Ovengebakken kabeljauw met recept voor avocado-puree
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 131 Vet 6g Koolhydraten 11g Eiwit 9g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket verbergen| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 4 | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 131 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 6g | 8% |
| Verzadigd vet 1 g | 5% |
| cholesterol 18mg | 6% |
| Natrium 322 mg | 14% |
| Totaal koolhydraat 11g | 4% |
| Dieetvezel 3g | 11% |
| Totaal Suikers 1g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 9g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 15 mg | 1% |
| Strijk 1 mg | 6% |
| Potassium 304 mg | 6% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 10 minuten, koken 20 minuten
porties 4
Met dit recept geniet je van krokante gebakken vis op een diabetesvriendelijke manier. Gepaneerd met volkoren maïsmeel, wordt dit recept voor kabeljauw in de oven gekookt in plaats van de frituurpan. Leg er een klodder zelfgemaakte avocado-puree bij, boordevol gezonde vetten en vezels.
ingrediënten
- 4 6-ounce kabeljauwfilets
- ¼ kopje stenen gemalen maïsmeel
- ¼ theelepel zout
- ¼ theelepel zwarte peper
- 1 middelgrote avocado, geschild, ontpit en gehakt
- ½ kopje fijngehakte rode ui
- 2 eetlepels limoensap
- ¼ theelepel zout
Voorbereiding
- Verwarm de oven op 400 graden. Spuit een grote bakplaat met olijfolie.
- Smeer maïsmeel uit op een groot bord. Meng zout en peper. Doop vis lichtjes in de maïsmeel. Schik gelijkmatig op de bakplaat. Spuit de bovenkant van de vis in met olijfolie en plaats deze vervolgens in de oven om 20 minuten te bakken, totdat het gaar is en gemakkelijk kan worden geschild met een vork.
- Mash avocado in een kom. Meng rode ui, limoensap en zout.
- Serveer vis gegarneerd met een grote klodder avocado puree.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Ik hou ervan om steengemalen maïsmeel te gebruiken voor het bakken van een oven, want het is eigenlijk een hele korrel! Volkoren meel bevat nog steeds de zemelen en kiemen van het intacte graan, waardoor het gehalte aan vezels, vitaminen en mineralen wordt verhoogd, waardoor het een gezonde koolhydraatkeuze is voor een diabetesvriendelijk dieet. Bovendien voegt maïsmeel een heerlijke smaak aan de coating toe. Als je het niet kunt vinden in de supermarkt of op de lokale boerenmarkt, voel je vrij om fijne polenta, masa of reguliere maïsmeel te vervangen. Je kunt zelfs amandelmeel gebruiken als je het bij de hand hebt.
Als je van pittige gebakken vis houdt, voeg dan een theelepel paprika en een paar streepjes cayennepeper aan de mix toe. Een andere smaakoptie is Creoolse kruiden, die meestal wordt gemaakt met uipoeder, knoflookpoeder, tijm, oregano, paprika en cayennepeper. Het bevat mogelijk al zout, dus laat het extra zout eruit.
Als je niet van de smaak van avocado's houdt, kun je overwegen de avocado-puree te ruilen voor een in de winkel gekochte of zelfgemaakte salsa. Persoonlijk houd ik van fruitsausen zoals mango of perziksalsa op vis.
Om tijd te sparen, kunt u de in de winkel gekochte guacamole ruilen. Terwijl vers altijd het beste smaakt, is kant-en-klare ook een slimme aankoop, vooral als je geen rijpe avocado's in de winkel kunt vinden of als je avocado's vaak slecht voor je zijn voordat je ze gebruikt.
Kook- en serveertips
Controleer of uw avocado rijp is en kijk of deze een zwarte schil heeft zonder eventuele inkepingen. Het zou moeten wijken voor een stevige maar zachte druk. Je kunt ook de kleur onder de stengel controleren, die lichtgroen moet zijn. Als het een lichtgeel of bruin is, heeft het nog enkele dagen nodig om te rijpen. Als het donkerbruin is, is het overrijp.
Om deze maaltijd af te ronden, serveer met een kant van bruine rijst of een andere volkoren, zoals farro of quinoa, gegooid met verse kruiden. Dit is ook heerlijk bij gestoomde of geroosterde zoete aardappelen. Ik geniet vooral van zoete aardappelen, gearomatiseerd met chilipoeder. De zoete en pittige combinatie is heel aantrekkelijk.
Om het eenvoudig te houden, serveer dit met een kant van geroosterde groenten. Aangezien de meeste groenten op 400 graden roosteren, kun je een braadstapel van gehakte groenten in de oven op het rek onder de vis gooien met olijfolie om te koken.
