Wat is een caloriearm dieet?

Het volgen van een caloriearm dieet betekent meestal 1000 tot 1500 calorieën per dag. Hierdoor ontstaat een calorietekort dat kan leiden tot gewichtsverlies. Het kan effectief zijn, maar het vereist veel discipline om te werken en veilig te zijn. In het ideale geval moet je hulp zoeken bij een voedingsdeskundige of een dokter, zodat je je calorieën niet te veel beperkt of essentiële voedingsstoffen mist.

Wat experts zeggen

"Een caloriearm dieet is typisch tussen de 1000 en 1500 calorieën en wordt gebruikt om gewichtsverlies te bevorderen, gevolgd door begeleiding door een professional om ervoor te zorgen dat aan alle voedingsbehoeften wordt voldaan." Experts benadrukken dat het niet geschikt is voor iedereen, vooral atleten en borstvoeding vrouw."
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Achtergrond

Sinds de jaren tachtig bestuderen wetenschappers caloriearme diëten en onderzoeken ze dat ze het verouderingsproces kunnen vertragen. Voor gewichtsverlies is de wetenschap simpel: neem minder calorieën binnen dan je verbrandt (via dagelijks leven en opzettelijke lichaamsbeweging), en je zult afvallen.

Maar omdat de wetenschap simpel is, wil dat nog niet zeggen dat het volgen van het dieet eenvoudig is. Het vergt planning en inspanning om hongerkeuken te overwinnen en ervoor te zorgen dat die 1000 tot 1500 calorieën voldoende zijn om het lichaam van brandstof te voorzien en de juiste voedingsstoffen bevatten. Dat is de reden waarom een ​​caloriearm dieet geen goed idee is voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven (die zowel calorieën nodig hebben om hun baby's te onderhouden als zichzelf) en atleten (die de energie van voldoende calorieën nodig hebben om te presteren).

Hoe het werkt

Voordat u begint met een caloriearm dieet, is het altijd een goed idee om een ​​lichamelijk onderzoek te ondergaan, vooral als u gezondheidsproblemen hebt zoals hoge bloeddruk of een hoog cholesterolgehalte. Meet je lichaamssamenstelling en bepaal je doelen. U kunt bijvoorbeeld uw body mass index (BMI) en tailleomvang meten, dit zijn twee andere maten dan het gewicht dat uw vooruitgang kan aangeven.

Bepaal vervolgens uw dagelijkse caloriebehoefte. Deze stap zal voor iedereen anders zijn en zal zelfs in de loop van de tijd voor u veranderen. Bepaal het aantal calorieën dat u elke dag nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden en verlaag het aantal met 100 tot 500 calorieën. Het is prima om langzaam te beginnen met slechts een kleine vermindering in calorieën. Dit is tenslotte een modificatie van de levensstijl. Als je in het begin overdreven uitbundig bent, zou je de caloriebeperking later misschien te moeilijk vinden.

Wat te eten

Compliant Foods

• fruit

• Groenten

• Magere eiwitten

• Vetarme of niet-vette zuivelproducten

• Volkoren

• Kruiden en specerijen

Niet-conforme voedingsmiddelen

• Geraffineerde koolhydraten (overtollig)

• Rijke, vette voedingsmiddelen (meer dan genoeg)

• Gezoete dranken

Omdat je je calorie-inname vermindert, moet je er zeker van zijn dat elke calorie telt. Daarom is het belangrijk voedingsmiddelen te kiezen die rijk aan voedingsstoffen zijn. Voedingsmiddelen met veel vezels helpen je ook om je vol te voelen.

Fruit en groenten

De meeste groenten en fruit geven je veel knaller voor je calorie-buck, door minder aan te bieden van wat je niet wilt (calorieën en vet) en meer van wat je doet (voedingsstoffen en vezels).

Lean Proteins en Low-Fat Dairy

Magere eiwitbronnen (zoals gegrilde kip of vis en magere zuivelproducten) elimineren extra calorieën uit vet, terwijl je toch het eiwit krijgt dat je lichaam nodig heeft.

Volkoren

Koolhydraten zijn geen slechteriken. Je lichaam heeft ze nodig. Maar het kiezen van volle granen geeft je meer voedingsstoffen, samen met je calorieën.

