Hoe te trainen voor een 10K race in slechts 4 weken

Als je je hebt aangemeld voor een 10K-race (6,2 mijl) en nog niet bent begonnen met trainen, kun je nog steeds in race-vorm komen als je er zin in hebt. Door een rooster van roterende programma's op te zetten - met regelmatige trainings- en rustdagen - is het mogelijk om in slechts vier weken raceklaar te zijn.

Het geheim is om uithoudingsvermogen en kracht te bouwen zonder overtraining, een taak die vaak makkelijker gezegd dan gedaan is. Hiertoe is het belangrijk om het voorgeschreven trainingsschema te volgen, of u nu een beginner, intermediate of advanced runner bent.

Dit betekent niet dat u niet langer kunt doorlopen of meer runs in uw wekelijkse schema kunt opnemen. Je moet gewoon voorkomen dat je je lichaam voorbij zijn limiet duwt, iets dat je niet alleen fysiek terug kan brengen, maar je ook echt schade toebrengt.

Facetten van het 4-weekse programma

Of je nu een beginner of een ervaren racer bent, het schema van de basisopleiding zou een van de drie trainingsprogramma's omvatten:

Lange runs (LR) zijn die meer dan drie mijlen ontworpen om je uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Deze zouden in een tempo lopen waar je gemakkelijk kunt ademen en in volledige zinnen kunt spreken.
Gemakkelijke runs (ER) zijn degenen die niet langer zijn dan drie mijl, lopen ook op een comfortabel, gemoedelijk tempo.
Cross-training (CT) en rustdagen zijn niet-lopende dagen waar je een vrije dag kunt nemen of aan boord kunt gaan van eenvoudige CT-activiteiten zoals fietsen, zwemmen of yoga. De keuze is grotendeels afhankelijk van hoe uw lichaam reageert op de training. Als onderdeel van het CT-programma, probeer een versterkingstraining twee tot drie keer per week op te nemen.

Voor gevorderde en gevorderde hardlopers zijn extra trainingsprogramma's nodig om hun optimale 10K-racetempo te bereiken:

Tempo-runs (TR) u helpen bij het ontwikkelen van uw anaërobe drempel (AT) die cruciaal is voor snel racen. Begin met 10 minuten gemakkelijk rennen gevolgd door 20 tot 25 minuten hardlopen in een tempo van 10 seconden per kilometer langzamer dan uw 10K-racetempo. Eindig met 10 minuten hardlopen tegen een redelijk afkoeltempo.
10K intervaltrainingen zijn diegene die worden uitgevoerd op uw optimale 10K-racetempo, gevolgd door een hersteltempo van twee minuten. Je zou deze workouts moeten starten en afronden met een kilometer hard werken.
Hill herhalingen (HR) Betrek het rennen van een heuvel voor 200 tot 400 meter in je 10K racesnelheid. Herstel door in een rustig tempo de heuvel af te rennen. Je ademhaling zou niet tegen moeten komen op het moment dat je je volgende herhaling begint.

Als u buiten traint, kunt u uw routes meten met een actieve app zoals RunKeeper of Strava of een online kaartsite zoals MapMyRun.

Beginners 10K trainingsschema

Hoewel dit schema voor beginners is, is het niet bedoeld voor iemand die nog nooit eerder heeft gelopen of langer dan drie maanden inactief is geweest. Het schema van vier weken zou alleen moeten worden gebruikt als u al in staat bent om comfortabel drie mijl te rennen. Als dat niet het geval is, probeer dan een programma waarmee je op snelheid kunt komen voor een rit van één mijl of twee mijl.

