Gezond op het werk - uw werkstation instellen

Het is verbazingwekkend hoeveel aandacht velen van ons besteden aan fitness, maar we negeren onze opstelling van het werkstation volledig. Degenen onder ons die Pilates doen, zijn speciaal afgestemd op een goede houding en afstemming, maar ik kan je niet vertellen hoeveel Pilates en fitnessbewuste mensen ik heb gezien met werkstations die absoluut tegen hun lichaam werken.

Joseph Pilates had alles te maken met levensstijl - beroemde mensen vertellen hoe je alles kunt doen, van hoe je moet slapen tot hoe je moet douchen, dus ik ga hier op een beentje en zeg dat als hij nu zou leven, hij zou hebben veel te zeggen (en uit te vinden) over dit computerwerkstation. Gelukkig hebben we goede middelen om ons lichaam de beste kans te geven om de conditie te behouden waar we hard voor hebben gewerkt, zelfs als we moeten zitten.

Ik heb samen met Karen Burke, oprichter van de kantoorergonomie, oprichter van Kare Products, de showroom van Kare Products in Boulder, CO opgericht om je stap voor stap te laten zien hoe je je werkstation hebt opgezet. Spring rechtstreeks in stap één, de beste stoelhoogte of bekijk een aantal van de veel voorkomende fouten bij het maken van werkstations hieronder:

Misschien vindt u hier enkele van uw eigen risicovolle gewoonten (foto's hierboven):
A. Stoel te laag / bureau te hoog en monitor te hoog. Resultaat: strakke schouders, druk op de polsen, crick in de nek
B. Te veel dingen onder het bureau. Resultaat: geen plaats om voeten en benen in een goede houding te plaatsen.
C. Bureau te hoog. Resultaat: wanneer de voeten niet door de vloer worden ondersteund, trekt deze aan de lage rug en een slechte houding, zoals het laten rusten van de voeten op stoelpoten of op andere plaatsen samengestelde problemen na verloop van tijd.
D. Onafhankelijke werkruimte. resultaat: voortdurend reiken en leunen naar dingen die je nodig hebt, leidt tot chronische onevenwichtigheden in het lichaam. Onevenwichtigheden leiden tot compensatiepatronen die kunnen resulteren in aangetaste mobiliteit en pijn.
E. Bureaustoel te groot - te hoog, te diep. Resultaat: Benen en voeten worden niet goed ondersteund waardoor het hele lichaam uit de lijn trekt. Lumbale wervelkolom wordt niet ondersteund. Gewicht van de armen trekt op schouders en nek.
F. Stoel te laag: Resultaat: ellebogen onder de polsen zorgen ervoor dat de hand-pols-elleboog uitlijning uit balans is, waardoor druk op handen en polsen ontstaat.

Lijken een van deze problemen bekend voor? Er zijn er natuurlijk meer. Zakken in de lage rug is een ander veelvoorkomend voorbeeld, maar de manier om te beginnen met het repareren ervan is hetzelfde: ga aan het werk met een opstelling op het werkstation die een goede houding bevordert. We laten je stap voor stap zien hoe je dat doet.

Begin met de beste hoogte van de bureaustoel

De beste stoelhoogte en stoeldiepte

Stoelhoogte: Om de beste stoelhoogte te vinden, trekt u uw stoel weg van uw bureau. Til vervolgens uw stoel op of neer, zodat uw knieën op gelijke hoogte zijn met uw heupen of licht lager, nooit hoger. Uw voeten moeten goed worden ondersteund door de vloer wanneer ze plat op de vloer liggen.

Stoel diepte: De beste stoeldiepte laat ongeveer twee tot vier vingers afstand tussen de achterkant van de knie en de voorkant van de stoel wanneer uw rug volledig tegen de rugleuning van de stoel zit.

Stoel rughoogte: Stel de hoogte van de rugleuning van de stoel zo in dat uw lage rug steun heeft van de lumbale steuncurve in de stoel (u hebt dat, toch?). In het ideale geval zit je hele rug tegen de leuning van de stoel.

Rugleuning van stoel: De beste bureaustoelen bieden u de mogelijkheid om de rugleuning van de stoel naar voren en achteren te kantelen. Raad eens? Je kan het gebruiken. De beste manier om in je stoel te zitten als het toetsenbord rechtop zit en zo dicht bij de rand van het bureau is als comfortabel, met de schouders over de heupen in een loodlijn zoals we die gebruiken bij een goede houding.