Kruiden en specerijen

Gebruik ze om smaak toe te voegen aan uw eten zonder vet en calorieën toe te voegen. (Let alleen op uw inname van natrium.)

Geraffineerde koolhydraten (overtollig)

Geen enkel voedsel is volkomen verboden in een caloriearm dieet. Maar als u uw dagelijkse toewijzing van calorieën op eenvoudige koolhydraten opgebruikt, riskeert u belangrijke voedingsstoffen te missen - en u snel weer hongerig te voelen.

Rijke, vette voedingsmiddelen (teveel)

Het consumeren van veel olie, boter, suiker, kaas en vette stukken vlees is een andere manier om je dagelijkse calorie-inname in een handomdraai op te nemen (en later spijt te krijgen). Hetzelfde geldt voor gezoete dranken, die heel snel heel veel calorieën kunnen toevoegen. Het is oké om kunstmatige of niet-voedende zoetstoffen te gebruiken om je calorie-inname te verminderen; u moet zich echter concentreren op goed voedsel en niet op suikervrije junkfood.

Toch wilt u misschien elke dag 100 tot 150 leuke calorieën toestaan ​​voor een snoepje, een paar frites of een andere favoriete traktatie. Zorg ervoor dat u uw porties in de gaten houdt, zodat u niet per ongeluk te veel eet. U kunt ook kiezen voor gezondere snacks in plaats van junkfood, zoals donkere chocolade of een klein glas rode wijn, beide bevatten antioxidanten die goed voor u kunnen zijn.

Aanbevolen timing

U hebt de vrijheid om uw calorieën te consumeren wanneer dit voor u werkt. Maar misschien vindt u het gemakkelijker om vast te houden aan een caloriearm plan als u uw calorieën gedurende de dag vrij gelijkmatig verspreidt.

Middelen en tips

Als u calorieën wilt tellen, moet u weten hoeveel voedsel u bij elke maaltijd eet. Begin met een keukenweegschaal en een paar maatbekers en meet al je porties af, ten minste totdat je je comfortabel voelt om je porties visueel te schatten. Vergeet niet dat uw dranken ook calorieën bevatten, dus u moet meten wat u drinkt.

U verhoogt uw kans op succes als u alle voedingsmiddelen die u eet bijhoudt. Bewaar uw voedingsdagboek in een notitieblok of met een app zoals MyFitnessPal of die bij een fitnessmonitor zoals Fitbit of een online dieetsite. Deze kunnen uw calorieën bijhouden en ook uw dagelijkse dieet beoordelen op voedingswaarde. Een voedingsdagboek stelt u ook in staat om gewoonten te zien die het gewichtsverlies kunnen verstoren, zoals voedsel gebruiken voor comfort of als beloning.

Deze voorbeelden van caloriearme menu's geven u een idee van de soorten en hoeveelheden voedsel die u kunt eten.

• 1200 calorieën per dag dieet
• 1500 calorieën per dag dieet
• 1700 calorieën per dag dieet

Voors en tegens

Pros

• Beschikbaar

• effectief

• Veilig

Cons

• Kan verhoogde eetlust veroorzaken

• Vereist een zorgvuldige planning en tracking

• Niet voor iedereen

Pros

Toegankelijkheid

Een caloriearm dieet is niet afhankelijk van specifieke, speciale voedingsmiddelen of supplementen. Het vereist regelmatig, echt voedsel dat in elke supermarkt verkrijgbaar is (hoewel je misschien op zoek bent naar caloriearme en vetarme versies van sommige voedingsmiddelen, zoals zuivelproducten).

effectiviteit

Als dit zorgvuldig wordt gevolgd, is dit dieet over het algemeen effectief, vooral op korte termijn. Onderhoud vereist een caloriearm dieet dan voorafgaand aan het gewichtsverlies. Als uw gewicht daalt, neemt uw behoefte aan calorieën af en moet u uw calorie-inname aanpassen. Onthoud dat het doel van een caloriearm dieet een goede gezondheid is.

Veiligheid

De veiligheid van dit dieet hangt ook af van hoe zorgvuldig het wordt gevolgd, daarom wordt medisch toezicht en advies aanbevolen. Een arts of voedingsdeskundige kan u helpen ervoor te zorgen dat u de juiste mix van voedingsstoffen en voldoende calorieën krijgt om u veilig en gezond te houden.

