Hoe sneller te rennen en racetijden te verbeteren

Nadat je een tijdje hebt hardgelopen en je uithoudingsvermogen hebt verbeterd, wil je misschien focussen op een nieuw doel - sneller rennen. Hier zijn een achttal eenvoudige dingen die je kunt doen om het tempo op te pakken en je racetijden te verbeteren, plus racedagstrategieën.

1

Wees voorbereid op een beetje ongemak

Sommige beginners hebben moeite met sneller rennen omdat ze bang zijn om zich ongemakkelijk te voelen. Maar een van de eerste stappen om sneller te worden is om te leren hoe het voelt om het tempo op te pakken. Als je jezelf pusht tijdens speedtraining, verwacht dan buiten adem te raken en voel je beenspieren branden. Het kan in het begin vreemd en ongemakkelijk aanvoelen, maar je zult aan die sensatie wennen en uiteindelijk gaan anticiperen (en ervan genieten).

2

Werk aan uw omzet

Als u uw stride-omzet kunt vergroten, zult u sneller rennen. Begin met ongeveer 5K racetempo (eentje dat je 3 mijl lang kunt volhouden) gedurende 30 seconden en tel elke keer dat je rechtervoet de grond raakt. Ren dan een minuutje om te herstellen en ren gedurende 30 seconden opnieuw, deze keer probeert u de telling te verhogen. Richt u op snelle, lichte, korte stappen, alsof u op hete kolen stapt.

3

Intervaltrainingen proberen

Intervaltrainingen zijn een leuke manier om aan je snelheid te werken. U kunt trainingsoefeningen herhalen, zoals een herhaling van 400 meter (één ronde rond de baan). Na een warming-up van 5-10 minuten wisselt u af met het uitvoeren van een ronde van 400 meter op uw 5K-snelheid en jogt u een langzame, gemakkelijk herstellende ronde. Begin met twee of drie herhalingen van 400 meter (met een herstelronde ertussen) en probeer je weg omhoog te werken naar vijf of zes. Of, als u op de weg loopt, kunt u lantaarnpalen of telefoonpalen gebruiken om intervallen te markeren. Na het opwarmen, probeer je te sprinten voor twee lampposten, herstel dan voor twee en blijf het patroon herhalen totdat je een mijl hebt afgelegd.

4

Doe een Tempo Run eens per week

Tempo-runs helpen je bij het ontwikkelen van je anaerobe drempelwaarde, die cruciaal is om sneller te kunnen werken. De anaërobe drempel is de inspanning waarbij uw lichaam overschakelt van aërobe processen naar de processen die melkzuur produceren, wat leidt tot brandende spieren. Door je conditie te verbeteren met tempo runs, zul je dit punt niet zo gemakkelijk bereiken.

Om een ​​tempaserun uit te voeren, start je met 5-10 minuten gemakkelijk rennen en ga dan verder met 15-20 minuten rennen op ongeveer 10 seconden langzamer dan je 10K-tempo (een tempo dat je gedurende 6 mijl kunt volhouden). Werk af met 5-10 minuten afkoeling. Als je niet zeker weet wat je 10K-tempo is, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt. Je moet niet naar lucht happen, maar je moet ook geen gesprek kunnen voeren.

5

Probeer Some Hill Training

Hill-herhalingen zijn een efficiënte manier om de loopkracht te vergroten. Zoek een vrij steile heuvel die ongeveer 100 meter lang is. Ren hard naar de top van de heuvel en loop langzaam terug naar beneden. Begin met drie tot vier herhalingen één keer per week en werk geleidelijk aan tot zes tot zeven herhalingen.

6

Verlies gewicht

Als je al wat kilo's kwijt wilt, is dit meer een stimulans: volgens sommige schattingen krijgen hardlopers gemiddeld twee seconden per mijl sneller voor elk pond dat ze verliezen. Bijvoorbeeld, een gewichtsverlies van 10 pond zou ongeveer een minuut scheren van je 5K-racetijd.

7

Vergeet niet over rustdagen

Ga er niet vanuit dat hardlopen elke dag je sneller zal maken. Rust is van cruciaal belang voor uw herstel- en letselpreventie-inspanningen, dus vergeet niet om elke week minimaal één dag vrij te nemen. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen. Als je elke dag loopt zonder dagen vrij te nemen, zie je niet veel verbetering.

8

Wees een slimme racer

Het is mogelijk om enkele seconden of misschien zelfs minuten van je eindtijd te scheren met slimme strategieën voor het uitvoeren van snellere races:

• Bestudeer de cursus: Krijg zoveel mogelijk informatie over de cursus, zodat u weet dat u goed kunt trainen of mentaal voorbereid bent op lastige gedeelten, zoals heuvels. De meeste races plaatsen de koerskaart en vaak een hoogtekaart op de racewebsite. Als u een lokale race runt, profiteer dan van uw thuisvoordeel en voer de cursus of delen van de cursus uit tijdens uw training.
• Begin niet te snel: Een van de grootste fouten bij het racen begint in het begin van de race te snel. Het probleem is dat als je te snel uitgaat, je te snel door je opgeslagen energie gaat branden en je spieren sneller vermoeid raken, waardoor je je moe en uitgeput voelt aan het einde van je race.
• Voer de raaklijnen uit: Hoewel racecursussen nauwkeurig worden gemeten, lopen veel racers een langere afstand (en dus een langzamere eindtijd) door elke bocht in de weg te volgen. Een raaklijn is een rechte lijn die net een curve raakt, dus het concept van 'raaklijnen uitvoeren' is om de kortste afstand te lopen door rechtstreeks van de ene naar de volgende curve te lopen.
• Controleer uw formulier: Elke mijl of zo, controleer je vorm van top tot teen, zodat je kunt voorkomen dat je energie verspilt als gevolg van een slechte vorm. Kijk vooruit (niet naar beneden), houd je schouders ontspannen, armen heen en weer zwaaien (niet van links naar rechts), en je handen zachtjes gebald. Houd je heupen onder je schouders en zorg ervoor dat je pas heel kort is, met je voeten dicht bij de grond.
• Verlies geen tijd aan waterstops: Zorg ervoor dat je bij het begin goed uitgelijnd bent, zodat je geen tijd en energie besteedt aan het weven rond langzamere lopers of wandelaars. Aan het water stopt, als je geen water wilt, ren rechtdoor in het midden, zodat je niet verstrikt raakt in het verkeer. Als je water wilt pakken, stop dan niet bij de eerste tafel - het is altijd het drukst. Ga naar een tafel aan het einde en aan de linkerkant, als er tafels aan beide zijden van de straat zijn. (De meeste mensen zijn rechtshandig en gaan natuurlijk naar de tafels aan de rechterkant.)
• Vermijd de noodzaak voor stop in de badkamer: Verspil geen tijd aan het stoppen bij de port-a-potties. Zorg ervoor dat je vroeg aan de start van de race begint, zodat je ruim de tijd hebt om te beginnen voordat je begint met hardlopen. Volg tips over het vermijden van hardlopersdansen en stoppen met plassen.