Eenvoudig te maken mediterrane quesadilla's
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 272 Vet 13g Koolhydraten 29g Eiwit 11g Show voedingswaarde-etiket Verberg voedingsetiket| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 2 (1/2 quesadilla per stuk) | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 272 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 13g | 17% |
| Verzadigd vet 5 g | 25% |
| cholesterol 12mg | 4% |
| Natrium 748mg | 33% |
| Totaal koolhydraat 29g | 11% |
| Dieetvezel 7g | 25% |
| Totaal Suikers 4g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 11g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 256 mg | 20% |
| IJzer 2 mg | 11% |
| Kalium 337 mg | 7% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 5 minuten, koken 12 minuten
porties 2 (1/2 quesadilla per stuk)
Een quesadilla heeft niet altijd een Mexicaanse uitbarsting nodig. Zijn veelzijdigheid is zeer gewenst - er zijn genoeg ingrediëntencombinaties mogelijk om ervan te blijven genieten zonder je te vervelen.
Deze quesadilla-receptenpakketten in klassieke, mediterrane hapjes: olijven, fetakaas, paprika's, groenten en kruiden. Open een blik kikkererwten voor snelle vezels en extra eiwitbehoeften voor elke maaltijd met afvulgewicht.
Hoewel verpakt met gezonde ingrediënten, beknibbelt dit recept niet op de kaas. Tussen de feta en mozzarella krijg je precies de juiste hoeveelheid gesmolten zoetigheid voor minder dan 300 calorieën per portie.
ingrediënten
- 1/2 eetlepel olijfolie
- 1/2 kleine ui, fijn gesneden
- 1/4 middelgrote oranje paprika, in reepjes gesneden
- 1/2 kleine tomaat, gehakt
- 1/2 theelepel gedroogde oregano
- 1/2 theelepel gedroogde basilicum
- 1/4 theelepel koosjer zout
- 2 middelgrote volkoren tortilla's
- 1/2 kop gehakte spinazie
- 4 zwarte olijven, in rondjes gesneden
- 1/4 kop ingeblikte kikkererwten, lichtjes ingeslagen met een vork
- 1 eetlepel verkruimelde fetakaas
- 1/4 kop gesnipperde magere mozzarella kaas
- Strooi rode pepervlokken (optioneel)
Voorbereiding
- Verhit de olijfolie in een koekenpan op een middelhoog vuur. Voeg sjalot, rode paprika, tomaat, oregano, basilicum en zout toe. Roer af en toe en kook tot de ui en peper zacht worden, ongeveer 4 tot 5 minuten. Breng het mengsel van de pan over in een kleine kom.
- Plaats een volkoren tortilla in dezelfde koekenpan op een middelhoog vuur. Bedek met spinazie, het mengsel in de kom, olijven, kikkererwten, feta en bestrooi met mozzarella en optionele rode pepervlokken. Werk af met de tweede volkoren tortilla en druk hem zachtjes aan met een spatel.
- Kook tot de tortilla aan één kant een beetje goudkleurig is en draai dan om en kook verder aan de andere kant tot de kaas volledig is gesmolten (ongeveer 3 minuten aan elke kant).
- Quesadilla uit de koekenpan halen, in partjes snijden en serveren.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Er is veel bewegingsruimte als het gaat om de specifieke variëteiten van gebruikte ingrediënten. Gebruik bijvoorbeeld een sjalot of rode ui in plaats van een gele paprika, in de handel verkrijgbare paprika, zongedroogde tomaten in plaats van verse, verse kruiden in plaats van droog, of boerenkool in plaats van spinazie. Je kunt zelfs een andere tortilla gebruiken, zoals een spinazie of een tomaat.
Smeer een eetlepel hummus op de onderste tortilla voor een beetje extra eiwitten en vezels, of gebruik hummus in plaats van de kikkererwten.
Kook- en serveertips
Controleer het voedingswaarde-etiket bij het kiezen van een tortilla om te kopen. U wilt zoveel mogelijk vezels gebruiken om een vullende afslankmaaltijd te creëren.
Voor een complete maaltijd, serveer met een caloriearme dip zoals gewone salsa of twee eetlepels guacamole of naast 3/4 kopje boerenkool cranberry salade.
Een handvol lente-mixgreens gegooid met citroensap en een snufje zoutwerk, net als een portie tomatenbasilisoepsoep.
