10K trainingsschema voor gevorderde lopers

Je hebt dus al minstens één race van 10K (6,2 mijl) afgelegd en nu ben je klaar voor je volgende doel: het verbeteren van je tijd. Om een ​​persoonlijk record (PR) in de 10K te behalen, moet je absoluut sneltraining toevoegen aan je trainingsregime, als je dat nog niet hebt gedaan. Hier is een trainingsschema van acht weken om je snelste 10K te helpen uitvoeren (zie onderstaande tabel).

Als dit schema te zwaar voor je lijkt, probeer dan het geavanceerde 10K-schema voor beginners. Als dit trainingsschema te gemakkelijk lijkt, probeer dan de geavanceerde 10K-schema's.

Onderdelen van het 10K-schema

Cross-training (CT): Door middel van cross-trainingactiviteiten kun je je gewrichten en spieren een pauze geven, terwijl je nog aan je cardio werkt. Wanneer het schema CT nodig heeft, doe dan een cross-training activiteit (bijv. Fietsen, zwemmen, crosstrainer) met een gemiddelde inspanning gedurende 45 minuten. Je moet ook 15-20 minuten aan krachttraining doen, met behulp van machines of lichaamsgewicht oefeningen, waarbij je je richt op je onderlichaam en kern.

Tempo Run: Tempo-runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen, wat cruciaal is voor snelle 10K-races. Begin met rennen met 5 tot 10 minuten gemakkelijk rennen, ga dan verder met 15 tot 20 minuten hardlopen in de buurt van je 10K-tempo (maar niet in race-tempo) en voltooi met 5 tot 10 minuten cooling-down.

Als je niet zeker weet wat je 10K-tempo is, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt.

Interval workouts (IW): Na een warming-up ren je 400 meter (een ronde rond de meeste tracks) in je 5K racetempo en herstel je dan door te joggen of 400 meter te lopen. Dus wanneer het schema zegt, 4 x 400, zou dat vier harde 400's zijn, met een herstel van 400 meter ertussen.

Rust uit: Rust is essentieel voor je herstel- en blessurepreventie, dus negeer rustdagen niet. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen. Dus als je elke dag rent, zie je niet veel verbetering. Vrijdag is een goede dag om uit te rusten, want je hebt zojuist je snelheidstraining gedaan op donderdag en de volgende dag is je langste run van de week.

Zaterdag lange runs: Nadat u bent opgewarmd, kunt u op een comfortabel tempo rennen voor de aangegeven kilometerstand. Als de meeste van uw runs onderweg zijn en u weet niet zeker hoever u loopt, kunt u de kilometerstand bepalen door sites zoals MapMyRun.com te gebruiken. Of rijd vooraf uw route in uw auto en gebruik de kilometerteller van uw auto om de kilometerstand te meten.

zondag: Dit is een actieve hersteldag. Je loopt op een gemakkelijk (EZ), comfortabel tempo, wat helpt om je spieren losser te maken.

Opmerking: u kunt dagen schakelen om aan uw planning te voldoen. Zorg ervoor dat je geen trainingen met twee snelheden achter elkaar uitvoert.

Voorbeeld 10K trainingsschema voor gevorderde lopers