15 tips om maagkrampen te voorkomen tijdens hardlopen

Er is niets ergers dan een rommelende maag terwijl je op een vlucht bent. Of je nu zijsteken voelt (krampen aan de zijkant) of je voelt dat je naar de dichtstbijzijnde porta-potty moet haasten, maagproblemen kunnen je stijl echt "verkrampen". Leer hoe je maagkrampen kunt voorkomen tijdens het hardlopen met deze 15 tips.

1. Opwarmen

Een kramp in uw zij (zijsteek) is - net zoals het klinkt - een ernstige pijn in uw zijlichaam. Het gebeurt meestal direct onder de ribbenkast. Het is niet echt gerelateerd aan je maag (in tegenstelling tot de rest van de onderstaande problemen). Hoewel de precieze oorzaak van zijsteken onbekend is, suggereren sommige theorieën dat het verband kan houden met de bloedtoevoer naar de lever, spasmen in het middenrif of het strekken van de ligamenten..

Om ze te voorkomen, denk eraan om goed op te warmen. Dit geeft je lichaam de tijd om zich aan te passen aan de snellere ademhaling en om je aan te passen aan het rekken van je ligamenten.

Als u een steek ervaart, probeer dan uw tempo te vertragen, diep in te ademen en een paar minuten te stoppen om uit te rekken.

2. Hydrate

Sla je tijdens een run drinkvloeistoffen over omdat je bang bent dat ze klotsen en krampen veroorzaken? Het is tijd om je strategie aan te passen. Dit kan leiden tot uitdroging, wat de maagproblemen juist verergert.

Wanneer je op een intens niveau traint, leidt je lichaam bloed af van de maag om je spieren van het nodige zuurstofrijke bloed te voorzien. Dit betekent dat de spijsvertering negatief kan worden beïnvloed, hoewel de meeste mensen nog steeds behoorlijke brandstofkeuzes kunnen tolereren.

Als u echter deze verminderde bloedtoevoer koppelt aan uitdroging, is dit een recept voor een spijsverteringsramp. Uw bloedvolume neemt af, wat betekent dat er zelfs minder bloed door het spijsverteringskanaal stroomt om te helpen bij de verwerking van brandstof. Dit kan leiden tot kramp, braken en diarree.

Tegen de tijd dat je dit punt raakt, is het erg moeilijk om te corrigeren. Probeer in plaats daarvan vanaf het begin gehydrateerd te blijven. Drink voldoende vocht in de dagen voorafgaand aan je trainingssessie of race en vergeet niet te drinken als je tijdens je hardloop dorst hebt. 

Als je moeite hebt om op dorst te letten of vaak vergeet te drinken, zet dan een periodiek alarm op je horloge om je eraan te herinneren.

3. Oefenen met de praktijk

Wanneer je traint voor een lange afstandswedstrijd, moet je elke week uren rennen om geleidelijk aan je spier- en cardiorespiratoire uithoudingsvermogen op te bouwen. Mensen vergeten echter vaak dat, net zoals je benen trainen voor die lange runs, je ook je buik moet trainen.

Vaak verslaan nieuwe atleten het tanken tijdens de training, maar proberen ze tijdens hun eerste lange race een sportdrank of gel te gebruiken. Het resultaat? Maagkrampen, dankzij een buik die in dergelijke omstandigheden nooit brandstof heeft verwerkt.

Gelukkig is de oplossing hiervoor eenvoudig. Voer gewoon uw brandstofstrategie uit tijdens de training. Dit zal je maag helpen "leren" hoe je brandstof kunt gebruiken onder omstandigheden van een verminderde spijsverteringsbloedstroming samen met de drijvende beweging van rennen. 

Aangezien sportvoeding zo geïndividualiseerd is, zult u ook snel leren wat uw lichaam het beste verdraagt, of het nu gaat om gels, blokken, sportdranken, bars of andere producten op de markt.

Busting Myths over energiegels en sportdranken

4. Do not Over-Fuel

Het kan lastig zijn om de juiste hoeveelheid brandstof vast te maken die je op lange termijn nodig hebt. Maar één ding is zeker: proberen om elke calorie die je verbrandt te vervangen, is een recept voor een ramp.

