Stevige, Aziatisch geïnspireerde soep
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 43 Vet 3g Koolhydraten 5g Eiwit 1g Show Voedingsetiket Huid voedingsetiket| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 6 (elk 1 kop) | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 43 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 3g | 4% |
| Verzadigd vet 0g | 0% |
| cholesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 324 mg | 14% |
| Totaal koolhydraat 5g | 2% |
| Dieetvezel 2g | 7% |
| Totaal Suikers 2g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 1g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 55 mg | 4% |
| Strijk 1 mg | 6% |
| Kalium 247 mg | 5% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 10 minuten, koken 35 minuten
porties 6 (elk 1 kop)
Een smakelijke soep begint met een smaakvolle bouillon en een populaire winkel gekochte bouillon bevat meestal knoflook of uien (of beide). Als u IBS heeft, kan het hoge fructaangehalte van deze ingrediënten ongemakkelijke symptomen veroorzaken. Vermijd ze door thuis je eigen soep te maken.
Dit recept gebruikt lente-uitjes, lange uien met een kleine bol, om een subtiele hint te geven van wat de uien en knoflook die u niet gebruikt, zouden geven. Scallions zijn IBS-vriendelijk zolang je vasthoudt aan het gebruik van alleen de groene delen, die ook hoger zijn in fytonutriënten dan de bol. Combineer ze met een paar kleurrijke low-FODMAP groenten en paksoi, een Chinese kool, voor een soep die veelzijdig genoeg is om van te genieten met elk proteïne of op zichzelf.
ingrediënten
- 1 eetlepel olijfolie
- Schaal van 1/4 kop, alleen groen gedeelte, gehakt
- 1,5 theelepels gedroogde basilicum
- 1,5 theelepels gedroogde oregano
- 1,5 theelepels paprika
- snufje rode pepervlokken (minder dan 1/8 theelepel, optioneel)
- 3/4 theelepel zout
- 1/4 theelepel gemalen zwarte peper
- 1/2 grote tomaat, medium in blokjes
- 1 kleine raap, half gesneden
- 1 middelgrote wortel, medium in blokjes
- 1/2 courgette, julienned
- 1/2 kopje sperziebonen, elke boon in 3 delen gesneden
- 1,5 kop choy bok, grof gehakt
Voorbereiding
- Verhit de olijfolie op middelhoog vuur en bak de lente-uitjes, basilicum, oregano, paprika en optionele rode pepervlokken ongeveer 2 minuten zachtjes aan.
- Voeg de rest van de ingrediënten toe, behalve de paksoi. Bak 5 minuten, roer halverwege, zorg ervoor dat alle groenten goed bedekt zijn met de smaakmakers.
- Voeg 6 kopjes water toe en breng de pan aan de kook. Laat het vervolgens 15-20 minuten op laag vuur sudderen tot de koolraapjes en wortels zacht zijn..
- Zet het vuur uit en roer de paksoi erdoor. Pas kruiden naar smaak aan.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Bok choy is een krachtpatser van voedingsstoffen, bevat minstens 70 verschillende antioxidanten en een indrukwekkend voedingsprofiel van vitamine A, C, K, kalium, folaat, calcium, B-vitamines, ijzer en meer in slechts één kop (die slechts ongeveer 20 bevat) calorieën). Je kunt het vinden bij je plaatselijke supermarkt of supermarkt, maar als je problemen hebt, gebruik dan spinazie, boerenkool of snijbiet. Ze zitten net zo boordevol voedingsstoffen als pakijs.
Voeg voor toegevoegde vezels, die de stoelgang helpen reguleren, een kopje geraspte kool toe. Eén kopje wordt meestal goed verdragen door mensen met IBS en je zult minder krijgen als je geniet van een portie van deze soep.
Je kunt ook vezels toevoegen door meer IBS-vriendelijke groenten op te nemen - aardappelen, rutabaga, pastinaken, venkelknol, broccoli en paprika's zijn allemaal goede keuzes.
Kook- en serveertips
Zoals het is, heeft deze soep veel groenten, maar niet te veel eiwitten. Voeg geraspte kip, gehaktballetjes van kalkoen of overgebleven tofu toe (of geniet in plaats daarvan van een kant van deze soep met loempia's gevuld met tofu).
