Voorjaar Groente Quinoa Salade
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 265 Vet 10g Koolhydraten 37g Eiwit 10 g Voedingsetiket Huid voedingsetiket| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 2 | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 265 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 10g | 13% |
| Verzadigd vet 1 g | 5% |
| cholesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 46mg | 2% |
| Totaal koolhydraat 37g | 13% |
| Dieetvezel 8g | 29% |
| Totaal Suikers 5g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 10g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 87 mg | 7% |
| Strijk 4mg | 22% |
| Kalium 490 mg | 10% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 10 minuten, koken 5 minuten
porties 2
Meer volkoren granen en groenten eten is een geweldige manier om je bloeddruk te verlagen. Volle granen zoals bruine rijst, quinoa, farro en haver bevatten veel gezonde vezels om uw bloeddruk te verlagen, naast andere voordelen. Een verscheidenheid aan groenten zorgt voor bloeddrukverlagende vezels, kalium en magnesium. Deze salade bevat zowel om dit voorjaar een gezonde punch in te pakken!
Profiteer deze tijd van het jaar van de vele verse lentegroenten in een heerlijke lente-plantaardige quinoasalade die net zo gemakkelijk te bereiden is als lekker. Net de asperges en erwten tegelijkertijd blancheren en mengen met de rest van de ingrediënten. De vinaigrette van de citroen bevat slechts 3 ingrediënten en geen zout, dus het is veel beter voor je hart dan gebottelde saladedressings.
ingrediënten
- 1 kop aspergespears, in stukjes van 3 inch gesneden
- 1/2 kopje erwten, vers of bevroren
- 1 kop gekookte quinoa
- 2 kopjes rucola
- 1/2 kop radijs, dun gesneden
- 1/4 kopje verse muntblaadjes, grof gehakt
- sap van 1 citroen
- 1 eetlepel olijfolie
- 1/2 theelepel vers gescheurde zwarte peper
Voorbereiding
- Leg asperges en erwten in een koekenpan of steelpan en bedek met water. Breng aan de kook en kook tot de asperges heldergroen zijn, ongeveer 1 minuut. Verwijder onmiddellijk van het vuur, giet af en plaats asperges en erwten in een ijswaterbad om het koken te stoppen. Laat afkoelen en giet af.
In een grote kom gooi je gekoelde asperges en erwten, quinoa, rucola, radijs en munt.
Klop in een kleine kom citroensap, olijfolie en peper. Giet over de salade en gooi om te coaten. Koel tot klaar om te serveren.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
U kunt elke gekookte volkoren, zoals farro of bruine rijst, gebruiken in plaats van quinoa.
Voeg voor extra proteïne edamame, kikkererwten of gegrilde kip toe.
Kook- en serveertips
Maak aan het begin van de week een grote hoeveelheid quinoa om recepten als deze nog eenvoudiger te maken.
Deze heldere lente-salade is perfect voor het verpakken voor de lunch. De smaken vermengen zich nog meer doordat het 's nachts in de koelkast staat. Je kunt deze salade ook samen met je favoriete gegrilde kip of vis serveren voor een licht lentediner.