Hoewel dit dieet veel te bevelen heeft, bevat het verschillende kanttekeningen. Het dieet is alleen zo veilig en effectief als de persoon die het volgt. Degenen die dit dieet gebruiken, moeten goed advies inwinnen en zich zorgvuldig aan dat advies houden.

Cons

Honger

Wanneer u minder calorieën verbruikt dan u gewend bent, krijgt u honger. Een caloriearm dieet kan averechts werken als je het maar korte tijd kunt vasthouden en dan terugkaatst met gewichtstoename. Het kan helpen als je langzaam eet en je voedsel grondig kauwt, genietend van elke hap. Drink ook veel water. Je lichaam heeft vloeistoffen nodig en water bevat geen calorieën. Voeg plakjes citroen of limoen toe voor een beetje smaak.

uitvoerbaarheid

Het volgen van een caloriearm dieet zoals aanbevolen door een medische professional betekent veel planning en zorgvuldig volgen van de calorieën die je consumeert. In tegenstelling tot een zeer caloriearm dieet (waarbij je alleen maaltijdvervangers consumeert), neem je op een caloriearm dieet de beslissingen. Je hebt de leiding over je eigen voedselinname - het wat, het wanneer en hoeveel.

Geschiktheid

Voor sommige mensen wordt een caloriearm dieet afgeraden. Dat is de reden waarom het goed is om met uw arts te overleggen voordat u aan dit of enig gewichtsverliesplan begint. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, mogen bijvoorbeeld geen caloriearm dieet volgen.

Hoe het vergelijkt

In de kern is een caloriearm dieet de meest eenvoudige manier om naar gewichtsverlies te kijken: maak een calorie tekort en het gewicht komt uit. De samenstelling van die calorieën is echter erg belangrijk.

USDA-aanbevelingen

Als algemene regel suggereert de USDA een dieet van 2000 calorieën per dag voor gewichtsbehoud en 1900 of minder calorieën per dag voor gewichtsverlies. Het caloriearme dieet neemt dit verder door de dagelijkse calorieën te verminderen tot 1500 of minder. Wel wordt een gebalanceerde voedingsinname aanbevolen volgens de USDA-richtlijnen.

Aangezien de behoefte aan calorieën sterk kan variëren, bepaal je de jouwe (inclusief het aantal dat je moet knippen om een ​​streefgewicht te bereiken) met deze calculator.

Vergelijkbare diëten

Veel diëten zijn caloriearme plannen met een twist of tweak om ze gedenkwaardig of gemakkelijker te volgen te maken. Zeer caloriearme diëten, hoewel ze vergelijkbaar klinken, zijn heel verschillend omdat ze worden voorgeschreven door een arts en je geen voedsel consumeert, alleen maaltijdvervangers.

Low-Calorie Dieet

• Hoe het werkt: Verlaag de dagelijkse calorie-inname voldoende om gewichtsverlies te veroorzaken. De uitdagingen zijn om de eetlust te beheersen en de voeding in balans te houden door voedingsrijke voedingsmiddelen te kiezen.
• Soorten voedsel: Er zijn geen voorgeschreven must-haves of must-avoids, maar voor het grootste succes moeten mensen die dit dieet volgen zich concentreren op het eten van fruit, groenten, magere eiwitten en volle granen.
• Veiligheid: Dit dieet is over het algemeen veilig als het zorgvuldig wordt gevolgd en idealiter wordt aanbevolen door een medische professional.
• effectiviteit: Sommige onderzoeken wijzen uit dat dit type dieet mensen met overgewicht kan helpen om af te vallen.
• duurzaamheid: Voor langdurig succes vereist dit dieet veranderingen in levensstijl en extra lichaamsbeweging. Nadat u bent afgevallen, heeft uw lichaam minder calorieën nodig, dus u kunt niet teruggaan naar eten zoals u deed voordat u met het dieet begon.

