Sticky Baked Tofu Noodle Bowl Recept
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 478 Vet 12g Koolhydraten 72g Eiwit 19g Voedingsetiket Huid voedingsetiket| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 4 | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 478 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 12g | 15% |
| Verzadigd vet 1 g | 5% |
| cholesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 685mg | 30% |
| Totaal koolhydraat 72g | 26% |
| Dieetvezel 4g | 14% |
| Totaal Suikers 14g | |
| Inclusief 10 g toegevoegde suikers | 20% |
| Eiwit 19g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 139 mg | 11% |
| Strijk 5mg | 28% |
| Kalium 452 mg | 10% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 40 minuten, koken 35 minuten
porties 4
Noodle-kommen kunnen eenvoudig worden aangepast om gebruik te maken van alle groenten die je bij de hand hebt. Het is een must om de groenten voor dit recept schoon te maken en goed voor te snijden, voordat u begint te koken. Stevige en extra stevige tofu zijn laag in FODMAP's omdat de vezels van de sojabonen tijdens het maken van tofu zijn verminderd. De tofu wordt vervolgens verpakt in een waterbad en eventuele overgebleven Oligosacchariden worden waarschijnlijk eruit geweekt. Als u dit water uitduwt voordat u de tofu marineert, kan het de saus absorberen en verbetert het bruin worden.
ingrediënten
- 1/3 kop plus 2 eetlepels water (verdeeld)
- 1½ theelepel maizena
- ¼ kopje sojasaus (minder natrium)
- 3 eetlepels lichtbruine suiker (verpakt)
- 2 theelepels gemberwortel (fijngehakt en gepeld vers)
- 1 eetlepel mirin
- 1 eetlepel rijstazijn
- 1 14-ounce pakket tofu (extra stevig)
- 8 gram rijstblokje Thaise noedels (ongekookt)
- 2 theelepels koolzaadolie
- 2 teentjes knoflook (vers, licht geplet)
- ¼ pond groene bonen (vers, bijgesneden en gesneden in stukken van 1 inch)
- 1 kopje geschilde edamame (bevroren)
- 1 grote wortel (geschild en diagonaal gesneden in 1/8-inch dikke ovalen)
- ½ middellange rode paprika (gezaaid en in stukjes van 1 x 1 ½ inch gesneden)
- 2 theelepels sesamolie (geroosterd)
- ½ theelepel gemalen rode pepervlokken (optioneel)
Voorbereiding
- Verwarm de oven voor op 400 F. Spuit een omrande bakplaat royaal in met bakspray of bedek met canola-olie.
- Meng in een kleine kom 2 eetlepels water en maizena; roer tot een gladde massa en zet opzij.
- Meng in een kleine steelpan sojasaus, resterende 1/3 kopje water, bruine suiker, gember, mirin en rijstazijn. Breng het op middelhoog vuur aan de kook en roer regelmatig. Kook gedurende 2 minuten. Zet het vuur laag om te laten sudderen, meng het maizena en water opnieuw en laat het maizena-mengsel in de hete saus lopen, onder voortdurend roeren. Laat sudderen tot het mengsel ongeveer 1 minuut dikker wordt. Haal van het vuur en zet opzij.
- Plaats de handen plat aan beide zijden van het tofublok en druk zachtjes met gelijkmatige druk, zoals een spons, in een gootsteen, totdat het moeilijker wordt om water te zien uitstromen. Snijd tofu in de lengte doormidden en dan kruisgewijs in een totaal van 16 stukken van ongeveer 1/3-inch dik.
- Leg tofu op de voorbereide bakplaat. Bestrijk elk stuk met een dunne laag saus aan beide kanten. Bak totdat de onderkant van de tofu is gekarameliseerd, 14 tot 16 minuten. Draai de tofu-stukjes om en kom terug in de oven om te bakken tot de bodems bruin zijn of gekarameliseerd aan de randen, 8 tot 10 minuten langer.
- Terwijl tofu aan het bakken is, breng je in een grote, overdekte soeppan 4 liter water op hoog vuur aan de kook. Voeg de noedels toe en breng het water aan de kook, roer voorzichtig enkele malen om het blok noedels in strengen te scheiden. Begin met testen op gaarheid nadat de noedels ongeveer 2 minuten gekookt hebben en blijf testen met intervallen van 1 minuut. Wanneer noedels zacht zijn, giet ze in een zeef en spoel af met koud water.
- In een wok of grote koekenpan op middelhoog vuur, warme canola-olie, wervelend om de pan te coaten. Voeg als de olie warm is, knoflook, groene bonen en edamame toe en roerbak gedurende 1 minuut. Voeg wortels en paprika toe en roerbak nog 4 minuten, of totdat groenten net zacht worden. Verwijder de knoflookteentjes en gooi weg (dit houdt de schotel laag - FODMAP).
- Voeg het resterende sojasausmengsel toe aan de wok, roer om groenten te coaten en kook nog een minuut. Haal van het vuur en roer er sesamolie en gemalen rode pepervlokken bij.
- Verdeel noedels in 4 kommen. Boven elke kom met ¼ van de groenten en 4 stukken tofu. Serveer met extra sojasaus indien gewenst.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Vervang voor een rijstkom de noedels door 4 kopjes gekookte rijst.
Vervang ¾ pond kip voor de tofu. In plaats van bakken, snijd de rauwe kip in blokjes en roerbak het in 2 theelepels olie tot het volledig gaar is. Leg het opzij, en breng het terug naar het roerbakje samen met de saus vlak voor het serveren.
Gebruik glutenvrije sojasaus om dit recept glutenvrij te maken.
Kook- en serveertips
Gebruik voor extra gemak een supermarkt bereid verse of bevroren sperziebonen, paprika's en wortels.
Saus kan eerder op de dag worden bereid en gekoeld tot het nodig is.
