Eenvoudig Quinoa Tabouli salade recept
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 153 Vet 8g Koolhydraten 17g Eiwit 4g Show voedingswaarde-etiket Huid voedingsetiket| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 6 (elk 1 kop) | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 153 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 8g | 10% |
| Verzadigd vet 1 g | 5% |
| cholesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 204 mg | 9% |
| Totaal koolhydraat 17g | 6% |
| Dieetvezel 3g | 11% |
| Totaal Suikers 2g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 4g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 36 mg | 3% |
| IJzer 2 mg | 11% |
| Kalium 282 mg | 6% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 15 minuten, koken 12 minuten
porties 6 (elk 1 kop)
Deze zure salade wordt traditioneel gemaakt met bulgurtarwe, die hoog is in FODMAPs. Quinoa is een uitstekende vervanging voor de bulgur. Het is niet alleen qua smaak en textuur, het is ook een geweldige bron van vezels en andere voedingsstoffen.
ingrediënten
- ¾ kopje ongekookte quinoa
- 1 1/3 kopje water
- ½ theelepel zout, verdeeld
- 3 eetlepels olijfolie met knoflookinsaus
- 3 eetlepels vers citroensap
- ½ theelepel gemalen komijn
- 1 grote verse tomaat, in stukjes van 1/4 inch in blokjes gesneden
- 1/3 kopje dungesneden sjalottengroen
- 1 kop gesneden komkommer, geschild en in stukjes van 1/4 inch gesneden
- ½ kop gehakte verse peterselie
- ½ kop gehakte muntblaadjes
Voorbereiding
- Spoel de quinoa af en laat hem uitlekken in een fijnmazige zeef. Voeg in een steelpan van 2 kwart water, quinoa en ¼ theelepel zout toe. Bedek de pot en breng hem aan de kook. Zet het vuur lager en laat koken tot het grootste deel van het water is opgenomen en de witte "staart" van de quinoa-zaden 10 tot 12 minuten voor gele quinoa of 12 tot 14 minuten voor rode quinoa. Verwijder van het vuur; houd de pot nog 5 minuten afgedekt. Tap vervolgens overtollig water af en ontrafel de pot om de quinoa af te koelen.
- Terwijl de quinoa kookt, klop je in een grote serveerschaal de met knoflook geïnfundeerde olijfolie, citroensap, komijn en het resterende zout samen. Voeg quinoa toe aan de serveerschaal en roer om te combineren. Laat de quinoa ongeveer 15 minuten afkoelen en roer regelmatig.
- Roer de tomaat, lente-uitjes, komkommer, peterselie en munt erdoor en koel tot ongeveer 30 minuten in de koelkast.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Gebotteld citroensap kan worden gebruikt in plaats van vers geperst, maar de smaak zal niet zo helder zijn.
Vervang citroensap door ¼ kopje rode wijnazijn.
Optionele toevoegingen: ¾ kopje afgebrokkelde feta-kaas (3 ounces), ¼ kopje zwarte olijven gesneden, of ½ kopje in blokjes gesneden rode paprika.
Voor een hartigere salade met meer vezels en eiwitten, voeg je een blikje van 15 liter afgelekte, gespoelde kikkererwten toe.
Kook- en serveertips
Bewaar restjes, goed afgedekt, in de koelkast gedurende maximaal 4 dagen.