Weight Watchers

• Hoe het werkt: In plaats van het bijhouden van calorieën, volgen mensen die Weight Watchers gebruiken SmartPoints volgens een dagelijkse hoeveelheid. Voedingsmiddelen met een lagere calorie-inname en een hoge voedingswaarde zijn over het algemeen lager in punten, dus gebruikers worden gestuurd naar een caloriearm, voedzaam dieet.
• Soorten voedsel: Niets is verboden, maar om het plan te volgen, moet je je keuzes zorgvuldig volgen en leren hoe je je punten kunt budgetteren. Als u bijvoorbeeld een ontbijt eet met veel punten (bijvoorbeeld een kaasomelet met een kant van een worst), moet u de rest van de dag low-point maaltijden en snacks eten om binnen uw puntenvergoeding te blijven.
• Veiligheid: Dit dieet is over het algemeen veilig tenzij er onderliggende medische complicaties zijn.
• effectiviteit: Weight Watchers werkt voor de meeste mensen wanneer zij het plan zorgvuldig volgen.
• duurzaamheid: Dit plan helpt je om te leren eten voor gewichtsverlies en langdurig onderhoud, waarbij je caloriearme voedingsmiddelen bevoordeelt terwijl je de voedingsbalans behoudt. Het kost ongeveer $ 20 per maand tijdens de actieve gewichtsverliesfase.

Diet-to-Go-balansplan

• Hoe het werkt: Net als andere maaltijdbezorgdiensten, zoals Jenny Craig en Nutrisystem, neemt Diet-to-Go de planning en voorbereiding van een caloriearm dieet. Mensen met dit plan kopen tussen de 10 en 21 maaltijden per week. Deze maaltijden zijn caloriegestuurd en qua voedingswaarde gebalanceerd, net als een caloriearm dieet.
• Soorten voedsel: Mensen op dit dieet bestellen complete verse of diepvriesmaaltijden uit een menu met opties die zijn ontworpen om te voldoen aan zowel hun calorie- als voedingsbehoeften. Ze kunnen al hun maaltijden vervangen of hun eigen gezonde keuzes maken voor een paar maaltijden of dagen per week.
• Veiligheid: Dit plan is over het algemeen veilig, maar het aantal calorieën is vrij laag. Vraag advies aan een arts voordat je je aanmeldt. Diet-to-Go heeft ook plannen die speciaal zijn ontwikkeld voor vegetariërs, mensen met diabetes en mensen die een ketogeen dieet volgen.
• effectiviteit: Onafhankelijk onderzoek is niet beschikbaar, maar net als andere caloriearme diëten kan Diet-to-Go effectief zijn als het zorgvuldig wordt gevolgd.
• duurzaamheid: Omdat gebruikers van dit plan geen eigen beslissingen nemen over (de meeste van) hun voedselinname, kan het moeilijk vol te houden zijn als u de Diet-to-Go-maaltijd niet koopt.

Vetarm dieet

• Hoe het werkt: Ooit gedacht om te waken tegen hartziekten, betekent een vetarm dieet dat je vetten terugbrengt tot niet meer dan 25 tot 35 procent van de dagelijkse calorieën.
• Soorten voedsel: Alles wat laag of vet is, is prima om te eten. Mensen op dit dieet kunnen vetvervangers gebruiken (zoals margarine voor boter) en vlees en andere voedingsmiddelen met een hoger vetgehalte vermijden.
• Veiligheid en effectiviteit: Artsen geloven niet langer dat dit dieet het risico op hartaandoeningen, kanker of obesitas verlaagt.
• duurzaamheid: Je lichaam, vooral je hersenen, heeft een bepaalde hoeveelheid vet nodig om te functioneren. Vetten verwijderen of sterk verminderen, is moeilijk vol te houden omdat je je misschien niet verzadigd voelt als je niet genoeg vet in je dagelijkse voeding krijgt.

Een woord van heel goed

"Caloriearm dieet" is een algemene term die veel soorten voedsel en zelfs een breed scala aan calorieën zou kunnen omvatten. Inname van minder calorieën dan je verbrandt, is een effectieve manier om af te vallen, maar het volgen van dit dieet is niet noodzakelijk eenvoudig of gemakkelijk. Doe je onderzoek van tevoren en spreek met een arts of voedingsdeskundige om je op weg te helpen. Dit vergroot je kansen om veilig te slagen.

Hoe u nauwkeurig calorieën kunt berekenen om sneller gewicht te verliezen