Hoe te trainen voor een halve marathon Dat is slechts een maand verwijderd
Het is een veelvoorkomend scenario: je hebt je maanden geleden geregistreerd voor een halve marathon of een wandelevenement omdat je dacht dat je voldoende tijd had om te trainen. Maar toen kwam het leven in de weg en nu besef je dat je nog geen echte training hebt gedaan en de andere helft is slechts een maand verwijderd. Wat zou je moeten doen?
Het antwoord hangt af van uw huidige conditie. De eerste vraag die je jezelf moet stellen, is of je al tien kilometer kunt lopen. Als u een gezond persoon bent die de afgelopen maand die afstand heeft gelopen, kunt u een 13,1-mijlsroute afleggen, hoewel u (helaas!) De laatste paar mijlen met blaren kunt lopen..
Als u niet al zes mijlen tegelijk per week wandelt, is het verstandiger om over te schakelen naar een kortere afstand, zoals een 10K (zes mijl) of 5K (drie mijl). De meeste mensen moeten in staat zijn om een afstand van 5K of 10K af te leggen met slechts een maand training of zelfs geen training om over te praten.
Nog een belangrijke overweging: om op een veilige en verantwoorde manier deel te nemen, is het belangrijk om er zeker van te zijn dat je kunt afronden voor de sluitingstijd van het evenement. Tijdens wandel- en race-evenementen worden waterstops afgesloten en wordt de koers volgens een vast schema geopend voor verkeer. Als je achterblijft, maak je het hele systeem van streek en breng je jezelf in gevaar. Probeer je eindtijd nauwkeurig te voorspellen zodat je zeker weet dat je klaar bent voordat de race sluit.
Hoe je dat doet
De sleutel tot crashtraining is fitness snel opbouwen met frequentie en intensiteit. Elke dag wat cardio's doen, zullen je helpen om het meeste te halen uit de korte tijd die je hebt. Als je discipline kunt handhaven en je aan deze strategieën kunt houden, is de kans groot dat je de afstand kunt nemen.
Loop deze kant op
Elke week voor de volgende maand moet je een dag per week een lange wandeling maken. Alle andere dagen van de week moet je 30 tot 60 minuten lopen. Je eerste lange wandeling zou een tot twee mijl verder moeten zijn dan je gebruikelijke trainingswandeling. Dat betekent dat als je al zes mijl kunt lopen, je ernaar moet streven om eens in de eerste week zeven of acht mijl te lopen.
Elke week daarna zou je de afstand van die lange wandeling met nog een mijl moeten vergroten. Als je dit kunt doen zonder blaren of spierspanning te ondervinden, kun je een opschietschema maken en elke week een afstand van meer dan drie kilometer overbruggen..
Uw loopritme en uithoudingsvermogen zullen verbeteren naarmate uw conditie vordert, maar met uw korte trainingstijd is het belangrijker om op afstand te werken dan snelheid. Begin elke training met een opwarmmijl (ga in een rustig tempo, je moet comfortabel kunnen praten) en breng de volgende 45 minuten door aan 80 procent van het geprojecteerde racetempo voor de dag van het evenement (oftewel minuten per mijl) of mijlen per kilometer). Verlaag tenslotte uw snelheid tot een eenvoudiger tempo om de vereiste afstand voor die dag te voltooien.
Houd blaren in de baai
De toename in afstand en wandeltijd zal uw mentale en fysieke uithoudingsvermogen testen en kan ook blaren veroorzaken. Je voeten zijn niet gewend aan de lange kilometers en je hebt geen tijd om ze langzaam harder te maken. U moet de juiste receptenstat vinden! - om voetblaasjes te voorkomen, wat enkele dagen kan duren om te genezen, mogelijk om uw training nog verder in te stellen. Begin met overschakelen naar sokken gemaakt van vochtafvoerende stof in plaats van katoen, dat vocht vasthoudt naast je huid. Zweet maakt je huid zachter en maakt het meer vatbaar voor blaren als je voet tegen je schoen wrijft. Je kunt ook een glijmiddel en / of maïszetmeel op je voeten gebruiken om ze droog te houden en wrijving te verminderen.
Gebruik het Buddy-systeem
Trainen met vrienden is leuk en trainingpartners kunnen een bron van inspiratie en ondersteuning zijn. Ze kunnen ook een gelegenheid bieden om ideeën en strategieën te delen. Overweeg een partner die op of boven uw fitnessniveau staat. Op die manier kun je elkaar uitdagen en elkaar helpen duwen wanneer je het nodig hebt.
Maak het op
Een regel voor lange afstandswandelingen is "niets nieuws op de racedag." Draag je race sokken, schoenen, shorts / panty's, top en hoed op je lange trainingswandelingen. Als je een kostuum voor de race gaat dragen, is het nog belangrijker om ervoor te zorgen dat je erin kunt lopen.
Als je nieuwe schoenen nodig hebt, is het nu het juiste moment om ze te kopen. Je wilt schoenen die zijn ingebroken maar nog vers, met tussen de 80 en 150 loopmijlen op. Om blaren te voorkomen, moet je ze tijdens een paar korte wandelingen dragen voordat je ze op je lange trainingsdagen draagt.
Walking Snacks en sportdrank
Zorg ervoor dat je weet wat en wanneer je moet drinken en welke energiesnacks je gebruikt. Ontdek op de racewebsite welk sportdrankje en snacks ze op de baan aanbieden en gebruik die tijdens uw lange trainingswandelingen. Als ze u problemen geven, wilt u misschien uw eigen dragen. Merk op hoe vaak er water stopt en beslis of je water moet meenemen.
Race dag
Inmiddels zou je moeten weten wanneer en wanneer je moet drinken en welke energiesnacks je zult gebruiken. Als je op de dag van het evenement met vrienden gaat wandelen, is het verstandig om samen te trainen voor een paar van je langeafstandsdagen. Je zult misschien ontdekken dat je tempo niet compatibel is en dat het het beste is om je op te splitsen tijdens de race en daarna te ontmoeten in het finishgebied.
Doe het Juist de volgende keer
Om jezelf op koers te houden, plant u uw trainingswandelingen in de toekomst.
- Halve marathon 16-weekse trainingsschema
- Voorbereiding op het lopen van een halve marathon
- Lange afstand wandelen
Een woord van heel goed
Als je evenement nadert en je hebt niet het vermogen om een minimale hoeveelheid training te volgen, is het geen misdaad om het evenement over te slaan. Je kunt jezelf redden van een blessure en je zult het evenementpersoneel niet van hun taken afhouden. Hoewel veel evenemententoeslagen niet worden terugbetaald, kun je soms overschakelen naar een korter evenement of een toekomstige gebeurtenis. Het kan geen kwaad om te vragen. Gebruik dit als een les om je training beter in te plannen voor je volgende race of evenement.
