Hoe kan ik me voorbereiden op hardlopen op hoogte?
Het is beslist moeilijker om op grotere hoogte te rennen dan je gewend bent. Op hogere hoogten is de lucht dunner, wat betekent dat je minder zuurstof per ademhaling krijgt. Je zult dus veel meer moeite moeten doen en veel harder werken om in hetzelfde tempo te rennen als op een lagere hoogte. Hier zijn 5 tips om je voor te bereiden op een race op grote hoogte en de best mogelijke ervaring te hebben.
Doe Hill Training
Veel races op hoogte hebben te maken met hoogteverschillen en afdalingen, dus het is goed om eenmaal per week een heuveltraining te doen om aan je heuvelvorm te werken. Als je geen toegang hebt tot heuvels, probeer dan andere opties voor 'geen heuveltraining', zoals rennen in parkeergarages.
Gerund door Effort, Not Pace
Je loopt langzamer op hoogte, dus gebruik je inspanning, niet snelheid, als je gids. Ga lekker hardlopen - misschien wil je ook beginnen met een stevige wandeling. Als je je na een paar kilometer goed voelt, verhoog je je inspanning iets en bouw je je intensiteit langzaam op. Zorg tijdens je training voor je race op hoogte dat je bekend bent met je inspanningsniveau voor je racetempo, zodat je weet op welk inspanningsniveau je op de racedag moet inbellen. Sommige lopers houden ervan om met een hartslagmeter te werken om hun inspanningsniveau onder controle te houden.
Ga vroeg naar je racebestemming
Je lichaam kan aanpassingen maken aan de lagere luchtdruk op hoogte door meer zuurstof dragende rode bloedcellen te produceren. Maar dat proces kost tijd. Dus, als je de tijd en het geld hebt, ga dan minimaal twee weken naar je race-locatie zodat je voldoende kunt acclimatiseren naar de grotere hoogte.
Of, arriveer vlak voor de race
Het is natuurlijk niet altijd haalbaar om een paar weken te vroeg naar je race-locatie te gaan. Dus het beste is om er de dag voor je race heen te gaan. Huh? Dat klopt, je zult je best voelen tijdens de eerste dag of twee op een grotere hoogte. Na een paar dagen op grote hoogte raakt je lichaam versleten door de stress van op grote hoogte te zijn en kun je last krijgen van bijwerkingen zoals misselijkheid, slaapproblemen en vermoeidheid. Als je meteen racet, kun je hopelijk al die vervelende bijwerkingen vóór en tijdens je race vermijden.
Drink veel vloeistoffen
Zodra u uw racebestemming bereikt, blijft gehydrateerd een eenvoudige strategie om uw lichaam gemakkelijker op een grotere hoogte aan te passen. De lucht is veel droger, dus je hebt ongeveer twee keer zoveel water nodig als je op zeeniveau nodig hebt.
