Veganistische graan kommen met mediterrane Chimichurri
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 576 Vet 26g Koolhydraten 72g Eiwit 15g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket verbergen| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 4 | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 576 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 26g | 33% |
| Verzadigd vet 3 g | 15% |
| cholesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 712mg | 31% |
| Totaal koolhydraat 72g | 26% |
| Dieetvezel 8g | 29% |
| Totaal Suikers 13g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 15g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 91 mg | 7% |
| IJzer 9 mg | 50% |
| Potassium 389 mg | 8% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 25 minuten, koken 20 minuten
porties 4
Chimichurri is een rauwe kruidensaus die zijn oorsprong vindt in Zuid-Amerika. Het wordt traditioneel gemaakt van koriander, peterselie, knoflook, olijfolie, oregano en rode wijnazijn. Deze versie vervangt de koriander door basilicum voor een mediterraan tintje.
Chimichurri zit vol met hart-gezonde vetten uit de olijfolie, evenals micronutriënten uit knoflook en kruiden. Knoflook heeft zelfs potentiële gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde bloeddruk, verhoogde immuniteit en een lager risico op hartaandoeningen. De andere ingrediënten in deze schaal hebben ook een flinke hoeveelheid extraatjes.
Dit recept is volledig plantaardig, een voedingspatroon dat keer op keer is getoond om de body mass index, bloeddruk, gemiddelde bloedsuikerspiegel en cholesterol te verlagen.
ingrediënten
- 2 middelgrote courgette
- 1 eetlepel olijfolie
- ½ theelepel peper
- 1 1/3 kop volkoren orzo
- 1 blikje kikkererwten met laag natriumgehalte
- 12 oz pot met geroosterde rode pepers, of ongeveer 8 oz uitgelekt
- De helft van een pot van 12-ounce artisjokharten (ongeveer 4 oz of 2/3 kop uitgelekt)
- ¼ kopje pijnboompitten
- 1 sjalot, fijngesneden
- 4 knoflookteentjes, gehakt
- 1 theelepel zout
- 1/2 kop verse basilicum
- 1/2 kop verse peterselie
- 1 theelepel gedroogde oregano
- 3/4 kop extra vierge olijfolie
- 1/4 kopje rode wijnazijn
- 1/4 kopje water
Voorbereiding
1. Snijd courgette in hapklare stukjes. Giet met olijfolie en peper en bak 20 minuten op 400F, en kantel hem halverwege.
2. Voeg chimichurri-ingrediënten toe aan een kleine mixer of keukenmachine en pulseer tot ze fijngehakt zijn.
3. Breng een grote pan water aan de kook. Voeg als het kookt de orzo toe en kook gedurende 8 tot 9 minuten. Giet af in een vergiet. Zet terug in de pot en meng goed met 1 tot 2 eetlepels van de chimichurri-saus om te voorkomen dat deze blijft kleven.
4. Laat kikkererwten uitlekken en spoelen.
5. Vul kommen met orzo, kikkererwten, courgette, rode pepers en artisjokharten. Motregen royaal met chimichurri (ongeveer ¼ kopje per schaal). Top met pijnboompitten.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Quinoa is een goede vervanger voor orzo voor een hogere eiwit- en glutenvrije korreloptie.
Zonnebloempitten of pompoenpitten vormen een goed alternatief voor pijnboompitten als u een notenallergie heeft, of als pijnboompitten te duur zijn.
Feta-kaas of veganistische kaas smaakt ook prima als een topping.
Kook- en serveertips
Houd er rekening mee dat dit recept ongeveer 1,5 kopjes chimichurri bevat, dus je hebt waarschijnlijk nog ongeveer een kopje over. Dit kan worden gebruikt als slasaus of ingevroren voor later gebruik.
Als je geroosterde rode paprika's niet in een pot kunt vinden, kun je je eigen paprika roosteren. Verwarm de oven voor op 500F. Leg hele paprika's op een laken en bak ze 30 tot 40 minuten, tot de paprika's gerimpeld en verkoold zijn.
Draai 1 tot 2 keer tijdens het braden. Haal de pan uit de oven en dek af met folie terwijl de paprika's koken. Eenmaal afgekoeld, verwijdert u de stengel, zaden en schillen van de paprika's.
