Oven Italiaanse kip Chili met knapperige cashewnoten
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 235 Vet 9 g Koolhydraten 24 g Eiwit 18 g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 8 (1 1/2 kopjes per stuk) | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 235 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 9g | 12% |
| Verzadigd vet 2g | 10% |
| cholesterol 42 mg | 14% |
| Natrium 460 mg | 20% |
| Totaal koolhydraat 24g | 9% |
| Dieetvezel 6g | 21% |
| Totaal Suikers 3g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 18g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 148 mg | 11% |
| Strijk 4mg | 22% |
| Kalium 990 mg | 21% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 15 minuten, koken 45 minuten
porties 8 (elk 1 1/2 kopjes)
Dit recept bevat alle kleuren van de Italiaanse vlag: witte kip, bonen en knoflook, groene boerenkool en kruiden, en rode tomaten. Door meer kleuren in uw maaltijden op te nemen (met andere woorden, de regenboog eten), profiteert u van de voordelen van meer vitamines en antioxidanten. Gemalen kip is een gemakkelijke manier om mager eiwit aan de stoofpot toe te voegen. Geroosterde cashewnoten maken de stoofpot uniek en ze voegen een knapperige textuur toe aan het voltooide recept.
ingrediënten
- 1 pond gemalen kip
- 12 ons boerenkool (ongeveer 4 kopjes), in kleine stukjes gehakt
- 3 middelgrote teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 middelgrote laurierblaadjes
- 1/2 theelepel gehakte oregano, gedroogd of vers
- 1/2 theelepel gehakte tijm, gedroogd of vers
- 1 15-ounce kan cannellini bonen, uitgelekt en gespoeld
- 3 kopjes vloeistof (water of bouillon)
- 1 28-ounce kan gegrilde gemalen tomaten vuren
- 1 theelepel zout (indien geen bouillon als vloeistof wordt gebruikt)
- 3 eetlepels verse koriander of peterselie, om te garneren
- 1/2 kop geroosterde cashewnoten
Voorbereiding
1. Verwarm de oven tot 375F. Smeer een 9 x 13 inch ovenschaal in met canola-oliespray en zet apart.
2. Meng de kip met je handen en breek het in de ovenschaal.
3. Voeg de boerenkool, knoflook, laurier, oregano, tijm, bonen, water of bouillon, tomaten en zout toe aan de ovenschaal en roer alles samen.
4. Plaats in de oven en bak 40 tot 45 minuten, roerbak halverwege het bakken, tot de kip volledig gaar is en de stoofpot heet is.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
In plaats van gemalen kip, kunt u kippenborsten of dijen gebruiken voor een vergelijkbaar voedingsprofiel, maar met een iets andere textuur. Bak het recept zoals hierboven, trek de stukjes gekookte kip eruit, rasp of hak ze in stukken en voeg ze dan toe aan de stoofpot.
Wil je dit vegetarisch maken? Verdubbel de bonen en voeg de kip toe.
Kook- en serveertips
Heb je ooit je eigen plantaardige bouillon gemaakt? Het is makkelijk. Bewaar alle garnituren en eindstukken van groenten die u dagelijks gebruikt en sla ze op in een zak met rits of een verzegelde container in de vriezer. Zodra je een goede hoeveelheid hebt gespaard, plaats je in een pot en voeg je voldoende water toe om te dekken. Gooi in gehakte knoflookhandschoenen of kruiden en laat een uur of twee op het fornuis sudderen. Giet de groentegarnituur af en voila, je hebt zojuist je eigen plantaardige bouillon gemaakt!
