Pan-aangebraden zalm met mediterrane Quinoa
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 472 Vet 21g Koolhydraten 37g Eiwit 36g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket verbergen| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 2 | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 472 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 21g | 27% |
| Verzadigd vet 5 g | 25% |
| cholesterol 73 mg | 24% |
| Natrium 632mg | 27% |
| Totaal koolhydraat 37g | 13% |
| Dieetvezel 7g | 25% |
| Totaal Suikers 5g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 36g | |
| Vitamine D 13mcg | 65% |
| Calcium 224 mg | 17% |
| IJzer 7 mg | 39% |
| Potassium 1359 mg | 29% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 20 minuten, koken 15 minuten
porties 2
Het mediterrane dieet staat bekend als rijk aan fruit, groenten, volle granen, vis en gezonde vetten. Hoewel zalm niet inheems is in het Middellandse Zeegebied, is het smaakprofiel en het gehalte aan voedingsstoffen prachtig in overeenstemming met de kenmerken van het dieet.
In deze pan-aangebraden zalm met mediterrane quinoa, is de zalm rijk aan omega-3 vetzuren, die hart gezond en ontstekingsremmend zijn. Olijfolie en olijven geven een toegevoegde hart-gezonde bonus, met een kleine hoeveelheid verzadigd vet, maar precies de juiste hoeveelheid smaak van de feta-kaas. Vezels van volkoren quinoa, spinazie en zongedroogde tomaten kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol, regulering van de bloedsuikerspiegel en de spijsvertering. Al deze ingrediënten in één gerecht zorgen voor een stevige, gezonde maaltijd.
ingrediënten
- Zwarte olijven van 1/4 kop
- 1/4 kop zongedroogde tomaten
- 1/4 kop verse peterselie
- 1 teentje knoflook
- 1/2 kopje quinoa, droog
- 1/2 pond (8 gram) wilde zalm uit Alaska, rauw
- 1/8 theelepel zwarte peper
- 4 kopjes baby spinazie
- 1 eetlepel olijfolie
- 1/4 theelepel gedroogde basilicum
- 1/8 theelepel zout
- 1 ounce fetakaas
Voorbereiding
- Hak olijven, zongedroogde tomaten en peterselie. Schil en Hak knoflookteen. Opzij zetten.
- Cook quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking.
- Terwijl de quinoa kookt, dep je de zalm droog met een papieren handdoek. Wrijf elk stuk (snij in 2 als je een groot stuk hebt) met een kleine hoeveelheid olijfolie en bestrooi met zwarte peper.
- Verhit een pan tot middelhoog vuur. Voeg als het warm is de zalmzadige kant naar boven toe toe. Laat het drie minuten koken en draai het dan om en bak nog drie minuten.
- Terwijl de quinoa en zalm aan het koken zijn, verwarm je olijfolie en knoflook op middelhoog vuur in een aparte pan. Voeg als het heet is de spinazie toe en bak een paar minuten totdat het verwelkt is.
- Als je quinoa klaar is, meng je de olijven, zongedroogde tomaten, peterselie, basilicum en zout. Meng feta-kaas als laatste.
- Dien quinoa en spinazie zij aan zij met de zalm erover. Genieten!
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Als je geen quinoa bij de hand hebt, kun je deze ruilen voor de meeste andere volle granen. Ze houden het goed in dit recept.
Je kunt ook de spinazie voor boerenkool ruilen.
Kook- en serveertips
Als je het moeilijk vindt om het teentje knoflook af te pellen, dan is dit een klein trucje: zet het plat op je snijvlak, plaats het brede gedeelte van je mes erover en knijp het voorzichtig. Hierna moet de schil er af komen.
Als u uw quinoa in bulk hebt gekocht zonder aanwijzingen, breng dan quinoa en een kopje water aan de kook.
Als het water eenmaal gekookt is, laat het sudderen en kook het gedurende 12-15 minuten, totdat het water is opgenomen.
