Gezonde gebakken eieren met boerenkool en tomaten
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 242 Vet 14g Koolhydraten 17g Eiwit 17g Voedingsetiket Huid voedingsetiket| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 1 | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 242 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 14g | 18% |
| Verzadigd vet 3 g | 15% |
| cholesterol 285 mg | 95% |
| Natrium 394 mg | 17% |
| Totaal koolhydraat 17g | 6% |
| Dieetvezel 3g | 11% |
| Totaal Suikers 2g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 17g | |
| Vitamine D 2mcg | 10% |
| Calcium 286 mg | 22% |
| Strijk 4mg | 22% |
| Kalium 908 mg | 19% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 5 minuten, koken 20 minuten
porties 1
Eieren zijn een geweldige manier om de dag te beginnen. Ze leveren hoogwaardige eiwitten en essentiële vitamines en mineralen. Het probleem met typisch eierontbijt is dat ze vaak gepaard gaan met een soort van vet, natrium gevulde vlees zoals worst of spek, gebakken aardappelen en wit brood. Dat soort vetarme, vezelarme combinatie kan je traag voelen en klaar om weer in bed te komen! Het is ook geen hart-gezonde manier om de dag te beginnen.
Gebakken eieren met boerenkool en tomaten zorgen voor een lichtere manier om je ochtend eieren te krijgen die nog steeds smaakvol en vullend zijn, maar je niet zwaar zullen belasten. Je krijgt niet alleen de voordelen van eieren, maar je krijgt ook een sprong voorwaarts voor je groenten voor vandaag.
Een deel van een maaltijdpatroon dat uw bloeddruk verlaagt, omvat drie tot zes porties groenten per dag. Een verscheidenheid aan groenten en fruit levert mineralen zoals kalium, magnesium en calcium, evenals vezels om uw bloeddruk te verlagen. Deze ontbijtschotel biedt u vele soorten voeding en twee volle porties groenten!
ingrediënten
- 1 theelepel olijfolie
- 2 teentjes knoflook, gehakt
- 2 kopjes boerenkool, in plakjes
- 2 grote eieren
- 1/4 kopje cherrytomaatjes
Voorbereiding
- Verwarm de oven tot 375F. Spuit een hittebestendige ovenschaal of koekenpan met olie.
- Verhit olijfolie op een middelhoog vuur in een kleine koekepan met antiaanbaklaag. Voeg knoflook en boerenkool toe en kook tot boerenkool net is verwelkt, 1 à 2 minuten. Plaats boerenkool in de voorbereide ovenschaal.
- Kraak een ei voorzichtig op de boerenkool. Strooi tomaten gelijkmatig rond het gerecht. Bak 12 tot 15 minuten, of totdat de blanken zijn ingesteld en de dooiers gaar zijn naar wens. Haal uit de oven.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Om dit gerecht cholesterolvriendelijker te maken, moet je een van de dooiers weglaten en een extra eiwit toevoegen.
Je kunt elke groente die je bij de hand hebt toevoegen als je de boerenkool bak, zoals champignons, uien of paprika's.
U kunt gesneden Rundersteak- of Roma-tomaten vervangen als u geen kerstomaatjes heeft.
Kook- en serveertips
Serveer met vers gescheurde peper en geroosterd volkoren brood.
Bekijk de eieren zorgvuldig en begin ze na ongeveer 10 minuten te controleren om er zeker van te zijn dat ze blijken hoe je ze lekker vindt. Als je van een vloeibaar eigeel houdt, trek dan aan ze zodra het wit is ingesteld. Als je van stevige dooiers houdt, laat ze dan wat langer in.
Pas op dat u de boerenkool niet te lang laat koken voordat u hem in de oven legt. Je wilt dat het net verwelkt maar nog steeds stevig is.
Dit gerecht is ook een geweldige brunch voor een publiek. Je kunt het recept verdubbelen of verdrievoudigen en alles in een grote ovenvaste koekenpan doen voor perfect gekookte, zacht gecentreerde eieren die in één keer klaar zijn.
Om de maaltijd af te ronden, serveer deze gebakken eieren met wat volkoren toast en een fruitige kant. Het is zeker dat je de hele ochtend lang vol zit!
