Za'atar gekruide heilbot met blessed kersentomaten en gerst
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 425 Vet 16g Koolhydraten 41g Eiwit 32g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket verbergen| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 4 | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 425 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 16g | 21% |
| Verzadigd vet 2g | 10% |
| cholesterol 37 mg | 12% |
| Natrium 376 mg | 16% |
| Totaal koolhydraat 41g | 15% |
| Dieetvezels 11g | 39% |
| Totaal Suikers 4g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 32g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 125 mg | 10% |
| Strijk 4mg | 22% |
| Kalium 575 mg | 12% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 10 minuten, koken 30 minuten
porties 4
Heilbot is een stevige en smaakvolle witte vis. Het bevat weinig vet, waardoor het een uitstekende magere eiwitbron is voor een maaltijd. Heilbot is ook rijk aan selenium, een micronutriënt die mogelijk een rol speelt bij het voorkomen van kanker, hart- en vaatziekten en cognitieve achteruitgang.
Deze vis is stevig genoeg om op zichzelf te staan, maar wordt versterkt door de geurige za'atar-smaak. Za'atar is een mengsel van verschillende kruiden en zaden afkomstig uit het Middellandse Zeegebied. Het voegt een enigszins pittige en nootachtige smaak toe.
ingrediënten
- 1 pond heilbot, verdeeld in 4 stukken
- 2 eetlepels za'atar spice
- 2 kopjes cherrytomaatjes
- 8 ons broccolini, of ongeveer 12 stelen
- 1 kopje gerst, droog
- 3 eetlepels olijfolie
- ½ theelepel zout
- ¼ theelepel zwarte peper
Voorbereiding
1. Combineer gerst met 3 kopjes water in de pan. Aan de kook brengen. Eenmaal gekookt, dek af en laat sudderen. Laat 25-30 minuten koken totdat het water is opgenomen.
2. Bestrooi heilbot met za'atar-kruiden en bedek alle kanten die geen schil hebben.
3. Verwarm 1 eetlepel olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Plaats de heilbot op de pan en kook gedurende 3 minuten. Draai en kook nog 3 minuten, totdat de vis ondoorzichtig wordt.
3. Plaats broccolini in een grote, magnetronbestendige kom. Voeg 2 tot 3 eetlepels water en een magnetron op hoog gedurende 3 tot 4 minuten om te stomen.
4. Voeg olijfolie toe aan een pan en verwarm tot middelhoog. Voeg cherrytomaatjes toe en laat ze koken totdat ze zacht worden en blaren worden (ongeveer 2 minuten). Roer en kook nog een minuut of zo. Haal van het vuur. Voeg broccolini toe aan dezelfde pan en meng goed.
5. Gooi gerst met 1 eetlepel olijfolie, zout en peper.
6. Verdeel gelijkmatig over 4 borden en geniet ervan.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Za'atar is te vinden in de mediterrane speciaalzaken, maar ook online. Als u er zelf een wilt maken, bestaat de basis van het recept uit gedroogde oregano, tijm, marjolein en sesamzaad. Sommige recepten zullen ook sumac gebruiken.
Als u heilbot niet kunt vinden of een meer betaalbare optie zoekt, dan zou kabeljauw ook goed werken in dit recept.
