Hoe te trainen voor een 5K in 2 weken
Als je je een paar maanden geleden aanmeldde voor een 5K-race (3,1 mijl) en je hebt je nu pas een paar weken geleden gerealiseerd, maak je je misschien zorgen dat je niet in de verte kunt gaan.
Hoewel twee weken niet veel tijd is om je voor te bereiden op een 5K, is het mogelijk om jezelf mentaal en fysiek nog beter voorbereid op de race te krijgen. Als je een paar keer per week hebt getraind, bekijk dan de laatste twee weken van dit 5K 4-weeksschema voor beginners en kijk of het je goed van pas komt.
En hier volgen enkele algemene tips in de komende twee weken:
1. Probeer een loop / loop aanpak in Training en de race.
Veel hardlopers zijn verbaasd dat hun tempo feitelijk sneller is wanneer ze elke mijl een pauze van 30 seconden nemen in plaats van proberen helemaal door te rennen. Een korte wandeling geeft je hardloopspieren een pauze en kan een enorme mentale boost geven. Probeer een loop / loop-strategie uit tijdens de training en gebruik deze dan op de racedag door 30 seconden te lopen wanneer je op een mijlmarkering slaat. Als je geen tijdsintervallen wilt gebruiken voor een wandeling, kun je ze nog steeds in je races verwerken door door de waterstop of tijdens de opwaartse delen van de baan te lopen..
2. Rennen op de cursus vóór de racedag.
Als je een lokale race doet, ga dan naar buiten en voer delen van de cursus uit. Je zult je veel mentaal beter voorbereid voelen als je weet wat je kunt verwachten. Dit is vooral belangrijk als je normaal gesproken op de loopband loopt - je zult op zijn minst een aantal runs buiten de aanloop naar de race willen doen. Als er een grote heuvel op de baan is, voer dan verschillende heuvelherhalingen uit (maar niet de dag voor de race!) Als een versterkende en vertrouwenwekkende training.
3. Stop niet voor de race.
Probeer de verloren trainingsduur niet goed te maken door elke dag hard of lang te rennen. Je hebt nog steeds de tijd voor een paar lange of zware trainingen voor de race, maar zorg ervoor dat ze worden gevolgd door een rustdag of een gemakkelijke dag zodat je lichaam de tijd heeft om te herstellen. Je zult je alleen maar vermoeien of het risico lopen gewond te raken als je bijna elke dag lang en in de aanloop naar de race hard en hard probeert te rennen.
4. Plan je raceoutfit.
Een belangrijke regel voor het racen met een 5K (of welke raceafstand dan ook) is: "Niets nieuws op de racedag." Ben niet van plan om je gloednieuwe hardloopschoenen te dragen of het raceshirt dat je krijgt als je kiest je racesslab omhoog. Als je met een aantal "gelukzalige" nieuwe kleren of schoenen experimenteert, kunnen ze zich ongemakkelijk voelen en leiden tot schaafwonden of blaasvorming. Je dagkleding moet schoenen, sokken en kleding hebben waarop je al bent gelopen, dus je weet wat je kunt verwachten en je krijgt geen verrassingen.
Zorg ervoor dat je je kleren de avond voor je race uittrekt, zodat je niet aan het klauteren bent en je race-uitrusting 's ochtends probeert te vinden.
5. Rust de dag ervoor.
Geen enkele hoeveelheid hardlopen die je de dag voor de race doet, zal je prestaties verbeteren. En als u te veel doet, betaalt u ervoor op de racedag wanneer u zich moe voelt. Dus doe het rustig aan, zodat uw benen uitgerust en fris zijn voor de race. Je wilt ook geen krachttraining of intensieve training doen in de twee dagen voorafgaand aan de race, omdat je je op de dag van je race waarschijnlijk nog steeds ergert. Als je je niet goed voelt, ga dan een korte wandeling maken en doe je best voorzichtig, maar probeer de verleiding te weerstaan om hard te lopen om jezelf te bewijzen dat je er klaar voor bent.
