Smoky Baked Bean Medley
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 203 Vet 4g Koolhydraten 34g Eiwit 8g Show voedingswaarde-etiket Huid voedingsetiket| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 6 (1/2 kop elk) | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 203 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 4g | 5% |
| Verzadigd vet 1 g | 5% |
| cholesterol 1mg | 0% |
| Natrium 520 mg | 23% |
| Totaal koolhydraat 34g | 12% |
| Dieetvezel 9g | 32% |
| Totaal Suikers 10g | |
| Inclusief 3g toegevoegde suikers | 6% |
| Eiwit 8g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 97 mg | 7% |
| IJzer 3 mg | 17% |
| Kalium 717 mg | 15% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 10 minuten, koken 60 minuten
porties 6 (1/2 kop elk)
Een bekend bijgerecht bij cookouts in de achtertuin, gebakken bonen zijn een nietje op een picknicktafel. Deze versie is geladen met voedingsvezels - 5 gram per halve kop, evenals eiwitten, kalium en ijzer uit een trio van weelderige peulvruchten: zwarte bonen, pinto bonen en bruine bonen.
Bonen zijn goed voor de algehele gezondheid omdat ze je vullen met minder calorieën, wat goed is voor gewichtsbeheersing, maar ook om cholesterol, bloedsuiker en bloeddruk onder controle te houden. Regelmatig is gebleken dat het eten van bonen de cognitieve achteruitgang vertraagt. Met andere woorden, bonen beschermen je hersenen tegen veroudering!
Samen met vezels, biedt dit gerecht de robijnrode goedheid van gekookte tomatensaus, die is geladen met de antioxidant lycopeen. Ze zijn versterkt met rauwe, ongepasteuriseerde appelciderazijn voor een evenwichtige smaak en darmvriendelijke bacteriën, evenals sjalotten uit de alliumfamilie groenten, die goed zijn voor het afweren van kankers en om je hart gezond te houden. Honing voegt een lichte hint van natuurlijke zoete smaak toe, die een energieboost voor je hersenen biedt.
ingrediënten
- 2 15-ounce blikken mix van drie bonen (nieren, pinto en zwarte bonen), gespoeld en uitgelekt
- 2 blikjes tomatensaus van 8-ounce
- 1 eetlepel extra vierge olijfolie
- 1 kleine sjalot, gehakt
- 1 theelepel gerookte paprika
- ½ theelepel knoflookpoeder
- 1 eetlepel rauwe, ongepasteuriseerde appelazijn
- 1 eetlepel honing
Voorbereiding
- Verwarm de oven voor op 350F.
- Voeg bonen en tomatensaus toe aan een ovenbestendige kom. Roer zachtjes tot gecombineerd.
- Op de kookplaat op middelhoog vuur, voeg olie toe aan een kleine koekenpan. Verhit gedurende 20 seconden; voeg sjalotten toe. Bak een paar minuten door tot ze doorschijnend zijn. Haal van het vuur.
- Voeg gekookte sjalotten toe aan de kom met bonen en tomatensaus. Voeg paprika, knoflookpoeder, appelciderazijn en honing toe. Roer zachtjes tot gecombineerd.
- Plaats in de oven. Bak gedurende 30 minuten; controleer en roer. Bak 15 tot 30 minuten langer om de smaken samen te laten smelten. Haal uit de oven en serveer.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
De gerookte paprika in dit gerecht draagt bij aan zijn kenmerkende, mesquite smaak. Als u wilt, kunt u meer rook toevoegen met spek. Kies een nitriet / nitraatvrije, niet-uitgeharde variëteit en gebruik slechts een kleine hoeveelheid. Gooi in groene uien of lente-uitjes in plaats van sjalotjes, of hele knoflookteentjes voor een gewaagdere bijt. Voeg een paar spuitjes sriracha toe om het vuur hoger te zetten.
Je kunt ook een soort bonen of linzen gebruiken in dit gerecht. Het werkt goed met elke boon of peulvrucht.
Je kunt hele tomaten pureren voor de saus. Gebruik agave nectar in plaats van honing voor de zoete tonen, of als je een caloriearme zoetstof wilt, voeg dan een pakje stevia toe.
Kook- en serveertips
Hoe langer je dit gerecht kookt, hoe beter. De smaken mengen samen, hoe meer het kookt.
Dit is ook een geweldig gerecht voor de slowcooker.
Serveer terwijl het warm is. Bewaar eventuele resten in de koelkast om binnen 3 dagen na het koken te eten. Verwarm in de oven gedurende 15 minuten of in de magnetron gedurende minder dan een minuut.
Deze gebakken bonen kunnen worden gepeperd op een gepofte aardappel of over gekookte quinoa of bruine rijst.
Het is een geweldige aanvulling op een magere hamburger, gegrilde vis of kipfilet. Serveer het in een volkorenbrood als een vegetarische slordige Joe of geniet ervan op een bedje van groente voor een warme salade.
