5K Race Training Geavanceerd schema voor beginners

Als je al minimaal één 5K race hebt gerund, of als je een tijdje hebt gelopen en klaar bent om een ​​5K te racen, kan een trainingsprogramma je naar de finish brengen. Dit 8-weekse geavanceerde beginnersschema is goed voor degenen die vinden dat het beginnersrunner 5K-schema niet voldoende uitdagend is en het tussenliggende 5K-schema een beetje te zwaar lijkt.

Is het geavanceerde beginnersschema voor jou?

Dit schema is gericht op hardlopers die 2 mijl comfortabel kunnen rennen en vier tot vijf dagen per week kunnen rennen.

5K Geavanceerd trainingsschema voor beginners

afkortingen

• CT = Cross-training activiteit.
• EZ = gemakkelijk, comfortabel tempo

Dagelijkse trainingen voor het 5K trainingsschema

Het schema is ontworpen om gemakkelijker en moeilijkere dagen af ​​te wisselen. Hier zijn meer details over de trainingen voor elke dag.

• Maandag en vrijdag: Maandag en vrijdag zijn rustdagen. Rust is belangrijk voor je herstel- en blessurepreventie, dus sla je rustdagen niet over. U kunt genieten van gemakkelijke wandelingen en lichte activiteiten.
• Dinsdagen en zaterdagen: Nadat je bent opgewarmd, ren je in een comfortabel, gemoedelijk tempo voor de aangegeven kilometers. Je zou in staat moeten zijn gemakkelijk te ademen terwijl je rent en niet naar lucht happend bent. Als uw ademhaling uit de hand loopt, vertragen of een pauze nemen. Zorg ervoor dat je afkoelt en wat basisrijspanelen doet na je hardloopsessie.
• woensdag: Doe een cross-training (CT) -activiteit (fietsen, zwemmen, crosstrainer) op eenvoudige tot matige inspanning gedurende 40 tot 45 minuten. Je kunt ook een basissterktetraining doen, die je kan helpen je prestaties te verbeteren en een aanbevolen fysieke activiteit is voor iedereen.
• donderdag: Deze runs moeten worden gedaan tijdens je 5K racesnelheid. Als je niet zeker weet wat je 5K-tempo is, voer dan een snelheid uit die je gedurende 5 kilometer kunt volhouden. Zorg ervoor dat je een warming-up doet voordat je hardloopt en daarna afkoelt.

• zondag: Dit is een actieve hersteldag. Je loopt op een gemakkelijk (EZ), comfortabel tempo, wat helpt om je spieren losser te maken. Of u kunt een run / walk-combinatie of crosstraining (CT) doen.

Het schema wijzigen

Je kunt dagen wisselen om je planning aan te passen. Als je op een andere dag bezig bent en liever op een maandag of vrijdag traint, is het goed om een ​​rustdag in te wisselen voor een rundag.

Klaar voor een 5K-run

Voordat je aan het schema begint, kijk je naar je loopwerk en overweeg je je hardloopschoenen te vervangen, zodat je alle voordelen van hun demping en stabiliteit hebt. Hoewel je een deel van je training op een loopband kunt doen, is het het beste om het grootste deel van je kilometers buiten te krijgen in dezelfde omstandigheden als de race. Verspil voor de race jezelf op de racetiquette, zodat je een geweldige racer bent.