Indische aardappel en linzenstoofrecept
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 193 Vet 8g Koolhydraten 27g Eiwit 7g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket verbergen| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 6 (elk 1 kop) | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 193 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 8g | 10% |
| Verzadigd vet 5 g | 25% |
| cholesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 306 mg | 13% |
| Totaal koolhydraat 27g | 10% |
| Dieetvezel 8g | 29% |
| Totaal Suikers 6g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 7g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 62 mg | 5% |
| IJzer 3 mg | 17% |
| Kalium 699mg | 15% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 20 minuten, koken 25 minuten
porties 6 (elk 1 kop)
Het is niet meer nodig om Indiase afhalen te krijgen en het risico te nemen om de knoflook en uien met een hoog FODMAP-gehalte te eten die doorgaans in deze keuken worden gebruikt. Deze IBS-vriendelijke vegetarische stoofpot is zo smaakvol dat je ze niet eens mist.
Zorg ervoor dat u uw specerijen van tevoren op warmteniveau test. Dit recept is gemaakt met een mild kerriepoeder en licht gekruide garam masala, dus pas de specerijen dienovereenkomstig aan.
ingrediënten
- 1 eetlepel olijfolie met knoflookinjectie
- 1 eetlepel gemberwortel, geschild en geraspt
- 3 1/4 theelepels kerriepoeder
- 1 1/2 theelepels garam masala
- 1 14.5-ounce blik tomaatblokjes, ongedraineerd
- 1 kop water
- 1 aardappel met schil, in stukjes van 1/2 inch gesneden
- 1 middelgrote zoete aardappel, met schil, in stukken van 1/2 inch gesneden
- 2 middelgrote wortels, gesneden in stukjes van 1/4 inch
- 1 15,5 cm kan linzen
- 1/2 theelepel zout
- 1 1/2 kop groene bonen, vers of bevroren, in stukken van 1 inch gesneden
- 1/2 kopje ingeblikte kokosmelk
Voorbereiding
- In een soeppan of grote pan, verwarm de olie op middelhoog vuur. Voeg de gember toe en roer 30 seconden. Voeg de kerriepoeder en garam masala toe en blijf continu roeren tot kruiden geurig zijn en een schaduw iets donkerder hebben gemaakt, ongeveer 1 minuut. Voeg de tomaten en het water toe en schraap de pan om eventuele kruiden die aan de bodem vastzitten los te maken.
- Voeg de aardappelen, zoete aardappelen, wortelen, linzen en zout toe. Bedek de pan, breng aan de kook en verlaag vervolgens het vuur. Laat sudderen tot de aardappelen bijna gaar zijn maar niet helemaal gaar zijn, ongeveer 12 tot 15 minuten.
- Voeg de sperziebonen toe, plaats het deksel terug en blijf koken tot groene bonen zacht zijn en aardappelen en wortels ongeveer 5 minuten zacht zijn.
- Roer de kokosmelk erdoor en laat ongeveer 2 minuten onbedekt sudderen zodat de smaken zich kunnen vermengen. Serveer over warme Basmati rijst.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Aardappelschillen blijven in dit recept zitten voor gezonde vezels, maar voel je vrij om ze te schillen als je dat wilt.
Vier kopjes babyspinazie kunnen worden gebruikt in plaats van sperziebonen, toegevoegd tijdens de laatste 2 minuten van het koken.
Vleeseters kunnen 1/2 pond kippenborst toevoegen, in kleine stukjes snijden wanneer de aardappelen en wortels worden toegevoegd.
Kokosmelk kan worden vervangen door zware room of lactosevrije volle melkyoghurt. Vetarme melkproducten kunnen onaantrekkelijk afscheiden bij verhitting, maar zullen prima smaken.
Kook- en serveertips
Dit recept warmt goed op voor doordeweekse lunches. Verdeel de restjes in stevig afgedekte inblikpotten.
'S Morgens gewoon "pakken en gaan" terwijl je naar je werk of school vertrekt.
