Krampkrampen vermijden en behandelen bij hardlopen

Het is gebruikelijk voor hardlopers om beenspierkrampen te krijgen, vooral wanneer ze lange afstanden afleggen. Maar als u op mogelijke oorzaken let en preventieve maatregelen neemt, kunt u in de toekomst spierkrampen vermijden.

Zorg ervoor dat u goed hydrateert

Spierkrampen zijn vaak het gevolg van uitdroging, dus het is belangrijk dat u ervoor zorgt dat u goed hydrateert vóór, tijdens en na uw looppas..

Voor runs: Een uur voordat u begint aan uw run, probeer 16 tot 24 ounce water of andere vloeistof zonder cafeïne te drinken. Stop met drinken op dat moment, zodat u extra vocht kunt opruimen en voorkomen dat u moet stoppen om naar de badkamer te gaan tijdens uw run. Om ervoor te zorgen dat je voldoende vocht hebt voordat je gaat hardlopen, kun je nog voor het starten nog eens 4 tot 8 gram drinken. Als je een lange weg of een race (zoals een marathon) speelt, kun je een "salt shot" doen voordat je begint te rennen, om wat extra zout te krijgen. Pak een zout pakje, gooi het in je hand en volg het met water.

Tijdens runs: De algemene vuistregel voor vloeistofverbruik tijdens uw runs: u moet elke 20 minuten 6 tot 8 ounce vloeistof opnemen tijdens uw runs. Tijdens langere runs (90 minuten of meer), moet een deel van je vochtinname een sportdrank bevatten (zoals Gatorade) om natrium en andere mineralen (elektrolyten) te vervangen die verloren gaan door zweet. Je kunt halverwege je run nog een saltshot maken. Spierkrampen komen vaak voor als gevolg van verstoorde elektrolytenbalans, dus het is van cruciaal belang dat u uw elektrolyten vervangt.

Na runs: Vergeet niet na het hardlopen te hydrateren met water of een sportdrankje. Als je urine donkergeel is na je run, moet je blijven hydrateren. Het zou een lichte limonadekleur moeten zijn.

Vergeet niet op te warmen en uit te rekken

Door een goede warming-up uit te voeren voordat je gaat hardlopen, stroomt je bloed naar je spieren en kan het beenkrampen helpen voorkomen. Warm op door gedurende 10 minuten langzaam te joggen en enkele opwarmingsoefeningen te doen, zoals stootkoppen, springschansen of hoge knieën. Voer statische rekken uit, gedurende welke u zich 30-60 seconden uitstrekt nadat u klaar bent met rennen.

Ben je te snel begonnen??

Een andere mogelijke oorzaak van spierkramp aan het einde van lange runs of races is dat je simpelweg te snel uitging. Hier zijn enkele manieren waarop je kunt vermijden om in het begin te veel te pushen en je opgeslagen energie te verbranden en tegen de muur te slaan:

• Voer uw eerste kilometer opzettelijk langzamer uit dan u van plan bent de laatste kilometer uit te voeren. Het is moeilijk om te doen, omdat je je waarschijnlijk in het begin heel sterk zult voelen. Maar onthoud dat je voor elke seconde die je in de eerste helft van je race te snel verlaat, in de tweede helft van je race evenveel kunt verliezen als een dubbele hoeveelheid tijd.
• Probeer ervoor te zorgen dat je in de juiste startpositie bent. Begin niet met snellere hardlopers, want je zult waarschijnlijk proberen ze bij te houden.
• Begin je race in een comfortabel tempo en controleer je horloge op de eerste mijlmarkering. Als u uw verwachte tempo vooruitloopt, vertragen. Het is nog niet te laat om na slechts één mijl tempocorrecties aan te brengen.
• Blijf jezelf vertellen dat veel andere hardlopers je in de eerste mijl zullen passeren. Maar je zult veel later in de race passeren.
• Oefening begint langzaam tijdens trainingsruns. Wanneer je je lange run elke week doet, probeer dan gedurende de eerste paar mijlen te stoppen, zodat je went aan de discipline om niet te snel uit te gaan.

Regelmatige massages kunnen helpen

Sportmassage is een goede manier om pijn te behandelen die zich vaak ontwikkelt als gevolg van spierkrampen. Regelmatige massages helpen ook om je spieren in optimale conditie te houden, waardoor je kansen op spierkramp tijdens het hardlopen aanzienlijk verminderen. U kunt ook massagereedschappen, zoals een schuimroller, thuis zelfmasseren. Zorg ervoor dat je ook wat stretching na het rennen doet om de strakheid te verminderen.

Hoe om te gaan met mid-run krampen

Goed gehydrateerd blijven helpen spierkrampen te voorkomen, maar als je last hebt van kramp tijdens een run, probeer dan langzaam het getroffen gebied te masseren en uit te rekken. Doen sommige van deze beenspieren een minuut of twee om de krampen te verlichten.

Als je been krampst doorgaan

Als kramp in de benen aanhoudt na het uitproberen van verschillende methoden, moet u uw zorgverlener raadplegen om vast te stellen of de krampen het gevolg zijn van een vitaminetekort, een bijwerking aan het medicijn of een onderliggende medische aandoening.