Low-FODMAP Chicken Tikka Masala Recept
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 380 Vet 13g Koolhydraten 23g Eiwit 43g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 6 (3 oz kip, 1 kopsaus) | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 380 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 13g | 17% |
| Verzadigd vet 3 g | 15% |
| cholesterol 100mg | 33% |
| Natrium 540 mg | 23% |
| Totaal koolhydraat 23g | 8% |
| Dieetvezel 6g | 21% |
| Totaal Suikers 14g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 43g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 238 mg | 18% |
| Strijk 5mg | 28% |
| Kalium 1243 mg | 26% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 40 minuten, koken 90 minuten
porties 6 (3 oz kip, 1 kopsaus)
Kip tikka masala begint met stukjes kip gemarineerd in een yoghurtsaus. Traditioneel wordt de kip vervolgens gebakken in een warme tandoori-oven.
Onze low-FODMAP versie van dit beroemde gerecht roept op tot het grillen van de kip tot hij aan de buitenkant mooi bruin is en aan de binnenkant nog vochtig is. Serveer over langkorrelige witte of bruine rijst voor de complete Indiase restaurantervaring.
ingrediënten
- 1 eetlepel gemalen komijn
- 1 eetlepel paprikapoeder
- 2 theelepels garam masala
- 1 theelepel gemalen chili peper
- 1 theelepel gemalen kurkuma
- 1/2 theelepel gemalen koriander
- 1/2 theelepel asafetida (zie opmerking hieronder)
- 1/2 theelepel versgemalen zwarte peper
- 1/2 theelepel zout
- 1 1/2 kopjes lactosevrije yoghurt, verdeeld
- 2 eetlepels fijngehakte, gepelde verse gemberwortel, verdeeld
- 1 1/2 pond zonder botten, zonder vel kipfilet
- 3 eetlepels olijfolie met knoflookinsaus
- 1 kopje dungesneden sjalottengroen (alleen groen gedeelte)
- 2 kopjes gehakte venkelknol
- 2 kopjes dik geschild, fijngehakte verse rutabaga
- 1 28-ounce kan geplette tomaten, geen zout toegevoegd
- 2 kopjes natriumarm, low-FODMAP kippenbouillon
Voorbereiding
- Meng in een kleine kom de komijn, paprika, garam masala, gemalen chili, kurkuma, koriander, asafetida, zwarte peper en zout. Verdeel dit kruidenmengsel doormidden en combineer de helft met een derde van de yoghurt en de helft van de fijngehakte gember.
- Snijd kippenborsten in ½-inch dikke filets of tenders, zodat ze goed zullen koken onder de grill. Met behulp van een vork, prikt u gaten in het oppervlak van de stukken kip om ze meer smaak te laten absorberen. Leg ze in een grote zak met ritssluiting of een platte schaal, giet de yoghurt en het kruidenmengsel erin, sluit ze af en zet ze 2 tot 6 uur in de koelkast..
- Ongeveer 1½ uur voor het opdienen, verwarm een 4-kwart steelpan of Nederlandse oven op middelhoog vuur. Voeg terwijl de pan opwarmt olie met knoflook en de overgebleven gemalen gember toe aan de resterende helft van het kruidenmengsel; roer tot dit een dunne pasta vormt. Voeg de pasta toe aan de hete pan en laat deze 1 tot 2 minuten koken tot hij geurig en donker wordt. Dit wordt de specerijen 'getemperd'.
- Voeg de groene lente-uitjes, de venkelknol en de rutabaga toe en roer om te bedekken met olie en kruiden. Sautee de groenten tot de lente-uitjes groen verwelken, ongeveer 10 minuten. Als de groenten beginnen te kleven, roer er dan een eetlepel water doorheen.
- Voeg de in blokjes gesneden tomaten en kippenbouillon toe. Roer om ervoor te zorgen dat er geen groenten op de bodem van de pan zitten. Dek af, breng op laag vuur aan en verlaag vervolgens de hitte om ongeveer 1 uur te laten sudderen, af en toe roeren, tot rutabaga zacht is.
- Terwijl de saus suddert, plaats je een ovenrek ongeveer 4 inches onder de grill en verwarm je het voor.
- Leg de gemarineerde kip op een geoliede of met folie beklede grillpan of bakplaat. Leg de kip 3 tot 4 minuten onder de grill, tot hij op vlekken begint te bruinen. Verwijder de pan, draai de stukken kip om en gril aan de andere kant tot de kip volledig gaar is. Verwijder kleinere stukjes kip uit de roostpan als ze klaar zijn om overkoken te voorkomen. Snijd of blok de gebraden kip indien gewenst.
- Laat de saus ongeveer 10 minuten afkoelen tot deze veilig te hanteren is. Gebruik een staafmixer om de saus desgewenst te pureren of in batches naar een blender te verplaatsen. Roer de rest van de yoghurt erdoor en warm indien nodig zachtjes op. Serveer de kip en saus over gekookte rijst.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Om tijd te besparen, serveer de stukjes geroosterde kip zonder te snijden en serveer de saus zonder te pureren.
In plaats van de geplette tomaten kunnen drie en een halve kopjes gehakte verse tomaten worden gebruikt.
Kook- en serveertips
Voor de beste smaak kun je van tevoren plannen om de kip te marineren op de dag dat je van plan bent om deze maaltijd te serveren.
Als je geen met knoflook doordrenkte olie bij de hand hebt, voeg dan een teentje knoflook, in grote stukken gesneden, toe aan de olie wanneer je de kruiden tempert. Verwijder de stukjes knoflook voor het toevoegen van de tomaten en kippenbouillon.
Low-FODMAP kippenbouillon is er één zonder uien of knoflook. Zorg ervoor dat u het ingrediëntenetiket zorgvuldig leest voordat u het koopt.
Asafetida, een specerij die wordt gebruikt in de traditionele Indiase keuken, voegt een "allium" smaaknoot toe aan dit gerecht.
Gelukkig smaakt het veel beter dan het ruikt. Probeer een klein bedrag van een vriend te lenen of koop eerst een beetje om er zeker van te zijn dat je het leuk vindt. Als je het niet kunt vinden, laat het dan weg.
Deze saus kan ruim op tijd worden gestart. Na het koken en pureren, koel de saus tot kort voor het serveren. Herwarm het op de kookplaat en roer de yoghurt erbij net voor het opdienen. Laat de yoghurt niet koken of stremmen.
