Lente asperges en pinda kip gebakken rijst
Lees verder
5-Daags Diabetes Maaltijdplan
Overzicht-
Breakfasts
- PB & Banana Crepes
- Chocolade Chia Smoothie
- Kokos frambozen havermout
- Hummus Ontbijt Bagel
- Broiled Top Ontbijt Frittata
-
Lunch en diners
- Aziatische gehakte salade
- Red Curry Lentil Soup
- Asparagus Chicken Fried Rice
- Mexicaanse kip Verde braadpan
- Voorjaar gebakken pasta
-
snacks
- Garlickly Walnut Edamame Mix
- Curried White Bean Dip
- Pompoen Cheesecake Mousse
- Avocado tonijnsalade chips
- Donkere chocoladetaart
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 362 Vet 11 g Koolhydraten 34 g Eiwit 32 g Show voedingswaarde-etiket Verberg voedingsetiket| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 4 (elk 2 kopjes) | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 362 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 11g | 14% |
| Verzadigd vet 2g | 10% |
| cholesterol 70mg | 23% |
| Natrium 390 mg | 17% |
| Totaal koolhydraat 34g | 12% |
| Dieetvezel 6g | 21% |
| Totaal Suikers 5g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 32g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 61 mg | 5% |
| IJzer 3 mg | 17% |
| Kalium 543 mg | 12% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 10 minuten, koken 20 minuten
porties 4 (elk 2 kopjes)
Verlangen naar meeneem? Je kunt deze gezonde gefrituurde bruine rijst met kip en asperges op de eettafel hebben in ongeveer 30 minuten, ongeveer dezelfde hoeveelheid tijd als je zou wachten op de levering. Dit recept ruilt vezelrijke bruine rijst voor witte rijst, waardoor je vol blijft en de bloedsuikerspiegel stabiel blijft.
ingrediënten
- 2 eetlepels pinda-olie, verdeeld
- 1 pond kippenborst, in hapklare stukken gehakt
- ½ gele ui, geschild en gehakt
- 1 wortel, in orde gemaakt en gehakt
- 3 teentjes knoflook, geschild en fijngehakt
- 1 eetlepel fijngehakte gember
- 2 kopjes gehakte asperges, van ongeveer een 1-pond bos
- ⅓ bekerwater
- 2 kopjes gekookte bruine rijst, gekoeld
- 2 eetlepels natriumsaus met een laag natriumgehalte
- ¾ kopje bevroren groene erwten
Voorbereiding
Verwarm 1 eetlepel pinda-olie op middelhoog vuur in een grote koekenpan. Voeg de kip toe en kook tot alles aan alle kanten goudbruin is en laat dit ongeveer 5 tot 7 minuten doorkoken. Haal de kip uit de pan en zet apart in een kom.
Veeg de koekenpan schoon. Voeg de resterende eetlepel olie toe aan de pan en verwarm op middelhoog. Voeg ui, wortel, knoflook en gember toe. Bak 2 tot 3 minuten totdat de ui doorschijnend is. Roer asperges en ⅓ kopje water erdoor en bak eventueel gebruinde stukjes aan de onderkant weg. Kook tot de asperge zacht is maar nog steeds heldergroen en het water is verdampt, ongeveer 5 minuten.
- Roer rijst en sojasaus erdoor en kook, onder af en toe roeren, tot het iets knapperig is en warm is, ongeveer 5 minuten totaal. Roer erwten erdoor en kook nog een minuut om op te warmen.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Als je meestal geen fan bent van de zwaardere smaak van bruine rijst, zal het je misschien verbazen dat je het lekker vindt in dit gerecht. De nootachtige smaak van bruine rijst wordt naar voren gebracht door een snelle roerbak in pindaolie. Als je echter nog steeds niet wordt verkocht, kun je een mix van witte en bruine rijst proberen of dit met witte rijst maken.
Beschouw dit snelle en eenvoudige recept als een sjabloon voor het maken van roer- en groentepudding. Kijk verder dan rijst en probeer verschillende volle granen. Quinoa zit boordevol eiwitten en heeft dezelfde pluizige textuur. Millet heeft een milde smaak die veel mensen die geen bruine rijst genieten aangenaam vinden. Je kunt dit zelfs maken met andere volle granen zoals farro of speltkorrels, die een nootachtige smaak en een taaie textuur geven van hun grotere granen.
Om dit gerecht vegan te maken, moet je blokjes tofu voor de kip wisselen. Je wilt het misschien eerst marineren of gooien met een kruidenkruid, zoals citroenpeper. Tofu op zichzelf is vrij flauw. Je kunt dit ook maken met stukjes varkenshaas of magere ham.
Voor glutenvrije gefrituurde rijst, gebruik tamari in plaats van sojasaus.
Tamari is een sojasaus gemaakt van alleen sojabonen in plaats van een mix van soja en tarwe. Als je allergisch bent voor soja, zoek dan naar kokosnoot-aminos, die een vergelijkbare umami-smaak heeft.
Gebruik elke combinatie van groenten die u of uw gezin leuk vindt! Ik heb dit gemaakt met courgette, groene bonen, broccoli en paprika's - wat er ook te koop is of seizoensgebonden in de supermarkt.
Voor mensen met pinda-allergie, maak dit met sesamolie, die een vergelijkbare nootachtige smaak toevoegt, of je favoriete olie met neutrale smaak, zoals canola of avocado-olie. Vermijd olijfolie, die te sterk gearomatiseerd is voor dit gerecht.
Kook- en serveertips
Het belangrijkste onderdeel van dit gerecht is ervoor zorgen dat je bruine rijst koud is, anders krijgt het een kleverige, pasteuze consistentie. Bereid het de avond van tevoren voor en bewaar het gekoeld, of gebruik bevroren, voorgekookte bruine rijst, die in de magnetron wordt verwarmd om hem een minuut te ontdooien. Leuk feit: rijst koken en koelen zorgt ervoor dat meer resistent zetmeel wordt gevormd, dus het heeft minder effect op de bloedsuikerspiegel.
Ik houd ervan om dit te serveren met gestoomde of geroerbakte groene bonen gegooid met een beetje sojasaus, gember en sesamzaadjes.
