8K (5-mijl) trainingsschema's

Deze 8K trainingsprogramma's zijn bedoeld voor beginnende of gevorderde hardlopers die een 8K-race (4,97 mijl) willen lopen. Omdat 8K bijna vijf mijl is, werken deze schema's ook voor hardlopers die trainen voor een 5-mijls race.

Trainingsoverzicht

De trainingsschema's hieronder geven u al uw trainingen voor elke week. Je hoeft je runs niet op specifieke dagen te doen; Probeer echter te voorkomen dat u twee dagen achtereen rent.

Het is beter om een rustdag te nemen of een cross-training te doen op de dagen tussen de runs door. Cross-training kan lopen, fietsen, dansen, zwemmen of een andere activiteit (anders dan rennen) die je leuk vindt. 15 tot 20 minuten krachttraining van één tot twee keer per week kan ook nuttig zijn.

Beginner schema

Dit beginnersrunnerprogramma gaat ervan uit dat je al minstens een mijl kunt lopen. Als je nog nooit eerder bent geweest, wil je misschien beginnen met een 5k-race en trainen in een minder agressief tempo gedurende 8 weken.

Begin elke run met een warming-up wandeling of langzaam joggen gedurende 5 tot 10 minuten. Runs moeten op een conversatietempo worden gedaan. Eindig met een cool-down-wandeling of langzaam joggen gedurende 5 tot 10 minuten.

Week 1

Dag 1: Run gemakkelijk voor 1 mijl (1,6 K)
Dag 2: Rust
Dag 3: Run gemakkelijk voor 1 mijl (1,6 K)
Dag 4: 40-45 minuten cross-training
Dag 5: Rust
Dag 6: ren eenvoudig gedurende 1,5 mijl (2,4 K)
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen

Week 2

Dag 1: Run eenvoudig gedurende 1,5 mijl (2,4 K)
Dag 2: Rust
Dag 3: Run gemakkelijk voor 1 mijl (1,6 K)
Dag 4: 40-45 minuten cross-training
Dag 5: Rust
Dag 6: ren eenvoudig gedurende 1,5 mijl (2,4 K)
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen

Week 3

Dag 1: Run gemakkelijk voor 2 mijl (3,2 K)
Dag 2: Rust
Dag 3: Run eenvoudig gedurende 1,5 mijl (2,4 K)
Dag 4: 40-45 minuten cross-training
Dag 5: Rust
Dag 6: Run gemakkelijk voor 2 mijl (3,2 K)
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen

Week 4

Dag 1: Run gemakkelijk voor 2 mijl (3,2 K)
Dag 2: Rust
Dag 3: Run eenvoudig voor 1,5 mil (2,4 K)
Dag 4: 40-45 minuten cross-training
Dag 5: Rust
Dag 6: Ren gemakkelijk 2,5 mijl (4 K)
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen

Week 5

Dag 1: Run gemakkelijk gedurende 3 mijl (5 K)
Dag 2: Rust
Dag 3: Run gemakkelijk voor 2 mijl (3,2 K)
Dag 4: 40-45 minuten cross-training
Dag 5: Rust
Dag 6: ren gemakkelijk gedurende 3 mijl (5 K)
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen

Week 6

Dag 1: Ren gemakkelijk gedurende 3,5 mijl (5,6 K)
Dag 2: Rust
Dag 3: Run eenvoudig of 3 mijl (5 K)
Dag 4: 40-45 minuten cross-training
Dag 5: Rust
Dag 6: Ren gemakkelijk gedurende 3,5 mijl (5,6 K)
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen

Week 7

Dag 1: Run gemakkelijk gedurende 4 mijl (6.4 K)
Dag 2: Rust
Dag 3: Ren gemakkelijk gedurende 3 mijl (5 K)
Dag 4: 40-45 minuten cross-training
Dag 5: Rust
Dag 6: Run gemakkelijk voor 4,5 mijl (7,2 K)
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen

Week 8

Dag 1: Run 40 min
Dag 2: 30 minuten cross-training
Dag 3: Ren gedurende 30 minuten
Dag 4: Rust
Dag 5: Ren gedurende 30 minuten
Dag 6: Rust
Dag 7: Race dag

Week 8 de week van uw 8K (5-miler) run. Doe het deze week wat rustiger aan, zodat je goed uitgerust bent voor de race.

Geavanceerd schema voor beginners

Het programma gaat ervan uit dat je al 2 mijl kunt rennen. Als het te moeilijk lijkt, kies dan voor het beginnersschema.

Week 1

Week 2

Dag 1: Run gemakkelijk voor 2 mijl (3,2 K)
Dag 2: Rust
Dag 3: Run eenvoudig gedurende 1,5 mijl (2,4 K)
Dag 4: 40-45 minuten cross-training
Dag 5: Rust
Dag 6: ren eenvoudig gedurende 4 km
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen

Week 3

Week 4

Dag 1: Ren gemakkelijk gedurende 3,5 mijl (5,6 K)
Dag 2: Rust
Dag 3: Ren gemakkelijk gedurende 3 mijl (5 K)
Dag 4: 40-45 minuten cross-training
Dag 5: Rust
Dag 6: Ren gemakkelijk gedurende 3,5 mijl (5,6 K)
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen

Week 5

Dag 1: Run gemakkelijk gedurende 4 mijl (6.4 K)
Dag 2: Rust
Dag 3: Ren gemakkelijk gedurende 3 mijl (5 K)
Dag 4: 40-45 minuten cross-training
Dag 5: Rust
Dag 6: Run gemakkelijk gedurende 4 mijl (6.4 K)
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen

Week 6

Dag 1: Run gemakkelijk gedurende 4 mijl (6.4 K)
Dag 2: Rust
Dag 3: Ren gemakkelijk gedurende 3 mijl (5 K)
Dag 4: 40-45 minuten cross-training
Dag 5: Rust
Dag 6: Ren gemakkelijk gedurende 5 mijl (7,2 K)
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen

Week 7

Dag 1: Run gemakkelijk gedurende 4 mijl (6.4 K)
Dag 2: Rust
Dag 3: Run gemakkelijk gedurende 4 mijl (6.4 K)
Dag 4: 40-45 minuten cross-training
Dag 5: Rust
Dag 6: Ren gemakkelijk gedurende 5 mijl (7,2 K)
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen

Week 8

Dag 1: 40 minuten rennen
Dag 2: Rust
Dag 3: 30 minuten crosstraining
Dag 4: Rust
Dag 5: Ren gedurende 30 minuten
Dag 6: Rust
Dag 7: Race dag

Als gevorderde beginner kun je tijdens de raceweek iets meer tijd besteden aan training, maar houd je onder de 40 minuten om overtraining te voorkomen.

Hoe te weten of u te veel traint

Gemiddeld schema

Het tussentijdse 8K-schema bevat enkele extra runs in de training. Waaronder:

Tempo-runs (TR): Begin je tempo-run met tien minuten makkelijk rennen, ga dan verder met 20 tot 25 minuten hardlopen ongeveer tien seconden per mijl langzamer dan je 10K race-tempo, en eindig met tien minuten afkoelen. Als je niet zeker weet wat jouw 10K-racetempo is, ren dan met een "comfortabel hard" tempo dat je 20 tot 25 minuten volhoudt.
8K interval workouts: Voer uw intervaltrainingen uit in uw 8K-racetempo, met een gemakkelijk herstel van twee minuten tussen elk interval. Je moet deze trainingen starten en afronden met een kilometer hardlopen om op te warmen en af te koelen.
Hill-herhalingen (HR): Kies voor je heuvelherhalingen een heuvel van 200 tot 400 meter lang die niet te steil is. Probeer te rennen op je 8K (5-mijl) race inspanning. Herstel de heuvel in een rustig tempo.
Lange runs (LR): Hoewel je niet traint voor een langeafstandsevenement, helpen lange runs je om uithoudingsvermogen te ontwikkelen, wat belangrijk is in 8K-races. Doe je lange runs in een comfortabel, gemoedelijk tempo. Zorg ervoor dat je gemakkelijk kunt ademen en in volledige zinnen kunt praten. Je kunt ook je eenvoudige runs (ER) op deze inspanning doen.

Week 1

Dag 1: 40 minuten CT of rust
Dag 2: 20 minuten TR + 2 heuvelherhalingen
Dag 3: 30 minuten CT of rust
Dag 4: 4 minuten @ 8K inspanning x 3
Dag 5: Rust
Dag 6: 4-mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER

Week 2

Dag 1: 40 minuten CT of rust
Dag 2: 20 minuten TR + 3 heuvelherhalingen
Dag 3: 25 minuten CT of rust
Dag 4: 4 minuten @ 8K inspanning x 4
Dag 5: Rust
Dag 6: 5-mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER

Week 3

Dag 1: 40 minuten CT of rust
Dag 2: 20 minuten TR + 3 heuvelherhalingen
Dag 3: 30 minuten CT of rust
Dag 4: 4 minuten @ 8K inspanning x 4
Dag 5: Rust
Dag 6: 6-mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER

Week 4

Dag 1: 40 minuten CT of rust
Dag 2: 20 minuten TR + 3 heuvelherhalingen
Dag 3: 30 minuten CT of rust
Dag 4: 4 min bij 8K inspanning x 4
Dag 5: Rust
Dag 6: 7-mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER

Week 5

Dag 1: 40 minuten CT of rust
Dag 2: 25 minuten TR + 3 heuvelherhalingen
Dag 3: 30 minuten CT of rust
Dag 4: 4 minuten @ 8K inspanning x 3
Dag 5: Rust
Dag 6: 5-mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER

Week 6

Dag 1: 30 minuten CT
Dag 2: Rust
Dag 3: 20 minuten TR
Dag 4: Rust
Dag 5: ER ERVOOR 2 - 3 mijl
Dag 6: Rust
Dag 7: Race dag

Neem tijdens de raceweek extra maatregelen om op de juiste manier te eten. Op de racedag, eet ongeveer 2 uur voorafgaand aan de race en houd het simpel, kies voedingsmiddelen die veel energie verbruiken en licht verteerbaar zijn.

Moet ik lading laden voor een grote race?

Een woord van heel goed

Met zes tot acht weken om te trainen voor je 8K-race, heb je voldoende tijd om klaar te zijn voor de race, dus zorg ervoor dat je het niet overdrijft en veelgemaakte fouten maakt die tot blessures kunnen leiden.

Kies het 8K trainingsschema dat bij u past op basis van uw huidige hardloopniveau en neem een extra rustdag als u merkt dat pijn langer dan een dag of twee aanhoudt.

8K trainingsschema's voor gevorderde hardlopers