Beste stoelnotities: De Kare Products-bureaustoel die we gebruiken voor onze demonstratie, toont alle bedieningselementen die nodig kunnen zijn voor het aanpassen van een stoel. Deze omvatten omhoog / omlaag, zitdiepte, rugleuning van stoelrugleuning stoel en kanteling van zitting. Een ergonomische stoel is de investering zeker waard, zelfs voor een thuiskantoorstoel. Als je er op dit moment echter geen kunt krijgen, zijn er manieren om te improviseren, zoals het toevoegen van een lendensteunkussen of een voetsteun.

De beste toetsenbordhoogte

Trek je stoel naar je bureau. Zit hoog, maar ontspannen. Laat je handen op je toetsenbord rusten.
Hier zijn je beste controlepunten op het toetsenbord:

Je polsen zijn plat - niet gebogen
Je polsen zijn vlak of iets lager dan je ellebogen
Je bovenarmen hangen recht naar beneden vanaf je schouders, zodat je ellebogen direct naast je zijn, niet voor of achter.
Je schouders zijn ontspannen - niet opgetrokken en niet naar beneden getrokken door je armen.

Nu wordt het hier interessant. U hebt uw stoelhoogte al aangepast, dus hier zijn uw opties voor het verkrijgen van de beste toetsenbordhoogte:

Toetsenbord te hoog: Verlaag de toetsenbordlade (of haal er een op), laat uw bureau zakken, wat minder waarschijnlijk is, maar ze hebben wel een bureaus met verstelbare hoogte of verhogen uw stoel. Als je je stoel opheft, heb je nu een voetsteun nodig om te voorkomen dat je je bekken en ruggengraat uitlijnt.

Toetsenbord te laag: je kunt je stoel niet lager maken dan de ideale hoogte. U moet het toetsenbord hoger zetten door de lade aan te passen, op uw bureau te plaatsen of het bureau omhoog te brengen.

De beste computermonitorhoogte en -afstand

De meeste computermonitoren zijn verplaatsbaar, dus dit zou een eenvoudige aanpassing moeten zijn - en een die u niet zou moeten overslaan, aangezien uw computerscherm op de juiste hoogte en op de juiste afstand u zal helpen problemen op het werkstation zoals nekpijn en vermoeidheid van de ogen te voorkomen.

Nadat u zich aan uw bureau hebt gevestigd met de voorgaande stappen, bepaalt u hoe u de hoogte en afstand van uw computerscherm aanpast met de volgende principes in gedachten:

Afstand: De beste computerschermafstand is typisch de afstand van uw schouder tot uw vingertoppen als u uw hand naar uw monitor reikt zonder uw schouder uit de pas te halen. Zie bovenstaande foto.

Hoogte: De beste hoogte voor een computerscherm is waar het midden van het scherm zich op of net onder ooghoogte bevindt.

Hoe te zitten op het werk

Als u de voorgaande stappen voor het instellen van het werkstation hebt doorlopen, moet u klaar zijn om aan uw bureau te zitten en comfortabel productief te zijn. Laten we de belangrijkste punten van het instellen van uw werkstation eerst bekijken met de gezondheid van uw lichaam:

Beide voeten worden ondersteund door de vloer of voetsteun.
Knieën zijn in lijn met, of iets lager dan, heupen.
Zittend op of iets voor zitbeenderen
Rug is tegen de rugleuning met lumbale wervelkolom ondersteund
Zittend rechtop en zo dicht mogelijk bij de bureaurand als comfortabel.
Bovenarmen zijn evenwijdig aan zijden
Schouders zijn ontspannen
Polsen zijn zelfs met of iets lager dan ellebogen
De blik is vlak of iets lager dan het middenscherm
Benen zijn niet gekruist.
Alle dingen die je nodig hebt - muis, leesmateriaal, water - zijn gemakkelijk te bereiken, zodat je niet hoeft te draaien of leunen uit een goede uitlijning om bij ze te komen.
Wees alert en betrokken maar niet te rigide. Je hoeft niet "een perfecte houding aan te nemen". Pauzes nemen!

Met dank aan Karen Burke Stewart van Kare Products Ergonomic Office Furniture voor het geven van deskundig advies en demonstraties over hoe u op uw werk kunt zitten met een geweldige opstelling van het werkstation.

Nu is het tijd om op te staan! Studies tonen aan dat te veel zitten een gezondheidsrisico is, wat je al wist, ja? Ja.

Hier zijn enkele bewegingen die je thuis of op kantoor kunt doen - bijna in het geheim:
5 Pilates-bewegingen die u altijd en overal kunt uitvoeren
Vijf minuten pilates
Staand Pilates-beenwerk