Probeer in plaats daarvan ongeveer 30-60 gram koolhydraten (ongeveer 120-240 calorieën) per uur op te nemen bij runs van meer dan een uur en 15 minuten. Voor diegene die lange-termijn triatlon en ultra-marathons doen, kun je zo'n bereik van 30-90 gram koolhydraten per uur tegenhouden.

Terwijl je begint te experimenteren met tanken, begin je aan het onderste uiteinde van dit bereik. Als je het gevoel hebt dat je meer energie nodig hebt, kun je geleidelijk aan doorwerken naar het hogere gedeelte van het bereik bij volgende runs en zien hoe je maag dit verdraagt.

5. Controleer de ingrediënten

Een paar decennia geleden waren er maar heel weinig sportvoedingsproducten op de markt. Gatorade of platte Coca-Cola waren in feite de beste opties voor de hardloper. Loop vandaag nog een lopende winkel binnen en je zult een enorme hoeveelheid brandstofproducten zien met verschillende voedingsonderbrekingen.

Het probleem met de toestroom van producten voor hardlopers is dat sommige ingrediënten bevatten die maagkrampen kunnen veroorzaken bij bepaalde atleten.

Sommige gels op de markt bevatten bijvoorbeeld zowel eiwitten als koolhydraten. Hoewel eiwit de sleutel is tot herstel, kan het gastro-intestinaal van streek raken als het tijdens een run wordt gebruikt vanwege het vermogen om de spijsvertering te vertragen..

Voor degenen die deelnemen aan evenementen zoals een halve of volledige marathon, is dit soort eiwit niet nodig en neemt het het risico op kramp toe. De beste keuze is een hoge koolhydraatbrandstofkeuze tijdens de run, en dan een eiwitrijke snack voor herstel.

Dat gezegd hebbende, kunnen ultra-uithoudings atleten sommige keuzes vinden die een beetje proteïne (of vet) bevatten. Deze kunnen helpen bij het hongergevoel en proteïne kan ook helpen om spierafbraak te voorkomen. Het belangrijke verschil om op te merken is dat ultra-atleten meestal langzamer lopen (maar over een veel langere periode) dan andere atleten, dus kunnen ze een betere bloedstroom door het spijsverteringskanaal hebben. Dit biedt wat meer flexibiliteit bij voedselkeuzes, wat belangrijk is gedurende lange perioden. 12 uur gel kan heel snel oud worden!

6. Vermijd suikervrij voedsel

Suikervrije voedingsmiddelen zijn een minder voorkomende oorzaak van maagkrampen tijdens het hardlopen, maar als je een die-hard kauwgom kauwt, luister dan. De meeste suikervrije gommen bevatten suikeralcoholen om een ​​zoete smaak zonder suiker te creëren. Je kunt deze op het etiket zien.

Gemeenschappelijke suikeralcoholen

• Xylitol (meest voorkomend in tandvlees)
• erytritol
• sorbitol
• mannitol
• maltitol

Wanneer suikeralcoholen het spijsverteringskanaal bereiken, kunnen ze een osmotisch effect veroorzaken door water naar binnen te trekken. Tijdens een Netflix-eetbui op de bank kan uw lichaam beperkte hoeveelheden van deze suikeralcoholen aankunnen. De meeste mensen kunnen zonder problemen een paar kauwgom kauwen.

Wanneer je dit osmotische effect koppelt aan het gedrang dat tijdens een run optreedt, kunnen deze suikeralcoholen krampen en diarree veroorzaken. Het is het beste om de kauwgom helemaal over te slaan, maar als je het tijdens je run nodig hebt, blijf dan bij de gewone kauwgom op basis van suiker.

Als je daarnaast veel suikervrije producten eet als onderdeel van je dagelijkse voeding, is het de moeite waard om hier de avond tevoren en de ochtend van een lange run minder van te maken. Zo bevatten bijvoorbeeld suikervrije cakes, ijsjes en koekjes meestal ook suikeralcoholen.

7. Minimaliseer glasvezel

Vezel is van essentieel belang voor de dagelijkse gezondheid van de spijsvertering en helpt ontlasting op te bouwen en obstipatie te voorkomen. Echter, voor een run, het laatste wat je wilt is een buik vol vezels die krampen kan veroorzaken en je haasten om een ​​badkamer halverwege de race te vinden.

