Marokkaanse gekruide kip en wortel groente stoofpot
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 303 Vet 6g Koolhydraten 46g Eiwit 19g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 4 (1 1/2 kopjes elk) | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 303 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 6g | 8% |
| Verzadigd vet 1 g | 5% |
| cholesterol 42 mg | 14% |
| Natrium 695 mg | 30% |
| Totaal koolhydraat 46g | 17% |
| Dieetvezel 9g | 32% |
| Totaal Suikers 19g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 19g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 160 mg | 12% |
| Strijk 5mg | 28% |
| Kalium 1264 mg | 27% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 15 minuten, koken 30 minuten
porties 4 (elk 1 1/2 kopjes)
Hier is een warme veggie- en eiwitsoep voor een gezellige avond. Maak je klaar om je favoriete knolgewas en kip-combo te kruiden in deze Marokkaanse gekruide stoofpot! De stoofpot zit vol met zoete tonen van de rozijnen, kaneel en zoete aardappelen en hartige tonen van het kerriepoeder, komijn, groenten, tomaten en kip, alle ingrediënten die kankerbestrijdende antioxidanten, spijsverteringsvriendelijke vezels en een gezond dosis vitamines en mineralen.
ingrediënten
- 1 eetlepel olijfolie
- 12 gram botloze, kipfilethelften zonder vel, in stukken van 1 inch gesneden
- 1 middelgrote gele ui
- 2 middelgrote teentjes knoflook
- 1 eetlepel kerriepoeder
- 1 eetlepel gemalen komijn
- ½ theelepel gemalen kaneel
- 7 kopjes gehakte gemengde wortelgroenten (zoete aardappelen, wortels, rapen en / of pastinaken)
- 2 kopjes laag natrium kippenbouillon
- ¼ kopje rozijnen, gedroogde veenbessen of kersen
- 1 kop in blokjes gesneden tomaten (ingeblikt of vers)
Voorbereiding
1. Verhit de olie in een grote pan op middelhoog vuur.
2. Bestrooi de kip met zout en peper. Voeg toe aan de pan en bak tot ongeveer 2 minuten goudbruin, maar niet gaar. Overbrengen op een bord en apart zetten.
3. Voeg de ui toe aan de pan en bak deze ongeveer 4 minuten bruin tot deze begint te bruinen. Voeg de knoflook toe en bak nog een minuut.
4. Voeg de kerriepoeder, komijn en kaneel toe en roer gedurende 30 seconden.
Voeg de wortelgroenten, bouillon en rozijnen toe.
5. Dek af en laat ongeveer 20 tot 25 minuten sudderen, totdat de groenten gaar en gaar zijn. Voeg meer bouillon of een scheutje water toe, telkens een kwart kopje, als een dunnere stoofpot gewenst is.
6. Voeg de tomaten en kip toe en laat nog 7 tot 10 minuten sudderen, of tot de kip volledig gaar is.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Wortelgewassen groeien ondergronds en bevatten zoete aardappelen, rapen, pastinaak, wortels, rutabagas, gember, ui en knoflook, om er maar een paar te noemen. Wanneer u kiest welke wortelgroenten u in uw stoofpot wilt opnemen, houd er dan rekening mee dat ze verschillende voedingsstoffen bieden. Zoete aardappelen zijn hoger in vitamine A en bevatten minder calorieën dan rapen en pastinaak, maar bevatten minder vitamine C. Van deze drie wortelgroenten bevatten pastinaak de hoogste hoeveelheid vezels en kalium. Kies uw favorieten, maar onthoud ook dat variëteit de sleutel is, dus neem zoveel mogelijk verschillende wortelgroenten in!
Maak dit gerecht vegetarisch met behulp van 3 kopjes gekookte kikkererwten in plaats van kippen- en groentebouillon in plaats van kippenbouillon. Een half kopje gekookte kikkererwten bevat ongeveer 7 gram eiwit in vergelijking met 32 gram eiwit in 4 gram kippenborst. Als u vegetariër bent, zorg er dan voor dat u uw eiwit de hele dag door elders krijgt, van voedingsmiddelen zoals Griekse yoghurt, noten en zaden.
Je kunt ook je eigen groentebouillon maken door een pot water te verwarmen en je nagerechten toe te voegen. Probeer uien, knoflook, peterselie, tijm, laurierblaadjes en zelfs een gedroogde chili.
Kook- en serveertips
Serveer de stoofpot over bruine rijst of couscous. Houd er rekening mee dat bruine rijst mogelijk 45 minuten nodig heeft om te koken, dus begin ermee te koken terwijl je de stoofpot maakt. Couscous daarentegen kan binnen 5 tot 10 minuten koken.
Je kunt de stoofschotel ook combineren met een groene salade voor een vleugje extra voedingsstoffen! Gooi een halve kop boerenkool met een halve kop spinazie, meng in een eetlepel extra vierge olijfolie, een scheutje vers citroensap en een paar verse zwarte peper en geniet.
