9 oude granen die een plekje op je bord verdienen

Denk terug aan uw laatste paar maaltijden. De kans is groot dat er een vorm van rijst, haver, moderne tarwe, of misschien een andere gemeenschappelijke korrel op uw bord was. Maar hoe zit het met teff, amarant of sorghum? Deze, samen met verschillende andere granen en zaden, staan bekend als oude granen - en hebben elk een unieke smaak en textuur om variatie aan uw gerecht toe te voegen.

Er is eigenlijk geen officiële definitie voor een oude graansoort, maar de meeste in de voedingsindustrie classificeren het als een graan dat in de loop van de jaren grotendeels onveranderd is gebleven. Met andere woorden, de structuur en samenstelling van de graankorrel lijkt veel op die van honderden tot duizenden jaren geleden.

Tot nu toe hebben oude granen een laag profiel behouden, maar ze werken hun weg naar de reguliere populariteit. Deze negen zijn enkele van de meest populaire.

Amarant

Lichtjes nootachtig en soms beschreven als een beetje stenig, is de amarant technisch gezien een eetbaar zaad. Omdat de voedingssamenstelling en het gebruik vergelijkbaar zijn met traditionele granen, wordt het vaak als zodanig gecategoriseerd.

Amaranth werd in de jaren 1400 op grote schaal verbouwd in Mexico tijdens de Azteekse beschaving, hoewel het gebruik daarna afnam. In de Verenigde Staten was amarant tot voor kort nooit een belangrijke speler in het graangame, dankzij een groeiend gezondheidsbewust segment van de voedselmarkt.

Nutritioneel is amarant een waardevolle aanvulling op je dieet. Het eiwitgehalte bedraagt ongeveer 13 tot 14 procent, dus één kop gekookte korrel bevat ongeveer negen gram eiwit. Het wordt als een volledig eiwit beschouwd, dankzij voldoende niveaus van lysine, een aminozuur dat doorgaans laag is in andere granen.

Dit oude graan is ook een goede bron van vezels (om dat spijsverteringssysteem in topvorm te houden) en ijzer (voor de gezondheid van het bloed). Bovendien is het van nature glutenvrij, waardoor het ideaal is als je coeliakie hebt.

Manieren om te genieten van Amarant

Gebruik amarant als een warme ontbijtgranen: Het is een geweldig alternatief voor havermout. Kook het totdat het zacht is en meng dan de aroma's naar keuze, zoals kokosmelk en bosbessen, of wat gesneden bananen, pindakaas en walnoten.
Pop amarant op de kookplaat, vergelijkbaar met hoe je popcorn zou poppen. Dit kan worden gegeten zoals het is, gemengd met zelfgemaakte recepten met mueslirepen of over salades worden gesprenkeld.
Voeg amarant toe aan chili of groentesoep recepten voor extra hartelijkheid.
Probeer een amarant en champignon "polenta" of "risotto". Kook de amarant in bouillon en mix vervolgens gebakken champignons, sjalotten en parmezaanse kaas.

5 glutenvrije granen die u zou moeten proberen

Boekweit

Ondanks de naam heeft boekweit helemaal niets met tarwe te maken. Het is eigenlijk een glutenvrije pseudo-ontbijtgranen. Het werd voor het eerst gecultiveerd rond 4000 voor Christus in Europa, maar heeft pas jaren later in Zuidoost-Azië plaatsgevonden. Je bent waarschijnlijk het meest bekend met boekweit uit een van de basisvoedingsmiddelen van deze soedeloods uit de regio.

Vanuit voedingsoogpunt is boekweit rijk aan oplosbare vezels, waardoor uw lichaam de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte beter kan reguleren. Net als bij amarant heeft het ook een goed gebalanceerd aminozuurprofiel, waaronder lysine.

U vindt boekweit op de markt in verschillende vormen, zoals bloem, boekweitgrutten (de intacte korrel), of in verwerkte producten zoals noedels en bakmixen.