Verschillende mensen kunnen verschillende hoeveelheden vezels verdragen tijdens een maaltijd vóór het sporten. En sommige mensen met regelmatige routines kunnen een matige vezelmaaltijd gebruiken om een ​​paar uur voor de race de badkamer te gebruiken.

Als je bijvoorbeeld elke ochtend een kom havermout hebt en je weet dat het je darmen helpt leeg te maken voor de race, doe dan wat werkt voor jou! Maar als u last heeft van maagkrampen of diarree tijdens de training, kijk dan eens naar die ochtendmaaltijd en overweeg om de vezels te verkleinen. Vezelrijke ingrediënten zijn onder andere:

• Bessen
• Zemelen
• Volkoren brood en ontbijtgranen
• Bonen en linzen
• Chia zaden en lijnzaad
• erwten
• Broccoli
• Bladgroenten

Dieetvezels en hoeveel u nodig hebt

8. Minimaliseer vet

Vet is een verzadigende voedingsstof, omdat het de spijsvertering vertraagt ​​en ons langer een vol gevoel geeft. Hoewel dit geweldig is voor de dagelijkse gezondheid, is het niet ideaal voor een trainingssessie. Je wilt niet gaan hardlopen met een buik die nog steeds vol zit en het risico loopt te verkrampen. Vetarme ontbijtproducten met een laag vezelgehalte omvatten:

• Graan met melk en een banaan
• Broodrooster wafel gegarneerd met perziken
• Bagel met een kleine hoeveelheid roomkaas
• Rijst met een gepocheerd ei
• Sandwich met een kleine hoeveelheid pindakaas, banaan en honing

De uitzondering op deze tip is als je een aan het vet aangepaste atleet bent die het Keto-dieet beoefent. In dat geval moet u uw normale routine volgen, omdat voedsel daarbuiten maagkrampen kan veroorzaken. Voor de meeste atleten zal echter een standaard matig koolhydraatdieet leiden tot de beste prestaties.

12 Quick Pre-Run ontbijtideeën

9. Ken uw lactoletolerantie

Lactose is suiker die wordt aangetroffen in zuivelproducten. Sommige mensen missen genoeg van het spijsverteringsenzym dat bekend staat als lactase om deze suiker goed af te breken. Dit is wat algemeen bekend staat als lactose-intolerantie. Als u deze aandoening heeft, kan het eten van bepaalde hoeveelheden zuivel maagkrampen en diarree veroorzaken.

Interessant is dat je later in het leven lactose-intolerantie kunt ontwikkelen, zelfs als je vroeger zuivel kon verdragen. De productie van lactase neemt met de tijd af voor bepaalde mensen op basis van genetische factoren. Voor anderen kan een gastro-intestinale infectie of inflammatoire darmaandoening secundaire lactose-intolerantie veroorzaken.

Als u maagkrampen ervaart tijdens het hardlopen, probeer dan de ingrediënten in uw voorlooptijd van naderbij te bekijken. Is er veel zuivel in uw maaltijd? Als dat zo is, nix dan de zuivelfabriek een paar weken en kijk of je verbeteringen ziet.

Als de krampen verdwijnen wanneer u zuivel snijdt, hebt u misschien lactose-intolerantie of gevoeligheid voor zuivelproducten en is het de moeite waard om met uw arts te bespreken. Als er geen verbetering is, was zuivel waarschijnlijk niet het probleem.

10. Beoordeel nieuwe tanken producten

Als u met verschillende brandstofproducten experimenteert om te vinden wat voor u het beste werkt tijdens de training, is de kans groot dat u een product tegenkomt dat het niet eens is met uw lichaam.

Bijvoorbeeld, vaste producten zoals energiestaven verhogen over het algemeen het gevoel van maagvolheid, dus atleten met gevoelige magen willen deze misschien vermijden. Je lichaam reageert mogelijk niet goed op andere brandstofkeuzes zonder speciale reden (behalve dat sportvoeding erg geïndividualiseerd is).

Probeer een log bij te houden voor uw lange runs, let op uw brandstofkeuze, hoeveel u verbruikt en eventuele krampen of andere gastro-intestinale symptomen die u heeft ervaren. Dit zal je helpen bepaalde voedingsmiddelen en dranken uit te sluiten die misschien niet helemaal in je maag kloppen.

