Trainingsschema van 8K of 5 mijl voor gevorderde hardlopers
Dit zes weken durende 8K trainingsprogramma is ontworpen voor gevorderde hardlopers die een succesvolle 8K race (4.97 mijl) willen lopen. Dit schema werkt ook voor gevorderde hardlopers die trainen voor een 5-mijls race. Het programma gaat ervan uit dat je al minstens 6 mijl kunt lopen. Als dit schema te moeilijk voor je lijkt, probeer dan dit 8K of 5 Mile intermediate schema.
Notities trainingsschema
Crosstraining: Cross-training geeft je een mentale en fysieke onderbreking van hardlopen, terwijl je toch je conditie opbouwt. Cross-training kan lopen, fietsen, dansen, zwemmen of een andere activiteit (anders dan rennen) die je leuk vindt. Het is ook een goed idee om wat krachttraining op te nemen om je prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen.
Hill-herhalingen (HR): Kies voor je heuvelherhalingen een heuvel van 200 tot 400 meter lang die niet te steil is. Probeer te rennen op je 8K (5 mijl) race inspanning. Herstel de heuvel in een rustig tempo.
Rustdagen: Op rustdagen kunt u een volledige rustdag nemen of een eenvoudige cross-training doen (CT).
Tempo Runs (TR): Begin je tempo-run met 10 minuten makkelijk rennen, ga dan verder met 20-25 minuten hardlopen ongeveer 10 seconden per kilometer langzamer dan je 10K race-tempo en voltooi met 10 minuten cooling-down. Als je niet zeker weet wat jouw 10K-racetempo is, ren dan met een "comfortabel hard" tempo dat je 20-25 minuten volhoudt.
8K Interval Workouts: Voer uw intervaltrainingen uit op uw 8K (5 mijl) racetempo, met een gemakkelijk herstel van twee minuten tussen elk interval. Je moet deze trainingen starten en afronden met een kilometer hardlopen om op te warmen en af te koelen.
Lange runs (LR): Hoewel je niet traint voor een langeafstandsevenement, helpen lange runs je om uithoudingsvermogen te ontwikkelen, wat belangrijk is in 8K-races. Doe je lange runs in een comfortabel, gemoedelijk tempo. Zorg ervoor dat je gemakkelijk kunt ademen en in volledige zinnen kunt praten. Je zou ook jouw moeten doen makkelijke runs (ER) bij deze inspanning.
6-weeks Advanced 8K of 5 Mile Schedule
Week 1
Dag 1: 45 min CT of Rust
Dag 2: 20 min TR + 3 heuvelherhalingen
Dag 3: 40 min CT
Dag 4: 4 min bij 8 K inspanning x 3
Dag 5: Rust uit
Dag 6: 6 mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER
Week 2
Dag 1: 45 min CT of Rust
Dag 2: 20 min TR + 4 heuvelherhalingen
Dag 3: 40 min CT
Dag 4: 4 min @ 8K inspanning x 4
Dag 5: Rust uit
Dag 6: 7 mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER
Week 3
Dag 1: 45 min CT of Rust
Dag 2: 20 min TR + 5 heuvelherhalingen
Dag 3: 40 min CT
Dag 4: 4 min bij 8K inspanning x 5
Dag 5: Rust uit
Dag 6: 7 mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER
Week 4
Dag 1: 45 min CT of Rust
Dag 2: 25 min TR + 6 heuvelherhalingen
Dag 3: 40 min CT
Dag 4: 4 min bij 8K inspanning x 5
Dag 5: Rust uit
Dag 6: 8 mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER
Week 5
Dag 1: 40 min CT of rust
Dag 2: 20 min TR + 2 heuvelherhalingen
Dag 3: 30 min CT
Dag 4: 4 min @ 8K inspanning x 4
Dag 5: Rust uit
Dag 6: 6 mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER
Week 6
Dag 1: 30 min CT
Dag 2: Rust uit
Dag 3: 20 min TR
Dag 4: Rust uit
Dag 5: 2-3 mijl ER
Dag 6: Rust uit
Dag 7: 8K of 5-Mile Race