Manieren om van boekweit te genieten

Maak een koude soba-noodlesalade met verse groenten en pindasaus.
Begin uw ochtend met deze banaan en cacao gevuld boekweit pannenkoeken.
Probeer Kasha, een pap gemaakt van boekweitgrutten die worden geroosterd, geweekt en vervolgens gekookt. Je kunt het hartig maken door het met bouillon te koken en boter en zout aan het seizoen toe te voegen, of je kunt een zoete versie maken door te koken in melk en smaakmaker met bruine suiker en fruit.
Schakel uw gewone tarwebloem voor boekweitmeel uit in uw favoriete pannenkoek- of wafelrecept, zoals in deze boekweitwafels met essentiële limoenwrongel.

Einkorn tarwe

Einkorn was een van de eerste soorten geteelde tarwe, en het is momenteel de enige vorm op de markt die niet is gehybridiseerd (met andere woorden, het is niet gekruist). In vergelijking met moderne tarwe heeft eenkoren meer proteïnen en minder zetmeel.

Een studie in het tijdschrift voedingsstoffen ontdekte dat einkorn-tarwe rijk was aan fytochemicaliën die de gezondheid bevorderen. Uit ander onderzoek blijkt dat dit type tarwe het risico op hart- en vaatziekten en ontstekingen beter kan verminderen, hoewel er op dit vlak zeer weinig bewijs is.

Anekdotisch gezien, sommige mensen met gluten gevoeligheden (geen glutenintolerantie of coeliakie) melden dat ze eenkorenbloem beter kunnen verdragen vergeleken met moderne tarwe. Helaas is er tot nu toe geen wetenschappelijk bewijs voor. Houd in gedachten dat iemand met coeliakie eenkeel moet vermijden, omdat het gluten bevat.

Wil je experimenteren met eenkoren? Je kunt het tegenwoordig gemakkelijk online vinden.

Manieren om Einkorn te genieten

Gebruik eenkoren als 1-1-vervanger in de meeste snelle recepten voor brood en pannenkoeken. Mogelijk moet u de vloeistof in sommige recepten lichtjes verminderen om de beste resultaten te bereiken.
Bak chocoladekoekjes gebruik van eenkoren tarwemeel in plaats van tarwebloem voor alle doeleinden.
Maak een smakelijk brood van eenkoren zuurdesembrood. De geur van het bakken is misschien een van de grootste vreugden in het leven!
Maak zelfgemaakte pasta met eenkorenbloem.

Farro

Farro verwijst naar verschillende variëteiten van volkoren granen. Hoewel andere landen de term onderling uitwisselbaar voor dergelijke variëteiten gebruiken, is farro in de Verenigde Staten meestal afkomstig van emmertarwe. Het wordt verkocht in gedroogde hele vorm, die kan worden gekookt en salades en voorgerechten worden gebruikt.

Een portie farro bevat 5 gram vezels en 15 procent van uw dagelijkse zinkbehoeften. Houd in gedachten dat Farro, omdat het een soort tarwe is, niet glutenvrij is, dus vermijd het als je coeliakie of glutengevoeligheden hebt.

Voor degenen die gluten kunnen eten, overweeg deze heerlijke manieren om van farro te genieten.

Manieren om te genieten van Farro

Probeer dit herbed recept van Farrosalade! Je combineert een stevige farro met zoete granaatappel, zoute feta en geroosterde walnoten.
Omarm de overvloed aan zomerse producten in deze mediterrane salade van maïs en farro, waaronder tomaten en courgettes als aanvulling op die zomergraan. Bovendien is het overgoten met halloumi om extra smaak toe te voegen!
Voeg farro toe aan andere favoriete salade recepten om ze steviger te maken, zoals een rucola en farrosalade met verse citrusvruchten, pecannoten en een vinaigrette dressing.

freekeh

Freekeh is een andere variëteit van tarwe - in dit geval jonge groene tarwekorrels die tot in de perfectie worden geroosterd! Veel mensen beschrijven freekeh als licht nootachtig met een subtiele hint van rokerigheid.

Hoewel het al geruime tijd een hoofdbestanddeel is van mediterrane diëten, is freekeh een relatieve nieuwkomer in de eetcultuur in de Verenigde Staten. De veelzijdigheid maakt het echter waarschijnlijk dat het blijft hangen.

