Simpele tips om te weten hoeveel te tillen

Nieuwe klanten vragen vaak aan personal trainers welk gewicht ze moeten gaan tillen. Het is een eerlijke vraag gezien het feit dat de meeste mensen, vooral mannen, veel meer tillen dan ze zouden moeten. Dit belemmert niet alleen uw vermogen om de juiste vorm te behouden, het kan uw risico op letsel aanzienlijk vergroten.

Uitzoeken hoeveel je spieren redelijkerwijs aankunnen, is vaak een proces van vallen en opstaan. Je wilt niet te laag gaan en de spanning vermijden die nodig is om spieren op te bouwen. Maar je wilt ook niet te hoog gaan en je lichaam slingeren om een ​​gewicht op te tillen.

Er is een strategie die u kan helpen bij het bepalen van uw ideale gewicht en weet wanneer het tijd is om zwaardere gewichten te heffen. Het begint allemaal met drie simpele dingen:

• De juiste vorm leren 
• Luisteren naar je lichaam
• Vasthouden aan een toegewezen tijd, noch ruisen tussen oefeningen, noch te lang rusten

Tips voor het waarborgen van de juiste vorm

Een van de dingen die mensen niet realiseren wanneer ze gewichten optillen, is dat hun lichaam veel beweegt wanneer dat gebeurt. Helaas kan dit het doel van een oefening ondermijnen. 

Wanneer u een gewicht opheft, hoeft u alleen maar te focussen op het isoleren van een spier tijdens de beweging. Als je je lichaam slingert, gebruik je momentum om het gewicht op te tillen. Door dit te doen, verspreid je de energie die voor een spier is bedoeld naar veel spieren.

Dit is de reden waarom mensen die grommen, hun rug ombuigen of hun gewicht laten vallen zichzelf een slechte dienst aandoen (en waarschijnlijk anderen irriteren in het proces). Door simpelweg door hun gewicht naar een redelijk niveau te verlagen, kunnen ze zoveel meer bereiken met zoveel minder. 

Hier is een truc die kan helpen: probeer in plaats van een gewicht op te heffen dat niet wordt ondersteund, je rug tegen een muur of paal te drukken terwijl je aan het trainen bent. Probeer het met een bicep curl om te zien wat we bedoelen. Je zult verbaasd zijn hoeveel moeilijker het is om een ​​gewicht op te tillen als je rug- en kernspieren niet mogen helpen.

Houd nu dezelfde focus bij het doen van andere gewichtheffenoefeningen, houd je rug vlak, schouders recht, heuphoogte, buik strak en hoofd en nek ontspannen maar opgetild. Dit helpt niet alleen om je juiste vorm te behouden, het kan ook helpen bepalen welk gewicht geschikt is voor de oefening die je doet.

Tips voor het selecteren van het juiste gewicht

Laten we aannemen dat je een 10-oefeningen workoutprogramma doet waarbij drie sets van 10 herhalingen voor elke oefening zijn betrokken. Dat is een redelijk goed startpunt voor een algemeen fitnessplan.

Om het ideale gewicht voor een specifieke oefening te bepalen:

1. Kies een gewicht waarmee je de eerste 10 herhalingen met matige moeilijkheidsgraad kunt doen. Wat we bedoelen is dat tegen het einde van de tiende rep, je het enigszins moeilijk zou moeten vinden om op te tillen, maar niet zo moeilijk om te spannen, je adem in te houden of te veel te schudden. Als je dat doet, laat je een beetje vallen.
2. Rust niet langer dan 60 seconden en niet minder dan 30 seconden tussen de sets.
3. Bij de tiende lift van de derde set moet je worstelen om de lift te voltooien, maar in staat om dit te doen zonder te grommen of de vorm te breken. Dit is de exacte intensiteit die je wilt behouden, of je nu nieuw bent bij krachttraining of een doorgewinterde veteraan.
4. Als je merkt dat je de laatste lift met weinig moeite kunt doen, dan is het tijd om het gewicht te verhogen. Progressieve overbelasting (meer gewicht toevoegen in de tijd) is een basisprincipe van krachttraining. Als je niet voortdurend je lichaam uitdaagt door je gewicht te verhogen, zul je uiteindelijk plateau krijgen, zelfs als je het aantal oefeningen dat je doet verhoogt.
5. Aan de andere kant, als je huidige gewicht niet uitdagend genoeg is, maar de volgende is te zwaar, dan kun je een van de twee dingen doen: gebruik het zwaardere gewicht en laat je vallen tot acht of negen herhalingen of blijf bij het huidige gewicht en verhogen tot 12 of 15 herhalingen. Hoe het ook zij, het gaat allemaal om het bereiken van die vermoeide staat, ongeacht hoe je daar komt.

Als je twijfelt, werk dan een paar weken met een personal trainer om de juiste vorm en techniek te leren. Ondanks wat sommigen misschien zeggen, is lichaamsbeweging niet altijd intuïtief. In het begin goede gewoontes leren is altijd beter dan fouten later corrigeren.