Hoe te breken door krachttraining plateaus

Krachttrainingprogramma's moeten voortdurend worden aangepast om spieren uit te dagen en de groei te ondersteunen. Als je dag in, dag uit met hetzelfde programma blijft, zul je altijd merken dat je een plateau raakt waar de spiergroei bijna gestopt is.

Als je net begint met krachttraining, zul je meestal merken dat je relatief snel sterker wordt. Na ongeveer zes maanden zal je lichaam zich aanpassen aan het volume en de intensiteit van je training. Kortom, het zal niet langer worden uitgedaagd door de routine en zal het als uw "nieuwe normaal" beschouwen.

Om de baseline te resetten, moet je meer doen dan alleen je gewichten of het aantal herhalingen verhogen; je moet je lichaam op geheel nieuwe manieren uitdagen. Hierdoor kan de spiergroei opnieuw beginnen, waardoor u de emotionele stimulans krijgt om door te gaan.

Als je ijverig traint, maar niet de winst maakt die je wilt, zijn hier 6 beproefde technieken die kunnen helpen:

1

Verhoog uw trainingsintensiteit

Een van de gemakkelijkste manieren om een ​​plateau te overwinnen, is door uw spieren harder te laten werken in plaats van langer. Om uit een sleur te komen, richt je op een programma met hoog gewicht en lage herhalingen in plaats van een met laag gewicht en hoge herhalingen.

Als je drie sets van 10 tot 12 herhalingen hebt gedaan, verminder je tot drie sets van 6 tot 8 herhalingen met een zwaarder gewicht. Uiteindelijk moet het "juiste" gewicht voor uw trainingsniveau een uitdaging zijn, maar uw formulier niet ondermijnen. Als je in staat bent om de juiste vorm te behouden, maar tegen het einde van een set in gevecht raakt, is het gewicht behoorlijk precies. Aan het einde van de derde set heb je misschien zelfs hulp nodig van een spotter.

Als u lunges of een buikspiertraining doet, daag uzelf uit door gewichten te dragen in plaats van de herhalingen te verhogen. Laat de intensiteit van een oefening uw spieren uitdagen in plaats van het volume van uw lichaamsbeweging.

Til de gewichten altijd langzaam en gecontroleerd op. Stuiteren of zwaaien met het gewicht doet weinig om kracht op te bouwen en kan uiteindelijk letsel veroorzaken.

2

Varieer uw trainingsroutine

Je zou verbaasd zijn hoe snel een spiergroep zich aanpast aan een specifieke oefening. Hoewel het variëren van de intensiteit van een oefening kan helpen een plateau te overwinnen, is het variëren van je trainingsroutine net zo belangrijk.

Een studie uit 2014 van de Universiteit van Tampa meldde dat een 12-weekse cursus met gevarieerde oefeningen veel effectiever was in het opbouwen van spieren dan het handhaven van dezelfde trainingsroutine overal.

Volgens het onderzoek vertaalden verschillende oefeningen met de quadriceps zich in verhogingen van tussen 11,6 procent tot 12,2 procent in spiermassa, terwijl constante oefeningen een winst bereikten van slechts 9,3 procent..

Variëren van je programma of het opnemen van cross-training in een workoutplan kan je lichaam op geheel nieuwe manieren stimuleren.

Als u altijd machines gebruikt, probeer dan in plaats daarvan losse gewichten of een stabiliteitsbal. Als je een bankdrukken gebruikt voor borstoefeningen, probeer dan pushups te doen. Het veranderen van dingen houdt je programma vers en werft een heel andere set spieren aan.

3

Verander de volgorde van oefeningen

 Een andere manier om een ​​plateau te overwinnen, is om de reeks oefeningen die u normaal doet te veranderen. Als u bijvoorbeeld dezelfde biceps-oefeningen in dezelfde volgorde doet, zullen uw spieren elke keer op dezelfde manier vermoeid raken. Door de volgorde van de oefeningen te veranderen, zullen je spieren op een andere manier vermoeid raken.

In sommige gevallen kun je het moeilijker vinden om aan het einde van een training te komen als je begint met een eenvoudiger oefening en eindigt met de moeilijkere oefening. De meeste gymbezoekers doen precies het tegenovergestelde, waarbij ze de moeilijkere oefeningen eerst uit de weg ruimen en voor het laatst het gemakkelijkst weggaan.

4

Stop oefeningen die je bent ontgroeid

Er kunnen oefeningen in uw routine zitten die u bent ontgroeid of die overbodig zijn geworden nu u uw training hebt uitgebreid.

Als je bijvoorbeeld teen-raises hebt gedaan om je kuiten te bouwen, is het groeipotentieel beperkt, zelfs met gewichten. (Er is immers alleen zoveel gewicht dat je kunt dragen.) Om de spiergroei te herontsteken, zou je beter bediend kunnen worden om teenpersen op een legpress te doen, die veel meer gewicht kunnen dragen.

Kijk kritisch naar je huidige routine en vervang verouderde oefeningen door oefeningen die beter bij je trainingsniveau passen. Zoek ook naar overtolligheden (zoals borstvliegen op beide kabels en een bank doen) en schakel dingen uit om op verschillende manieren naar een spiergroep te richten.

U kunt ook overwegen een sessie of twee in te plannen met een personal trainer die uw huidige programma kan bekijken en wijzigingen kan aanbevelen. Hoe ervaren je ook bent, een frisse set ogen helpt altijd.

5

Krijg meer rust

Als je te lang te hard traint, zul je ongetwijfeld een plateau raken. Adequate rust en herstel zijn essentieel voor groei.

Als je lichamelijk of emotioneel in een sleur terecht bent gekomen, neem dan even de tijd om je batterijen op te laden. Maak je geen zorgen over het verliezen van spiermassa of kracht; dat doe je niet. Het is veel beter om te rusten dan door te duwen en het risico op letsel of burnout te verkleinen.

Bovendien kan overtraining veel van de winsten die je hebt gemaakt terugnemen door je lichaam constant onder stress te zetten met weinig tijd om te herstellen.

Door te veel te trainen, vermindert u uw bewegingsvermogen, vermoeidheid sneller en riskeert u slapeloosheid, hoofdpijn en verminderde eetlust. Soms is het nemen van je voet van het gaspedaal de beste manier om vooruit te komen.

Kan je teveel trainen met gewichten? 6

Verbeter je voeding

Een goede voeding zal uw spieren helpen groeien en uw workouts voeden. Als je de koolhydraten, eiwitten, vetten en voedingsstoffen die je nodig hebt niet krijgt, zou je heel goed je trainingsinspanningen kunnen ondermijnen, hoe hard je ook werkt.

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron van het lichaam en moeten niet worden vermeden als u spieren wilt opbouwen. Hoewel koolhydraatarme diëten hun voordelen hebben, kan het verminderen van te veel uw inspanningscapaciteit verminderen en u vermoeid achterlaten.

Het toevoegen van extra proteïne zal niet helpen, ondanks wat sommige mensen je misschien vertellen. Een dagelijkse eiwitinname van meer dan 2 gram per kilogram lichaamsgewicht doet niets om de spiergroei te verhogen.

Als u niet de kracht voelt die nodig is om een ​​training aan te zetten, neem dan contact op met uw arts of een gekwalificeerde voedingsdeskundige. Vaak kan een verandering in de balans van je dieet je gelijk geven en je helpen bij het overwinnen van kortetermijnplateaus in je training.

Eet je voor spiergroei?