Voeding: een kopje gekookte freekeh klokt in ongeveer 5 gram vezels en 8 gram eiwit. Houd in gedachten dat omdat Freekeh afgeleid is van tarwe, het geen glutenvrije korrel is.

Klaar om je freekeh op te zetten? Probeer een van deze ideeën.

Manieren om Freekeh te genieten

Gebruik freekeh als basis voor elke op graan gebaseerde salade, van mediterrane smaken met tomaten en olijven tot Mexicaanse smaken met pittige pepers, bonen en avocado.
Substitueer freekeh voor gerst in welke soep dan ook.
In plaats van staal gesneden haver, probeer in plaats daarvan een warme ontbijtgranen gemaakt met freekeh.

Gierst

Millet omvat verschillende soorten glutenvrije korrels met kleine zaadjes van de grasfamilie. Waaronder:

parelgierst - Ondanks dat het wereldwijd het meest verbouwde type gierst is, is in de Verenigde Staten het meest voorkomende gebruik voor parelgierst diervoer.
Vossestaartgierst - Dit is een van de oudste soorten granen en is erg populair in China.
Finger Millet - Typisch gekweekt in Azië en Afrika, wordt deze vorm van gierst vaak vermalen en gebruikt in flatbreads en gebakken goederen.
fonio - Dit West-Afrikaanse graan is traag in de Verenigde Staten gegroeid, maar heeft veel interessante culinaire toepassingen.

Van alle soorten gierst wordt gedacht dat ze een hoge antioxidantactiviteit hebben en een goede bron van magnesium zijn, dus ze zijn zeker de moeite waard om in je keuken te kloppen.

Grijp gierst uit je favoriete reformwinkel en geef deze ideeën een draai.

Manieren om van Millet te genieten

Voeg gierst toe aan groentesoepen of stoofschotels voor een meer vullende schotel.
Probeer gierst te gebruiken in deze warme ontbijtgranen, met toegevoegde smaak van kardemom en kokosnoot.
Maal millet in meel, en gebruik het om een deel van je bloem voor alle doeleinden tijdens het bakken te vervangen. Het wordt aanbevolen om gierst tot ongeveer 30% van het totale meel te beperken. Als u glutenvrij eet, kunt u gierst als één soort meel gebruiken in uw glutenvrije bakmengsels.
Maak een gepureerde gierst bloemkool bijgerecht! Gierst gierst tot een zachte consistentie, voeg in gekookte bloemkool, en puree of puree. Leg het op met gebakken champignons en een rijke jus.
Schakel rijst uit voor gierst in je favoriete gevulde pepers recept.

quinoa

Quinoa is tegenwoordig misschien wel het meest populaire oude "graan", ondanks het feit dat het (vergelijkbaar met verschillende andere op deze lijst) technisch gezien een zaadje is.

Het is gemakkelijk om de wijdverspreide liefde voor dit pseudo-graan te begrijpen. Quinoa is veelzijdig, gemakkelijk te vinden in een grote supermarkt en kan worden gebruikt in zowel zoete als hartige gerechten.

Oorspronkelijk geconsumeerd in Zuid-Amerika, is de populariteit van quinoa's over de hele wereld toegenomen. Hoewel u waarschijnlijk bekend bent met de witte variëteit van quinoa, zijn er eigenlijk meer dan 120 soorten bekend bij de mens. Niet alle zijn commercieel verkocht, maar je kunt deze dagen misschien naast de witte rode quinoa en zwarte quinoa vinden.

Quinoa is uit voedingsoogpunt een goede bron van eiwitten en vezels, waarbij een kop gekookt is met respectievelijk 8 gram en 5 gram. Andere voedingsvoordelen van quinoa zijn onder andere een goede bron van ijzer en magnesium. Het is ook van nature glutenvrij, waardoor het een uitstekende optie is voor mensen met coeliakie.

Je zult een goede kok met quinoa zijn met behulp van deze heerlijke suggesties.

