Hoe goed ademen tijdens het hardlopen

Een goede ademhaling maakt een enorm verschil in termen van algehele comfort en prestaties tijdens het hardlopen. Hoewel je lichaam waarschijnlijk op de juiste manier het goede doet, heb je misschien wat ademhalingsgewoonten waardoor je niet de diepste adem kunt halen. Bovendien bent u mogelijk ten prooi gevallen aan enkele rage theorieën over ademhalen en hardlopen. Leer hoe je moet ademen tijdens het hardlopen.

Neus of mond ademen tijdens het hardlopen

Sommige lopers hebben gehoord dat ze via de neus en uit de mond moeten ademen. Dit ademhalingspatroon wordt gepromoot in yoga en sommige vechtsporten. Het is echter niet het beste voor een aërobe activiteit met hoge intensiteit, zoals hardlopen.

Je moet door je mond ademen en neus wanneer je hardloopt. Je spieren hebben zuurstof nodig om in beweging te blijven en je neus alleen kan gewoon niet genoeg opleveren. Je hebt mondademhaling nodig om meer zuurstof op te nemen. Terwijl je neus kan opwarmen en de lucht filteren, zal deze niet in staat zijn om de behoeften van je lichaam tijdens het rennen bij te houden.

Het tweede deel van de formule is correct. Je moet uit je mond ademen en je concentreren op volledig uitademen, waardoor meer koolstofdioxide wordt verwijderd en je ook intenser kunt inademen.

Deep Belly Ademhaling

Zorg ervoor dat je meer ademt van je middenrif of buik, niet van je borst, dat is te oppervlakkig. Diepe buikademhaling zorgt ervoor dat u meer lucht binnenkrijgt, wat ook kan helpen bij het voorkomen van zijsteken.

1. Besteed aandacht aan je vorm van het bovenlichaam. Je houding moet recht zijn, met ontspannen schouders die niet zijn opgetrokken of naar voren zijn geslagen. Je hoofd moet in lijn zijn met je lichaam, niet vooruit gestoken. Je zult niet in staat zijn om diep te ademen als je voorover gebogen bent.
2. Adem in via je mond. Duw je maag naar buiten en duw tegelijkertijd naar beneden en naar buiten met je middenrif. In plaats van je bovenlichaam uit te breiden, zou je je buik moeten voelen uitdijen. Hiermee kunt u met elke ademhaling meer lucht opnemen.
3. Adem langzaam en gelijkmatig uit door je mond.

Ademhaling en voetstappen

Lopers vallen vaak in een patroon dat twee tot drie voetstappen inademt en uitademt voor hetzelfde aantal voetstappen. Er is waarschijnlijk niets mis met dit gelijkmatige adempatroon. Een onderzoeksartikel in 2013 merkte op dat lopers van nature hun ademhaling koppelen met hun voetstappen in een gelijkmatig patroon, wat resulteert in altijd uitademen wanneer ze op dezelfde voet zijn. Sommige theorieën die in dit document werden aangevoerd, leidden mensen zoals Budd Coates, auteur van 'Running on Air', om adempatronen voor te stellen die zouden wisselen welke voet tijdens het inademen en uitademen opviel. Neem bijvoorbeeld drie voetstappen voor elke inademing en twee voetstappen voor elke uitademing.

Hoewel je dit alternatieve ademhalingspatroon kunt proberen, kan dit al dan niet enige voordelen hebben. Naar verluidt vindt een van de studie-auteurs het onwaarschijnlijk dat zelfs ademhalingspatronen schadelijk zijn.

Hoe snel je moet ademen

Probeer als beginner in een tempo te rennen waarbij je gemakkelijk kunt ademen. Gebruik de 'praat-test' om te bepalen of uw tempo geschikt is. Je zou in volledige zinnen moeten kunnen spreken, zonder naar lucht te snakken. Dit staat ook bekend als een conversatietempo.

Vertragen of lopen als je bijna buiten adem bent. Als je je ontspant en het tempo vertraagt, zorgen ademhalingsproblemen vaak voor zichzelf. Overdenk het niet.