Kun je een 5K uitvoeren zonder training?

De 5K-race waarvoor je je hebt aangemeld, is nu slechts twee weken verwijderd en je bent er niet in geslaagd om er voor te trainen. Of misschien wil je meedoen aan een race waar je net van hebt gehoord, maar je bent inactief geweest. U moet beslissen of u de race moet doen of niet en wat de gevolgen kunnen zijn als u het eens probeert.

Je huidige fitnessniveau is een grote factor. Vijf kilometer (5K) is 3,1 mijl. Sommige mensen zijn fit genoeg om gemakkelijk die afstand af te leggen zonder enige training, terwijl andere mensen echt kunnen lijden en moeite hebben om de 3.1-mijlsafstand af te leggen. Beginners kunnen de 5K race in 30 tot 40 minuten in een hardloop tempo of 45 minuten tot een uur in een loop tempo voltooien.

Hoe actief ben je?

Als je jezelf als een bankaardappel omschrijft en een jaar lang sedentair bent, moet je waarschijnlijk met je arts praten voordat je een 5K zonder training aanneemt. U moet zeker medische toestemming krijgen als u te zwaar bent, een familiegeschiedenis van hartaandoeningen heeft of een bestaande medische aandoening heeft. Zelfs met de goedkeuring van uw arts zult u merken dat een poging tot een 5K nadat u sedentent bent geweest, geen leuke ervaring zal zijn. Misschien wil je een andere 5K-race kiezen die verder in de toekomst ligt, zodat je meer tijd hebt om je voor te bereiden.

Als je al een actief persoon bent en al een paar dagen per week andere vormen van cardio-oefeningen (fietsen, zwemmen, wandelen, etc.) hebt gedaan, kun je de race mogelijk voltooien, zelfs als je nog niet bent geweest op een regelmatige basis.

Kun je overschakelen naar een kortere route?

Controleer de race-informatie en kijk of het mogelijk is om over te schakelen naar een kortere afstand. Sommige evenementen hebben een wandeling van 3K en bieden geen straf voor overstappen. Veel 5K-races zijn wandelvriendelijk en je kunt een beetje rennen, veel wandelen of gewoon van een wandeling genieten.

Gebruik de Run / Walk-methode

Als je niet voor een 5K hebt getraind, maar het echt wilt, kun je een loop / loop-techniek gebruiken. De run / walk-methode bestaat uit het afwisselen van intervallen van lopen en het lopen. Door korte pauzes te nemen, kun je voor een groter percentage van de race hardlopen, in plaats van rennen zonder een tijdje te stoppen en dan vanwege de vermoeidheid voor de rest van de race te lopen. De loop / loop-techniek is ook veiliger voor ongetrainde hardlopers omdat de looppauzes het bonzen op je lichaam verminderen en het risico op blessures verminderen. Probeer het een paar keer voor de race.

Wat te doen in de komende twee weken

Hoewel twee weken niet veel tijd is om je voor te bereiden op een 5K, is het mogelijk om jezelf mentaal en fysiek nog beter voorbereid op de race te krijgen. Als je een paar keer per week hebt getraind, bekijk dan de laatste twee weken van een 5K beginners vier weken durende schema en kijk of het je goed van pas komt. Op zo'n schema ren je twee keer per week 24 tot 30 minuten.

Houd in gedachten dat je voor de race niet hoeft te rennen of 5K lopen of lopen om de afstand op de racedag te kunnen voltooien. Als je minimaal 20 minuten kunt rennen of rennen / lopen, zou je geen problemen moeten hebben met de 5K.

Wat je ook doet, probeer niet voor het eindexamen te proppen. Hard hardlopen en lang hardlopen in de twee weken voorafgaand aan een race, zal je niet beter voorbereiden op de race. Je lichaam maakt de fysieke aanpassingen pas 10 tot 14 dagen na de training, dus intensieve training in de twee weken daarvoor zal je niet helpen. Het kan feitelijk het tegenovergestelde effect hebben en je op de dag van je race pijnlijk en vermoeid laten voelen. U kunt zelfs een overbelastingsverwonding krijgen door te veel te snel te doen.

Het is beter om twee of drie eenvoudige runs van 20 tot 30 minuten te doen in de week voor de race. Neem een ​​of twee dagen vrij voor de racedag.

Plan voor Race Day

Als dit je eerste 5K is, wil je bekend raken met het jargon en wat je kunt verwachten. Je moet jezelf vertrouwd maken met de regels en de opstelling van de cursus. Bekijk de website van de race voor meer informatie. Je zou zelfs de cursus kunnen bezoeken om te zien hoe het eruit ziet.

Controleer je hardloopschoenen. Het is geen goed idee om op de racedag nieuwe spullen te gebruiken, maar je wilt ook geen paar schoenen dragen die kapot zijn. Als u niet over de juiste schoenen beschikt, ga dan naar de beste schoenenwinkel in uw regio en laat u passen voor een nieuw paar. Draag ze dan tijdens het hardlopen en oefenritten voor de racedag.

Plan je racedaguitrusting en draag hem op je oefenritten. Het beste is dat zowel tops als bottoms zijn gemaakt van zweetafvoerend technisch weefsel in plaats van katoen. Als je gebruikelijke trainingskleding niet werkt, ga dan naar de schoenenwinkel. Veel 5K-races hebben een leuk thema. Als je al hebt besloten dat je het tijdens de race rustig aan doet, kun je zelfs overwegen om een ​​kostuum te dragen. Je zult gejuich ontvangen van de menigte en groeten van de andere racers, ongeacht hoe langzaam je gaat.

Race dag

Ontspan en heb een goede tijd. Een veelvoorkomend probleem dat u moet vermijden, is sneller rennen of lopen dan tijdens de race. Omdat u nog niet volledig hebt getraind, is dit vooral een risico op verwondingen. Houd jezelf tegen en geniet van een rustig tempo. Red de snelheid voor een race nadat je volledig getraind bent.

Het zal slechts 30 minuten tot een uur racen zijn, zelfs als je loopt. Langzame racers krijgen waarschijnlijk dezelfde medaille of andere beloningen aan de finish, dus je neemt nog steeds de prijs mee naar huis.