6 tips om te voorkomen dat je de muur raakt tijdens een marathon

Als je traint voor een marathon, heb je waarschijnlijk gehoord van de gevreesde 'muur' die sommige marathonlopers ooit na de 20-mijlsmarkering in een marathon tegenkomen. De muur is het punt in de marathon wanneer het glycogeen (opgeslagen energie) van een hardloper in de spieren is uitgeput, waardoor hij zijn tempo aanzienlijk moet vertragen, soms tot een wandeling. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het mogelijk om te voorkomen dat je tegen de muur botst. Hier zijn enkele tips voor het verslaan van de muur in een marathon.

1

Doe je wekelijkse lange runs

Je wekelijkse lange termijn is de beste training om te voorkomen dat je tegen de muur botst. Door progressief langere runs per week te doen, neemt de capaciteit van uw lichaam om meer glycogeen op te slaan in de spieren toe. Door uw glycogeenvoorraden te vergroten, kunt u uw tempo bijhouden en hopelijk het begin van vermoeidheid wegnemen. Bovendien leren de lange runs het lichaam om gebruik te maken van energiereserves van vetopslaglocaties nadat de glycogeenvoorraden zijn uitgeput.

2

Ren ten minste één 20-Miler

Om er zeker van te zijn dat je echt de lange-termijnvoordelen krijgt die hierboven zijn beschreven, probeer je 20 mijlen af ​​te ronden als je langste trainingsrun. Het is niet nodig om meer dan 20 mijl te lopen, omdat de mogelijke negatieve effecten van langer doorlopen dan in de training echt opwegen tegen de mogelijke voordelen. Volg je marathontrainingsschema en zorg ervoor dat je niet bent ondergeschikt voor de marathon.

3

Train bij Marathon Goal Pace

Als je fotografeert voor een specifieke marathontijd, moet je tijdens het trainen focussen op je doelwedstrijdsnelheid. Je wilt absoluut niet je hele lange runs rennen in marathontempo (MP), maar het helpt om de laatste 1/3 van je lange run te rennen op je verwachte marathontempo tijdens sommige van je runs.

Tegen het einde van je hardloopwedstrijd tegen MP rennen, is goed trainen omdat je sneller gaat rijden als je benen al moe zijn. Je lichaam zal beter bekend raken met en efficiënter omgaan met het marathonritme van je doel.

4

Ga niet te snel weg

Een van de grootste beginnersfouten in het racen gaat te snel aan het begin van de race. De meeste hardlopers hebben ten minste één verhaal over een race toen ze zich tijdens de eerste paar mijlen zo geweldig voelden dat ze sneller vooruit renden, alleen om te crashen en te verbranden (de "muur" raken) tijdens de laatste kilometers. Als het gaat om lange afstand racen, is er niet zoiets als "de tijd op de bank zetten." Als je te snel uitgaat, verbrand je te snel je opgeslagen energie en zullen je spieren sneller vermoeid raken, waardoor je je moe en uitgeput voelt aan het einde van je race.

5

Neem looponderbrekingen tijdens je marathon

Een pauze nemen tijdens een marathon lijkt misschien een beetje contra-intuïtief als je je zorgen maakt over je tijd, maar de strategie werkt om de muur te helpen voorkomen. En de meeste marathonlopers vinden dat ze snellere tijden hebben wanneer ze korte, strategische wandelonderbrekingen nemen tijdens hun races.

Probeer tijdens je marathon een pauze van 30 tot 60 seconden te nemen op elke mijlmarkering. Je zult versteld staan ​​hoeveel beter je je voelt gedurende de laatste zes mijl dan wanneer je de hele afstand probeerde te lopen.

6

Consumeer calorieën tijdens uw marathon

Wanneer je voor minder dan 90 minuten loopt, komt het grootste deel van je energie uit opgeslagen spierglycogeen. Maar als u langer dan 90 minuten hardloopt, wordt de suiker in uw bloed en leverglycogeen belangrijker omdat uw opgeslagen spierglycogeen uitgeput raakt. Tanken met koolhydraten tijdens je marathon zal voorkomen dat je bijna geen energie meer hebt en tegen de muur botst, terwijl je ook je prestaties verhoogt.