Week 1 Trainingsschema

Dag 1: 30 minuten CT of rust
Dag 2: 2 mijl ER
Dag 3: 30 minuten CT of rust
Dag 4: 2 mijl ER
Dag 5: Rust uit
Dag 6: 3 mijl LR
Dag 7: 2,5 km stevige wandeling of rust

Week 2 trainingsschema

Dag 1: 30 minuten CT of rust
Dag 2: 2,5 mijl ER
Dag 3: 30 minuten CT of rust
Dag 4: 2,5 mijl ER
Dag 5: Rust uit
Dag 6: 4 mijl LR
Dag 7: 2,5 km stevige wandeling of rust

Week 3 Trainingsschema

Dag 1: 30 minuten CT of rust
Dag 2: 3 mijl ER
Dag 3: 30 minuten CT of rust
Dag 4: 3 mijl ER
Dag 5: Rust uit
Dag 6: 5 mijl LR
Dag 7: 2,5 km stevige wandeling of rust

Week 4 trainingsschema

Dag 1: 3 mijl ER
Dag 2: 30 minuten CT of rust
Dag 3: 3 mijl ER
Dag 4: Rust uit
Dag 5: 2 mijl ER
Dag 6: Rust uit
Dag 7: Race dag

Gemiddeld 10K trainingsschema

Dit vier weken durende trainingsprogramma is ontworpen voor hardlopers die eerdere race-ervaring hebben en hun 10K-tijd willen verbeteren. Je zou tot vijf mijl comfortabel moeten kunnen rennen om dit programma te starten.

Week 1 Trainingsschema

Dag 1: 40 minuten CT of rust
Dag 2: 20 minuten TR plus 2 uur
Dag 3: 30 minuten CT of rust
Dag 4: drie intervallen van 4 minuten met een snelheid van 10K
Dag 5: Rust uit
Dag 6: 5 mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER

Week 2 trainingsschema

Dag 1: 40 minuten CT of rust
Dag 2: 30 minuten TR plus 3 uur
Dag 3: 25 minuten CT of rust
Dag 4: drie intervallen van 4 minuten met een snelheid van 10K
Dag 5: Rust uit
Dag 6: 7 mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER

Week 3 Trainingsschema

Dag 1: 40 minuten CT of rust
Dag 2: 25 minuten TR plus 3 uur
Dag 3: 30 minuten CT of rust
Dag 4: drie intervallen van 4 minuten met een snelheid van 10K
Dag 5: Rust uit
Dag 6: 6 mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER

Week 4 trainingsschema

Dag 1: 30 minuten CT
Dag 2: Rust uit
Dag 3: 20 minuten TR
Dag 4: Rust uit
Dag 5: 2 tot 3 mijl ER
Dag 6: Rust uit
Dag 7: Race dag

Geavanceerd 10K trainingsschema

Dit vier weken durende trainingsprogramma is ontworpen voor ervaren concurrenten die al in staat zijn tot zeven mijl comfortabel te rennen.

Week 1 Trainingsschema

Dag 1: 40 minuten CT of rust
Dag 2: 25 minuten TR plus 2 uur
Dag 3: 30 minuten CT of rust
Dag 4: drie intervallen van 5 minuten met een snelheid van 10K
Dag 5: Rust uit
Dag 6: 7 mijl LR
Dag 7: 4 mijl ER

Week 2 trainingsschema

Dag 1: 40 minuten CT of rust
Dag 2: 30 minuten TR plus 3 uur
Dag 3: 40 minuten CT of rust
Dag 4: vier intervallen van 5 minuten met een snelheid van 10K
Dag 5: Rust uit
Dag 6: 8 mijl LR
Dag 7: 4 mijl ER

Week 3 Trainingsschema

Dag 1: 40 minuten CT of rust
Dag 2: 25 minuten TR plus 3 uur
Dag 3: 40 minuten CT of rust
Dag 4: drie intervallen van 5 minuten met een snelheid van 10K
Dag 5: Rust uit
Dag 6: 7 mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER

Week 4 trainingsschema

Dag 1: 30 minuten CT
Dag 2: Rust uit
Dag 3: 20 minuten TR
Dag 4: Rust uit
Dag 5: 2 tot 3 mijl ER
Dag 6: Rust uit
Dag 7: Race dag

Een woord van heel goed

Hoewel vier weken voldoende tijd is om je voor te bereiden op een 10K-race, is het belangrijk om dit te doen binnen je beperkingen. Training is de tijd waarin veel overbelastingsverwondingen zich eerst ontwikkelen of erger worden. Luister altijd naar je lichaam en neem een paar extra rustdagen als je het nodig hebt.