Manieren om van Quinoa te genieten

Fruit appelen en veenbessen met een beetje boter en bruine suiker, dan gooi met gekookte quinoa voor een zoete ontbijtkom.
Serveer deze zalm met mediterrane quinoa, waar olijven en zongedroogde tomaten worden toegevoegd aan dit oude graan voor een smaakvol gerecht.
Geniet van een unieke kijk op een jeugdklassieker met deze PB & J quinoa-kom!
Maak quinoasalades die uw favoriete seizoensproducten bevatten. Meng bijvoorbeeld in de zomer quinoa met tomaten en komkommers en gooi het allemaal in een mooie vinaigrette.
Klop deze gele dal op met quinoa. Rijk aan geurige kruiden, het huis zal tijdens het koken geweldig ruiken!

Sorghum

Sorghum is een cruciale graankorrel in Afrika en Azië; een basis voor veel verschillende culinaire creaties. Hoewel het gebruik in de Verenigde Staten vroeger beperkt was tot voornamelijk veevoer en ethanolproductie, is sorghum ook hier langzaam op de weg terechtgekomen..

Vitamine B6, niacine en magnesium zijn belangrijke voedingsstoffen voor sorghum. Het is ook van nature glutenvrij, op voorwaarde dat er geen agrarische of productiecontaminatie is.

Je kunt sorghum kopen als hele intacte granen, of vermalen tot een bloem. Probeer deze unieke manieren om sorghum op te nemen in uw maaltijdplan.

Manieren om Sorghum te genieten

Probeer deze zoete garnaal over een sorghum zwarte bonensalade. Je krijgt eiwitten in de garnalen, volle granen in de sorghum en groenten van de bonen, paprika's en tomaten.
Pop het! Je kunt dit thuis doen op dezelfde manier als popcorn knallen, of je kunt commercieel geproduceerde gepofte sorghum kopen.
Sorghum werkt goed in elke graankom. Denk aan het maken van een burritokom met sorghum in plaats van rijst.
Gebruik sorghummeel als een alternatief voor tarwebloem bij het bakken.

Teff

Inheems in Ethiopië, is teff een kleine korrel - de grootte van een papaverzaad - die gewoonlijk wordt vermalen tot meel. Je bent misschien bekend met injera, een gefermenteerde flatbread gemaakt van teff, meestal geserveerd met de Ethiopische keuken.

Vanuit een agrarisch oogpunt is teff relatief eenvoudig te cultiveren in de juiste regio's. Het kan gemakkelijk over een veld worden verspreid dankzij de kleine korrelgrootte, en het kan groeien in zowel wateroverlast als droogte. Het is echter moeilijker om te oogsten, omdat het graan klein en delicaat is.

Teff heeft verschillende voedingsvoordelen. Het leidt de weg in calciumgehalte voor granen, met 12 procent van de dagelijkse waarde in een kopje gekookte teff. Voor degenen die geen zuivelproducten eten of die gewoon op zoek zijn naar extra voedsel dat rijk aan voedingsstoffen is, kan teff een waardevolle keuze zijn om aan uw dagelijkse calciumbehoeften te voldoen..

Net als de meeste granen, is teff rijk aan koolhydraten, maar het is naar de top van de grafiek als het gaat om het aandeel resistent zetmeel. Dit type zetmeel kan helpen bij een betere controle van de bloedsuikerspiegel en gewichtsbeheersing. Volgens The Whole Grains Council is ongeveer 20 tot 40 procent van het zetmeel in teff resistent zetmeel.

Als je denkt aan koken met teff, overweeg dan deze ideeën.

Manieren om te genieten van Teff

Reik uit recepten om traditionele injera flatbread te maken, die geweldig smaakt met elke soort pittige stoofpot.
Bekijk producten op de markt die teffmeel bevatten, zoals bepaalde merken tortilla's en brood.
Gebruik teff in een ontbijtpap recept.
Creëer een unieke yoghurtparfait: laaggekookte teff met Griekse yoghurt en fruit naar keuze.
Voeg teff toe aan recepten voor muffin en pannenkoek voor een voedingsboost.

Gezonde volkorengranen die u zou moeten eten voor voedingswaarde