10K trainingsschema voor gevorderde lopers

Als u een ervaren hardloper bent die klaar is om uw 10K (6,2 mijl) raceprestaties aan te scherpen, gebruikt u dit trainingsplan van acht weken. Om dit 10K trainingsschema te volgen, zou je in staat moeten zijn om 6 mijlen comfortabel te rennen en vijf dagen per week te rennen. Als dit plan te moeilijk voor je lijkt, probeer dan het tussenliggende 10K-schema.

10K Geavanceerd trainingsschema

Week	maandag	dinsdag	woensdag	donderdag	vrijdag	zaterdag	zondag
1	CT of rust	4 x 400 IW	3 mijl run + kracht	35 min tempo	Rust uit	6 mijl gerend	30 min EZ
2	CT of rust	4 x 800 IW	4 mijl run + kracht	40 min tempo	Rust uit	7 mijl gerend	35 min EZ
3	CT of rust	6 x 400 IW	4 mijl run + kracht	6 x heuvelherhalingen	Rust uit	8 mijl gerend	35 min EZ
4	CT of rust	6 x 800 IW	4 mijl run + kracht	40 min tempo	Rust uit	9 mijl gerend	40 min EZ
5	CT	8 x heuvelherhalingen	5 mijl run + kracht	45 min tempo	Rust uit	6 mijl gerend	40 min EZ
6	CT of rust	6 x 800 IW	5 mijl run + kracht	40 min tempo	Rust uit	8 mijl gerend	45 min EZ
7	CT of rust	6 x 400 IW	4 mijl run + kracht	40 min tempo	Rust uit	8 mijl gerend	45 min EZ
8	CT of rust	5 m run	30 minuten tempo-run	3 m run	Rust uit	Rust uit	10K Race!

Opmerkingen over het trainingsplan

Cross-training (CT): Door middel van cross-trainingactiviteiten kun je je gewrichten en spieren een pauze geven terwijl je nog aan je cardio werkt. Wanneer het schema CT nodig heeft, doe dan een cross-training activiteit (bijv. Fietsen, zwemmen, crosstrainer) met een matige inspanning gedurende 45-60 minuten. Je moet ook 15-20 minuten aan krachttraining doen, met behulp van machines of lichaamsgewicht oefeningen, waarbij je je richt op je onderlichaam en kern. Je kunt nog een 15 tot 20 minuten durende versterkingssessie doen woensdag wanneer u een eenvoudige run uitvoert.

Tempo Run: Tempo-runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen, wat cruciaal is voor snelle 10K-races. Begin met rennen met 5 tot 10 minuten gemakkelijk rennen, ga dan verder met 15 tot 20 minuten hardlopen in de buurt van je 10K-tempo (maar niet in race-tempo) en voltooi met 5 tot 10 minuten cooling-down. Als je niet zeker weet wat je 10K-tempo is, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt.

Intervaltrainingen (IW): Na een warming-up ren je 400 meter (een ronde rond de meeste tracks) in je 5K racetempo en herstel je dan door te joggen of 400 meter te lopen. Dus wanneer het schema zegt, 4 x 400, zou dat vier 400s zijn met een snelheid van 5K, met een herstel van 400 m ertussenin. Voor 800 meter (2 rondjes om de meeste tracks) trainingen, ren 800 meter in je 10K racesnelheid en herstel dan door te joggen of te wandelen op 400 meter.

Rust uit: Rust is essentieel voor je herstel- en blessurepreventie, dus negeer rustdagen niet. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen. Dus als je elke dag rent, zie je niet veel verbetering. Vrijdag is een goede dag om uit te rusten, want je hebt zojuist je snelheidstraining gedaan op donderdag en de volgende dag is je langste run van de week.

Saturday Long Runs: Nadat u bent opgewarmd, kunt u op een comfortabel tempo rennen voor de aangegeven kilometerstand.

zondag: Dit is een actieve hersteldag. Je loopt op een gemakkelijk (EZ), comfortabel tempo, wat helpt om je spieren losser te maken.

Wisseldagen

Je kunt dagen wisselen om je planning aan te passen. Zorg er wel voor dat je niet twee speedtrainingsdagen achter elkaar doet.