Hoe te ademen voor beter lopen

Ademen is iets waar we niet lang over nadenken totdat we kortademig zijn. Oefening is zo'n scenario waarin de ademhaling kan versnellen en moeizaam kan worden als je niet goed ademt. En ondanks wat je misschien zegt, is er een goede en slechte manier om te ademen tijdens het sporten, vooral wanneer je loopt of hardloopt.

Het beheersen van de ademhaling verbetert niet alleen uw uithoudings- en cardiovasculaire gezondheid, maar het kan ook uw metabolisme, gemoedstoestand en energieniveaus verbeteren. Slecht ademhalen daarentegen leidt tot snelle vermoeidheid en uitputting.

Door de tijd te nemen om de juiste ademhalingstechniek te leren, kunt u deze gezonde vorm van buitenoefening des te aangenamer maken.

Fysiologie

Onze longen zijn net zo belangrijk om te oefenen als onze spieren, botten en pezen. De zuurstof die we inademen, wordt gebruikt om de calorieën die we consumeren om te zetten in de energie die de training voedt. Dit proces wordt metabolisme genoemd.

Wanneer uw zuurstoftoevoer groter is dan uw zuurstofbehoefte, zou u zich in een aerobe toestand bevinden. Kortom, je hebt genoeg zuurstof om te sporten zolang er calorieën zijn om te verbranden.

Aan de andere kant, als uw zuurstofbehoefte tekortschiet van uw zuurstoftoevoer, valt u in een anaerobe toestand. Wanneer dit gebeurt, zal het lichaam, verstoken van zuurstof, zich wenden tot opgeslagen brandstof in spieren die bekend staat als glycogeen. Hoewel dit een krachtige uitbarsting van energie kan leveren, wordt de brandstof snel uitgegeven; vermoeidheid en uitputting zullen snel volgen.

Tot slot kan het verhogen van de luchtstroom in en uit de longen vroege uitputting voorkomen en u helpen om onderweg calorieën efficiënter te verbranden..

Doelstellingen en voordelen

Optimale ademhaling begint eigenlijk al bij de kleutertijd. Als je ooit naar een baby kijkt die ademhaalt, zul je merken dat de buik van het kind zal stijgen en vallen. Deze actie vergemakkelijkt de ademhaling door afwisselend op het diafragma te duwen en te trekken (de spier scheidt de longen en de buikholte).

Wanneer de baby inhaleert, strekt de buik zich uit en trekt het diafragma naar beneden en laat de longen zich vullen met lucht. Wanneer de baby uitademt, zal de buik naar binnen trekken, het membraan omhoog drukken en lucht uit de longen persen.

Naarmate we ouder worden en de capaciteit van onze longen toeneemt, zullen we overschakelen van buikademhaling naar borstademhaling (waarbij de spieren van de borstwand in plaats van het diafragma betrokken zijn). Hoewel borstademhaling meestal voldoende lucht biedt voor dagelijkse activiteiten, worden de longen niet zo volledig gevuld. Daarom nemen we onze toevlucht tot mond-ademen of hijgen wanneer onze zuurstoftoevoer tekort schiet.

Zelfs als u een goede fysieke conditie heeft, ondermijnt u mogelijk onbedoeld uw inspanningen door op uw buik te zuigen om er dunner uit te zien, waardoor u geen volledige inademing en uitademing krijgt.

Om dit te overwinnen, moet je jezelf opnieuw trainen om de buikspieren te activeren tijdens het lopen. Hoewel het in het begin misschien een beetje vreemd lijkt, kan buikademhaling (ook bekend als diafragmatische ademhaling) uw trainingsduur verlengen terwijl u uw zeer belangrijke kernspieren versterkt..

Het is het laatste effect dat vooral belangrijk is voor wandelaars. Door de kernstabiliteit te vergroten, ondersteunt u de wervelkolom beter en behoudt u een ideale houding tijdens het lopen. Dit stabiliseert op zijn beurt de heupen, knieën, bovenrug en schouders. Door dit te doen, bent u minder gevoelig voor de spanning, instabiliteit en vermoeidheid die voortvloeien uit een slechte houding.

Hoe te ademen correct

De ademhalingscyclus begint met de inhalatie. Door de buik eruit te trekken trekt het diafragma naar beneden en worden de longen opgeblazen. Het verlengt tegelijkertijd de ribbenkast en verlengt de onderste rug. Dit op zijn beurt dwingt de schouders en het sleutelbeen naar achteren, waardoor de borst verder wordt geopend. Om uit te ademen, zou je gewoon het omgekeerde doen.

Wanneer u loopt, begin dan met inademen en uitademen door de neus, zorg ervoor dat de duur van de inhalatie overeenkomt met de duur van de uitademing.

Als u het tempo ophaalt, kunt u uw toevlucht nemen tot mondademhaling, terwijl u hetzelfde inhalatie- / uitademingsritme aanhoudt. Je moet nooit op adem komen.

Diafragmatische ademhaling kost tijd om te leren, maar omvat de volgende eenvoudige stappen:

1. Adem in door je buik volledig op te blazen op een telling van vijf.
2. Laat je longen volledig vullen en trek je schouders naar achteren.
3. Adem uit door met je navel vijf keer in de richting van de wervelkolom te trekken.
4. Gebruik je diafragma om de lucht uit de longen te persen, zodat je wervelkolom rechtop blijft staan.
5. Herhaling.

Als je niet in staat bent om een ​​telling van vijf te houden, kun je ofwel de telling inkorten of het tempo van je wandeling vertragen. Als je in goede vorm bent, kun je de telling mogelijk verlengen. Buikademhaling komt in het begin misschien niet vanzelf, maar als je doorgaat, wordt het snel automatisch.

Als je tijdens het lopen een kortademigheid hebt, stop dan en plaats je handen boven je hoofd. Adem diep en gelijkmatig in en uit tot je ademhaling weer normaal wordt.

Loop niet verder als je je ooit flauw voelt, een snelle hartslag ontwikkelt, in een koud zweet breekt of misselijk wordt. Ga zitten en rust tot u veilig naar huis kunt gaan en uw arts kunt bellen. Als de symptomen aanhouden of verergeren, bel dan 911.

Een woord van heel goed

Buikademhaling is niet alleen voor wandelingen. Je kunt thuis oefenen tijdens je vrije dagen of door deel te nemen aan een pranayama-ademhalingsles in een lokale yogastudio.

Om te oefenen, ga op je rug op de grond liggen en leg je hand op je buik. Volg dezelfde stappen als hierboven gedurende vijf tot vijftien minuten, voel je buik stijgen en dalen als jij. De oefening verbetert niet alleen de longcapaciteit, maar het is ook een geweldige manier om stress te verlichten.

Diafragmatische ademhaling wordt ook gebruikt voor mensen met een verminderde longcapaciteit, zoals die met chronische obstructieve longziekte (COPD).

Voordelen van Breathwalk-ademhaling