10K Training Geavanceerd schema voor beginners
Gevorderde beginners kunnen dit trainingsschema gebruiken om in acht weken raceklare races te rijden voor een 10K (6.2-mijl) race. Dit trainingsschema is gericht op hardlopers die 3 mijl comfortabel kunnen rennen en vier tot vijf dagen per week kunnen rennen. Het is passend als je al minstens één 10K wegwedstrijd hebt gereden of als je wat loopervaring hebt en klaar bent om een 10K te racen. In het algemeen moeten nieuwe hardlopers eerst trainen voor een wegrace van 5K (3,1) mijl of een 10K-schema voor beginnende renners gebruiken.
10K Geavanceerd schema voor beginners
Legende:
- CT: Crosstraining day
- EZ: eenvoudig tempo
| Week | maandag | dinsdag | woensdag | donderdag | vrijdag | zaterdag | zondag |
| 1 | Rust uit | 3 mijl | CT | 2,5 mijl racetempo | Rust uit | 3 mijl | 30 minuten. EZ |
| 2 | Rust uit | 3 mijl | CT | 3 mijl racetempo | Rust uit | 3,5 mijl | 35-40 minuten. EZ |
| 3 | Rust uit | 3,5 mijl | CT | 3,5 mijl racetempo | Rust uit | 4 mijl | 35-40 minuten. EZ |
| 4 | Rust uit | 4 mijl | CT | 3,5 mijl racetempo | Rust uit | 4,5 mijl | 40-45 minuten. EZ |
| 5 | Rust uit | 4 mijl | CT | 3 mijl racetempo | Rust uit | 5 mijl | 40-45 minuten. EZ |
| 6 | Rust uit | 4 mijl | CT | 3,5 mijl racetempo | Rust uit | 6 mijl | 40-45 minuten. EZ |
| 7 | Rust uit | 4 mijl | CT | 3 mijl racetempo | Rust uit | 7 mijl | 40-45 minuten. EZ |
| 8 | Rust uit | 3 mijl | CT of rust | 3 mijl | Rust uit | Rust uit | 10K Race |
Details van het 10K trainingsschema
Je kunt dagen wisselen om je planning aan te passen. Als je liever op een maandag of vrijdag traint, is het goed om een rustdag in te wisselen voor een rundag. Probeer echter je serieus lopende workouts af te wisselen met een rustdag of een gemakkelijke dag om je lichaam de tijd te geven om te herstellen en nieuwe spier- en energiesystemen te bouwen..
- Maandag en vrijdag: Maandag en vrijdag zijn rustdagen. Negeer geen rustdagen - ze zijn belangrijk voor uw herstel- en letselpreventie-inspanningen. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen. Als je elke dag rent, krijg je niet veel kracht en verhoog je het risico op blessures. Het is ook nuttig om op sommige dagen een mentale onderbreking te krijgen van hardlopen. Dit kunnen dagen zijn dat je krachttraining doet.
- Dinsdagen en zaterdagen: Dit zijn trainingsdagen. Nadat u bent opgewarmd, kunt u op een comfortabel tempo rennen voor de aangegeven kilometerstand. De kilometerstand neemt gestaag toe voor de zaterdag lange termijn om je voor te bereiden op de 10K-afstand. De kilometerstand in de zevende week ligt buiten de 10K-afstand, omdat dit je zal helpen te finishen als sterk.
- woensdag: Doe een cross-training (CT) -activiteit die je leuk vindt. Dit kan een andere cardio-oefening zijn (zoals fietsen, elliptisch trainen of zwemmen), met een eenvoudige tot matige inspanning van 45 tot 50 minuten. Krachttraining is een andere cross-trainingactiviteit die uw hardloopprestaties kan verbeteren en kan helpen om uw blessurerisico te verminderen. Krachttrainingstrainingen worden aanbevolen voor fitness in het algemeen twee tot drie dagen per week, en u kunt ze doen op uw CT- of rustdagen. Yoga is ook een zeer nuttige aanvulling op hardlopen om je kracht en flexibiliteit te verbeteren.
- donderdag: Je Donderdags "race-tempo" -afstanden moeten worden afgelegd op je verwachte 10K-racetempo. Als u niet zeker weet wat dat tempo is, voer dan een snelheid uit waarvan u denkt dat u ze 6 km lang zou kunnen vasthouden. Door regelmatig racetempo's uit te voeren, verbeter je niet alleen je conditie, maar zullen ze je ook meer vertrouwd maken met hoe je je in dat tempo voelt, waardoor het makkelijker voor je wordt om dat tempo op de racedag te houden.
- zondag: Zondagen zijn actieve hersteldagen. Ren op een eenvoudig (EZ), comfortabel tempo om je spieren losser te maken. Of u kunt lopen of een run / walk-combinatie maken voor de aangegeven hoeveelheid tijd.
Als uw training wordt onderbroken door ziekte of vakantie, probeer dan uw schema te hervatten waar het was gebleven. Als de onderbreking meer dan een week duurt, herhaalt u de trainingen van de afgelopen week voordat u verdergaat.
Hoewel je de loopband misschien één keer per week kunt gebruiken, kun je het beste een wegtraining doen voor een wegwedstrijd. Je lichaam zal verschillende omstandigheden tegenkomen in de echte wereld in vergelijking met het lopen op een loopband. Je zou de loopband elke week kunnen gebruiken voor een van je workouts, maar de anderen (met name de lange kilometers op zaterdag) moeten buitenshuis worden gedaan.
Als de route van je 10K-race heuvels bevat, is het goed om ze in je trainingen op te nemen. Je lichaam zal moeten wennen aan zowel omhoog als omlaag lopen, omdat ze de spieren op verschillende manieren gebruiken.
Progressing
Als je meer van een uitdaging nodig hebt, gebruik dan het tussenliggende 10K-schema. Het voegt interval workouts en tempo runs toe om je snelheid en eindtijd te verbeteren.
