Harissa Chickpea and Chicken Soup Recept
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 258 Vet 9 g Koolhydraten 29 g Eiwit 18 g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 6 (elk 2 kopjes) | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 258 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 9g | 12% |
| Verzadigd vet 1 g | 5% |
| cholesterol 35mg | 12% |
| Natrium 678mg | 29% |
| Totaal koolhydraat 29g | 11% |
| Dieetvezel 7g | 25% |
| Totaal Suikers 12g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 18g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 120 mg | 9% |
| IJzer 3 mg | 17% |
| Kalium 767 mg | 16% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 30 minuten, koken 30 minuten
porties 6 (elk 2 kopjes)
Warm de winter op met dit recept voor Marokkaanse gekruide soep. Of u nu kookt voor één of voor een publiek, deze soep kan een van uw favoriete go-to one-pot maaltijden worden. Het kan gemakkelijk van tevoren worden gemaakt en eenvoudig worden opgewarmd voor het opdienen.
Komijn en koriander geven de soep een geurig aroma en de Noord-Afrikaanse chili pasta, harissa, voegt de perfecte combinatie van pittige warmte en zoetheid toe. Kikkererwten zijn een geweldige bron voor het vullen van vezels en eiwitten - deze zorgen samen met de smaken kip en specerijen voor een bevredigende maaltijd. Je zou nooit raden dat het minder dan 300 calorieën per portie en koolhydraatarm is!
ingrediënten
- ¾ pond rauwe kippenborst zonder vel (ongeveer 1 grote borsten)
- 1 eetlepel hele korianderzaden
- 1 laurierblad
- 1/2 kleine citroen
- 1 grote takje peterselie
- 2 kopjes water
- 2 eetlepels olijfolie
- 2 kopjes kleine in blokjes gesneden ui (ongeveer 1 grote ui)
- 5 teentjes knoflook, gehakt
- 2 kopjes kleine in blokjes gesneden wortel (ongeveer 3 grote wortels)
- 2 kopjes kleine blokjes bleekselderij (ongeveer 4 stelen)
- 2 kopjes kleine in blokjes gesneden venkel (ongeveer 1 grote bol)
- 2 theelepels Kosher zout
- 2-4 eetlepels milde harissa pasta (kan variëren afhankelijk van de pittigheid van harissa)
- 2 theelepels gemalen komijn
- 2 theelepels gemalen koriander
- 2 1/2 kopjes gekookte kikkererwten, ongezouten (2 blikken van 15 oz, uitgelekt en gespoeld)
- 4 kopjes ongezouten groentebouillon
- 4 eetlepels gehakte verse munt
- 4 eetlepels gehakte verse peterselie
Voorbereiding
- Voor het bereiden van gepocheerde kip, plaats kipfilet en aromaten (korianderzaad, laurier, citroen en peterselie) in een kleine pot. Voeg 2 kopjes koud water toe (genoeg om de kip ongeveer 1 inch te bedekken) en breng het geheel zachtjes op middelhoog vuur aan tot het punt waar zich aan de rand van de pot belletjes vormen. Zet de warmte laag tot medium laag om de juiste temperatuur te handhaven. Kook tot de borst van de kip een inwendige temperatuur bereikt van 165F, ongeveer 10 tot 15 minuten, afhankelijk van de dikte van de kippenborst. Na het koken de kip direct uit de pan halen, overbrengen op een bord of snijplank en laten afkoelen. Eenmaal koel genoeg om te hanteren, versnipperen tot hapklare stukjes die worden toegevoegd aan de afgewerkte soep. Bewaar ongeveer 2 kopjes geraspte kip.
- Terwijl de kip aan het koken is, begint u de soep te bereiden. Voeg olijfolie toe aan een middelgrote soeppan op middelhoog vuur; voeg ui en knoflook toe en fruit 5 minuten tot ze glazig zijn.
- Voeg de wortels, selderij, venkel en zout toe; roer en bedek, blijf doorkoken tot de groenten zacht worden (ongeveer 10 minuten).