11. Meng poederhoudende dranken op de juiste manier

Sportdranken zijn ontworpen om een ​​bepaalde concentratie koolhydraten in zich te hebben - idealiter is dit ongeveer vijf tot acht procent. De meeste bereide commerciële dranken vallen keurig binnen dit bereik. Het toevoegen van poedervormige drankmengeling aan de juiste hoeveelheid water volgens de instructies zal over het algemeen ook binnen dit bereik vallen.

Het verdubbelen van het poeder, of zelfs maar een klein beetje extra toevoegen, is geen goed idee. Door dit te doen creëer je een te geconcentreerde drank, en je spijsvertering heeft het veel moeilijker om het te verwerken. Hierdoor wordt uw maag langzamer leeg, waardoor het risico op maagkrampen toeneemt.

Blijf bij de juiste poeder-waterverhouding voor de beste gastro-intestinale uitkomsten.

12. Overzicht voor het hardlopen

De meeste experts adviseren om ongeveer een tot vier uur voor het eten een maaltijd te eten, hoewel dit erg individueel is. Sommige hardlopers hebben een ijzeren maag waardoor ze slechts dertig minuten voordat ze gaan joggen een hamburger kunnen eten, terwijl anderen misschien twee uur nodig hebben om een ​​broodje en wat fruit te verwerken.

Als u vaak last krijgt van buikkrampjes tijdens het hardlopen, probeer dan ongeveer drie tot vier uur vóór uw trainingssessie of evenement te eten. Door meer tijd tussen eten en hardlopen te hebben, krijg je meer flexibiliteit voor het type en de hoeveelheid voedsel die je kunt eten, omdat je lichaam voldoende tijd heeft om te verteren.

Wanneer en wat te eten vóór (en na) je training

13. Vermijd NSAID's

Terwijl je vrienden van je renner misschien grappen maken over hun behoefte aan "Vitamine I" (jargon voor ibuprofen), is het overmatig gebruik van deze pillen geen lachertje.

NSAID's (niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen) omvatten medicijnen zoals ibuprofen en naproxen. Hoewel sommige atleten deze medicijnen kunnen nemen voorafgaand aan of tijdens een run om spierpijn te voorkomen, verhoogt deze methode het risico op maagklachten en krampen..

Bovendien is aangetoond dat overmatig gebruik van NSAID's op lange termijn het risico op hyponatriëmie (verdunning van natriumspiegels in het bloed), het risico op nierbeschadiging verhoogt en het spierherstel kan schaden. Het is verstandig om deze medicijnen vóór of tijdens een run te vermijden, tenzij een arts u heeft geadviseerd deze te nemen.

14. Snijd de cafeïne

Je kopje koffie in de ochtend is niet alleen goed om je wakker te maken, maar onderzoek heeft ook aangetoond dat het de prestaties verbetert voor duursporters. Klinkt als een win-win, toch??

Als je echter de andere oorzaken van maagkrampen hebt uitgesloten, is het misschien de moeite waard om de cafeïne te snijden en te kijken of dit helpt. Voor sommige mensen kan cafeïne-inname maagklachten veroorzaken. Dit kan verergeren met de zenuwen en bewegingen die gepaard gaan met een lange duur.

15. Regel medische aandoeningen uit

In sommige gevallen kunnen maagkrampen wijzen op een voedselgevoeligheid of -intolerantie, prikkelbare darmsyndroom, coeliakie of een andere spijsverteringscomplicatie. Het is het beste om een ​​arts te raadplegen.

Als u merkt dat niets lijkt te werken om uw maagkrampen te verlichten tijdens het hardlopen - vooral als ze behoorlijk pijnlijk zijn - bezoek dan een arts om iets ernstigs uit te sluiten.

Een woord van heel goed

Hoewel het klopt dat de krampen van de meeste lopers gerelateerd zijn aan voeding, hydratatie en trainingsintensiteit, is het altijd een goed idee om naar uw arts te gaan als een vorm van pijn aanhoudt. In sommige gevallen kan de pijn verband houden met een andere gezondheidstoestand. Het is een goed idee om bij te houden wanneer je de pijn ervaart, waar je op je lichaam de pijn voelt, wat je die dag hebt gegeten en wat voor soort fysieke activiteiten je hebt voltooid. Dit kan handig zijn om te delen met uw arts en eventuele problemen op te lossen.

Hoe je je lichaam kunt voeden voordat het lang duurt