Low-FODMAP-dieet voor vegetariërs en veganisten
Werk met een opgeleide professional
Een van de basisprincipes van het dieet is de aanbeveling om te werken met een voedingsdeskundige. Aangezien je anders eet dan de meerderheid van de bevolking, weet je al hoe moeilijk het soms kan zijn om toegang te krijgen tot voedsel dat voor jou werkt. Met het low-FODMAP-dieet heb je nu nog een hele reeks beperkingen om je zorgen over te maken. Maar u hoeft het niet alleen te doen! Als u zij aan zij werkt met iemand die diep van het dieet op de hoogte is, kunt u erachter komen wat u moet eten in alle verschillende situaties waarin u zich bevindt. Een voedingsdeskundige kan u ook helpen ervoor te zorgen dat u een een goed afgerond dieet en het missen van essentiële voedingsstoffen.De Low-FODMAP Dieet-app van de Monash University is de meest actuele bron voor informatie over de FODMAP-inhoud van voedsel. Nieuwe voedingsmiddelen worden voortdurend getest. De app kan u begeleiden naar de breedste variëteit aan groenten die zijn toegestaan tijdens de eliminatiefase van het dieet.
Vergeet niet om opnieuw te testen
Het low-FODMAP-dieet is niet bedoeld als een langetermijndieet. Nadat u gedurende een periode van ongeveer vier weken in de eliminatiefase bent geweest, begint u met het introduceren van uw oude voedingsmiddelen in uw dieet om te beoordelen of u ze kunt verdragen. Dit betekent dat u misschien zult merken dat u kunt genieten van sommige van uw favoriete hoofdvoedsel, zelfs als ze hoog zijn in FODMAPs.Besteed aandacht aan proteïne
Met de beperking van veel peulvruchten kan het low-FODMAP-dieet het een uitdaging maken om aan uw eiwitbehoeften te voldoen. Lacto-ovo-vegetariërs hebben meer low-FODMAP-opties dan veganisten zoals eieren, lactosevrije melk en veel soorten kaas worden als laag beschouwd in FODMAPs. Hier zijn enkele plantaardige eiwitbronnen die zijn geclassificeerd als low-FODMAP:Sojaproducten: Sojabonen, sojameel en sojamelk zijn allemaal hoog-FODMAP-voedingsmiddelen, maar tofu, tempeh en seitan (alleen niet-coeliakiepatiënten) zijn allemaal toegestaan tijdens de eliminatiefase. Je kunt genieten van melk gemaakt met soja-eiwit als je er toegang toe hebt.
Andere peulvruchten: Net als sojabonen zijn de meeste peulvruchten hoog in FODMAP's. Kleine hoeveelheden ingeblikte boterbonen (1/4 kop), kikkererwten (1/4 kop), linzen (1/2 kop) en limabonen (1/4 kop) zijn echter toegestaan als ze goed worden gespoeld. Het blijkt dat FODMAP's uit deze peulvruchten getrokken worden wanneer ze ingeblikt worden. Door ze af te tappen en af te spoelen, wordt genoeg van de lastige FODMAP weggewassen, zodat ze kunnen worden genoten, zelfs als je in de eliminatiefase bent van het dieet.
Melkvervangers: In aanvulling op de soja-eiwitmelk waarnaar hierboven wordt verwezen, kan uw beste niet-zuivelarme substituut voor eiwit hennepmelk zijn, waarvan werd vastgesteld dat deze laag is in FODMAP's. Amandelmelk werd getest en bleek laag-FODMAP te zijn, maar is niet noodzakelijkerwijs een goede eiwitbron.
granen: Quinoa kan gewoon je gangbare graan worden omdat het een goede eiwitbron is en als laag wordt beschouwd in FODMAPs.
noten: Noten zijn een gemakkelijke bron van plantaardig eiwit. Je kunt er als notenboter heel of in kleine hoeveelheden van genieten (zolang er geen andere FODMAP-ingrediënten zijn). Hier zijn enkele low-FODMAP-opties:
- Amandelen (limiet 10)
- Paranoten
- Hazelnoten (limiet 10)
- Macadamia noten
- pinda's
- pecannoten
- pijnboompitten
- Walnoten
- Chia zaden
- Maanzaad
- Pompoenpitten
- Sesam zaden
- Zonnebloemzaden