- Wanneer groenten beginnen te verzachten, roer de harissa, komijn en koriander erdoor en bak ze een minuut of twee tot ze aromatisch worden.
- Meng voorzichtig de gekookte kikkererwten en groentebouillon en breng aan de kook. Laat sudderen en laat nog 10 minuten koken.
- Voeg versnipperde kip toe aan de pot en meng goed. Breng soep indien nodig enkele minuten op temperatuur om de kip op te warmen; pas echter op dat u niet te lang kookt om overgekookte groenten te voorkomen.
- Haal van het vuur, proef en pas zonodig aan.
- Verdeel in kommen en top met gehakte munt en peterselie.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Deze soep is erg veelzijdig! Maak dit gerecht vegetarisch / veganistisch door simpelweg de kip weg te laten en het zal aan geen enkele smaak ontbreken.
Voeg voor een hartigere maaltijd 3 kopjes gekookte bulgur-tarwe toe aan de afgewerkte soep (of 1/2 kop gekookte bulgur per individuele kom) om meer stoofconsistentie te creëren.
Houd in gedachten dat dit de koolhydraten iets zal doen toenemen, maar dit is een geweldige aanvulling op de kikkererwten en als je ervoor kiest om dit gerecht vegetarisch te maken, maakt de bulgur het een meer uitgebalanceerde maaltijd, met toevoeging van eiwitten en vezels. Als u de koolhydraten onder controle wilt houden, verlaag dan uw portie soep tot 1 1/2 kopjes bij het mengen met de bulgur.
Harissa is een hete pasta van Spaanse peper die veel wordt gebruikt in Noord-Afrika. Als je harissa nog niet eerder hebt geprobeerd, kun je er al snel achter komen dat je alles gebruikt wat je maakt! Het kan worden gebruikt als kruiderij in plaats van ketchup of hete saus of als ingrediënt in een gekookt gerecht zoals deze soep.
Harissa kan online worden gekocht, maar is ook verkrijgbaar in veel supermarkten. Er zijn verschillende versies, die elk variëren in intensiteit van het kruid, dus zorg ervoor dat u de door u gekochte smaak proeft en begin met het kleinere bedrag in dit recept toe te voegen en vervolgens te verhogen zoals u wilt. Als je harissa om wat voor reden dan ook niet kunt vinden, kun je rode chili-vlokken toevoegen of een andere pasta op basis van chili gebruiken, maar misschien wil je de hoeveelheid komijn en koriander en zout verhogen om ervoor te zorgen dat de smaak nog steeds doorkomt.
Dit recept vraagt om ongezouten groentebouillon. De in de winkel gekochte voorraad is perfect in orde, of maak je eigen door een pot met water te vullen en overgebleven groentetrim uit hakende uien, knoflook, selderij, wortels, venkel, enz. Samen met peterseliestengels, 1 tot 2 laurierblaadjes en zwarte Peperbollen. Laat het 30 tot 45 minuten sudderen en zeef.
Kosjer zout heeft minder natriumvolume dan keukenzout, dus snijd het zout doormidden als u fijn keukenzout gebruikt.
Kook- en serveertips
Als u deze soep van begin tot einde maakt, kunt u het beste de kip iets van tevoren laten stropen of terwijl de soep kookt om op tijd te besparen.
Als je vooraf wat wilt bereiden, kan de soep de dag ervoor volledig zonder de kip worden gemaakt en dan worden opgewarmd met de geraspte kip voor het opdienen.
Als alternatief kan de kip de dag ervoor worden gemaakt, worden versnipperd en in de koelkast worden bewaard, klaar om als laatste stap aan de soep toe te voegen.
Hoewel dit recept slechts 1 tot 2 kippenborsten vereist, kunt u gemakkelijk meer pocheren en overgebleven gekookte kip gebruiken in een sandwich of salade.
Als u ervoor kiest om uw eigen groentebouillon te maken, bereidt u alle groenten voor de soep een dag van tevoren en gebruikt u restjes (inclusief schillen van uien en wortelen) om uw bouillon te maken..
