Verkoolde witte bonen ontbijtpizza
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 393 Vet 9 g Koolhydraten 58 g Eiwit 23 g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 1 | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 393 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 9g | 12% |
| Verzadigd vet 4 g | 20% |
| cholesterol 18mg | 6% |
| Natrium 1134mg | 49% |
| Totaal koolhydraat 58g | 21% |
| Dieetvezel 12g | 43% |
| Totaal Suikers 8g | |
| Inclusief 1g toegevoegde suikers | 2% |
| Eiwit 23g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 345 mg | 27% |
| IJzer 6 mg | 33% |
| Kalium 1116 mg | 24% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 5 minuten, koken 5 minuten
porties 1
Deze ontbijtpizza is een goede stap in de richting van een cholesterolvriendelijk dieet. Tussen de hele tarwevoet, knapperige radijs en romige witte bonen krijg je maar liefst 12 gram vezels (ongeveer 47 procent van je dagelijkse behoefte) als eerste in de ochtend.
Meer vezels eten is een van de beste tweaks die je kunt maken als je werkt om je cholesterol te verlagen. Waarom? Het is aangetoond dat het de LDL-waarden verlaagt (dat is het "slechte" cholesterol) en beschermt op zijn beurt uw hart en het risico op een beroerte, diabetes type 2 en zelfs obesitas. Terwijl vezels door je spijsverteringsstelsel reizen, bindt het zich aan cholesterolmoleculen en helpt het hen meteen weer naar buiten te brengen.
Wat betekent "meer vezels eten" eigenlijk? U kunt voedingsetiketten lezen om voedingsmiddelen te kiezen die er meer van aanbieden en de grammen vezels op te zoeken in elk heel voedsel dat u eet. Of u kunt een eenvoudigere aanpak kiezen en meer groenten, peulvruchten en unieke volle granen in uw maaltijden opnemen (vezels worden alleen in plantaardig voedsel gevonden!) Om uw consumptie op natuurlijke wijze te verhogen - zonder er over na te denken. Een beetje bij elke maaltijd, zelfs bij het ontbijt, telt op om u te helpen aan uw dagelijkse behoefte te voldoen.
ingrediënten
- 1/2 kop witte bonen
- 1 middelgrote volkoren pita, in tweeën gedeeld
- 1/2 kop eenvoudige Marinara saus
- laat van 4 takjes verse tijm
- 1/2 kopje baby spinazie bladeren
- 2 grote radijsjes, in plakjes
- 1/4 kopje halfvolle mozzarella, versnipperd
Voorbereiding
- Voeg witte bonen toe aan een middelgrote koekenpan en verwarm gedurende 3 tot 4 minuten, een paar keer roeren. Verwijder en zet weg als je klaar bent.
- Verdeel de volkorenpitita doormidden, zodat je met twee cirkels eindigt. Verspreid ongeveer 1/4 kop Marinara saus op elk en plaats in de hete koekenpan, marinara saus naar boven. Verwarm gedurende 2 tot 3 minuten en verwijder dan.
- Strooi de tijmblaadjes gelijkmatig tussen de twee helften, en dan de spinazie, bonen en radijs. Strooi er kaas bovenop.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Ongeacht het type boon dat je gebruikt, zul je genieten van een goede dosis oplosbare vezels (perfect voor het verlagen van cholesterol), het vullen van eiwitten, ijzer en meer. Zwarte bonen en kikkererwten, bijvoorbeeld, zouden smakelijke swaps maken.
Hetzelfde geldt voor de groene groenen. Als je boerenkool bij de hand hebt, kies dan voor dat in plaats daarvan, of probeer een paar basilicumblaadjes in plaats van tijm voor een meer klassieke Italiaanse smaak.
Kook- en serveertips
Om tijd te besparen, kunt u ingeblikte witte bonen gebruiken. Zorg ervoor dat u ze afspoelt voordat u gaat eten om het natriumgehalte te verlagen. Een eenvoudige spoeling kan het natrium met maximaal 40 procent verminderen!
Wat moet je doen met de rest van de bonen in het blik? Bewaar ze voor lunch of diner. Gebruik ze bijvoorbeeld in draagbare zakken voor tonijn om door te gaan met het thema vegetarisch vooruit voor de dag.
