Spaghetti en Zoodle Lentil Bolognese
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 307 Vet 7g Koolhydraten 51g Eiwit 15g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket verbergen| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 3 (1/3 noedels + 2/3 kop linzen) | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 307 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 7g | 9% |
| Verzadigd vet 1 g | 5% |
| cholesterol 2 mg | 1% |
| Natrium 373mg | 16% |
| Totaal koolhydraat 51g | 19% |
| Dieetvezel 14g | 50% |
| Totaal Suikers 13g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 15g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 89 mg | 7% |
| Strijk 5mg | 28% |
| Kalium 1233 mg | 26% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 10 minuten, koken 50 minuten
porties 3 (1/3 noedels + 2/3 kop linzen)
Geef jezelf een drievoudig voordeel door in linzen te ruilen voor het rundvlees dat wordt gebruikt in traditionele vleesgebaseerde bolognese recepten.
Ten eerste zijn linzen een goedkopere en duurzamere bron van eiwitten - een pond kost je minder dan twee dollar. Vervolgens bieden ze bloeddruk-beheersend kalium en geen vet, wat niet gezegd kan worden voor vleesgerechten. Ten slotte pakken ze ongelooflijk vullende hoeveelheden vezels in en proteïne, een noodzaak als je minder calorieën eet, zodat je vol kunt blijven. Terwijl vlees het eiwit heeft, heeft het nul vezels, dus linzen zijn een vervanging voor winnaars.
De linze bolognese wordt geserveerd op een mix van spaghetti en courgette-noedel. De toegevoegde courgette is gewoon een andere handige truc voor het snijden van calorieën (en in dit geval koolhydraten) tijdens het toevoegen van vezels.
ingrediënten
- 1 eetlepel olijfolie
- 2 knoflookteentjes, gehakt
- 1/2 middelgrote gele ui, fijngehakt
- 1/2 oranje paprika, fijngehakt
- 1 middelgrote wortel, geraspt
- 1/2 kopje droge groene of bruine linzen
- 2 kleine hele tomaten, gehakt
- 1 kop tomatensaus (1 8-ounce kan)
- 1 kop water
- 1/4 theelepel gemalen zwarte peper
- 1 theelepel gedroogde basilicum
- 1 theelepel gedroogde oregano
- 1 grote courgette, spiraalvormig
- 2 gram volkoren spaghetti
Voorbereiding
- Verhit de olijfolie in een middelgrote pan op middelhoog vuur.
- Voeg knoflook, ui, paprika en wortels toe. Kook, af en toe roerend, tot het zacht is.
- Voeg de linzen en alle ingrediënten toe door oregano. Roer samen en breng aan de kook, laat sudderen en kook afgedekt gedurende ongeveer 30 minuten totdat de linzen gaar zijn. Roer af en toe.
- Bak volkoren spaghetti volgens de instructies van de verpakking ongeveer 20 minuten voor het koken van de linzen.
- Combineer courgette noedels met de spaghetti en top met linzen bolognese.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Je kunt 1 1/2 kopjes blik tomatenblokjes in plaats van hele tomaten en tomatensaus gebruiken.
Gebruik elke kleur paprika die je handig hebt.
Terwijl wortels een gewenste textuur toevoegen en goed werken met het inkleuren van het gerecht, kunt u experimenteren met andere groenten. Geraspte bieten geven bijvoorbeeld een rijkere kleur en een beetje zoetheid.
Je kunt ook een op bonen gebaseerde pasta gebruiken in plaats van volkoren pasta voor nog meer vezels en eiwitten. Pasta op basis van kikkererwten is bijvoorbeeld nu overal verkrijgbaar en is qua textuur geschikt.
Kook- en serveertips
Voeg 2 tot 3 eetlepels water per keer toe als het mengsel in stap 4 te dik wordt voordat de linzen er doorheen koken.
Een spiralizer is de gemakkelijkste manier om courgette noedels te maken, maar u kunt ook een dunschiller gebruiken. Als de noedels te breed worden met een dunschiller, kunt u ze in dunnere stroken snijden.
Bestrooi het met een theelepel geraspte parmezaanse kaas wanneer u het serveert, indien gewenst.
