Hoe op te warmen en af te koelen voor hardlopen
Al je runs moeten beginnen met een warming-up en eindigen met een cooling-down. Met deze twee boekensteunen aan je hardloopsessie bereid je je voor op je beste inspanning en herstel je aan het einde van je training.
Voordelen van een warming-up
Een goede warming-up verwijdt je bloedvaten en zorgt ervoor dat je spieren goed worden gevoed met zuurstof voordat je ze een krachtige training geeft. Het verhoogt ook de temperatuur van je spieren voor optimale flexibiliteit en efficiëntie. Door langzaam je hartslag te verhogen, helpt de warming-up ook om de stress op je hart te minimaliseren wanneer je aan het hardlopen bent.
Voordelen van een afkoeling
De cooling-down zorgt ervoor dat het bloed door het lichaam stroomt. Plotseling stoppen kan een licht gevoel in het hoofd veroorzaken, omdat uw hartslag en bloeddruk snel kunnen dalen. Langzaam afwikkelen zorgt ervoor dat ze geleidelijk kunnen vallen. Hoewel je vaak zult horen dat de cooling-down je helpt om melkzuur uit je spieren te laten werken en de spierpijn de volgende dag vertraagd te voorkomen, is dit volgens onderzoek niet het geval. Het is een goede mentale overgang tussen een zware inspanning en het einde van je training.
Moet je je uitstrekken?
Rekken was onderdeel van elke opwarming en afkoeling, maar het bewijsmateriaal laat niet zien dat het de voordelen heeft die het zou opleveren. Het is niet bewezen dat statisch strekken vóór, tijdens of onmiddellijk na het trainen verwonding of spierpijn bij het begin van de training voorkomt. Dynamisch uitrekken na een warming-up heeft enig bewijs dat het nuttig kan zijn voor de prestaties. Deze vorm van stretching wordt gedaan met oefeningen die je spieren door hun volledige bewegingsbereik halen. Dynamische strekoefeningen bootsen ook de acties na die u tijdens uw training zult nemen. Het uitrekken van koude spieren is nooit een goed idee, dus als je besluit stretch op te nemen, doe het dan nadat je bent opgewarmd of als onderdeel van je afkoeling..
Hoe een goede warming-up te doen
Voer deze stappen uit voor je warming-up:
- Doe ongeveer 5 tot 10 minuten lichte aërobe oefening om je spieren losser te maken en je warm te maken voor je run. Enkele goede warming-upoefeningen vooraf zijn onder meer stevig wandelen, marcheren, langzaam joggen of fietsen op een hometrainer. Zorg ervoor dat je je opwarming niet overhaast.
- Als je dynamische rekoefeningen of oefeningen wilt doen voordat je gaat hardlopen, loop dan lopend, springerig of tegengesteld teencontact.
- Begin met rennen. Begin niet met racen, maar ga in plaats daarvan eerst langzaam joggen en bouw geleidelijk aan je snelheid op. Je zou heel gemakkelijk moeten ademen. Als je voelt dat je buiten adem raakt, vertragen. Dit is onderdeel van het weten hoe snel je moet rennen, en het is gemakkelijk om te snel van start te gaan.
- Let op je loophouding en vorm wanneer je begint met rennen. Zorg ervoor dat u de beste techniek gebruikt voordat u sneller gaat.
Hoe een goede afkoeling te doen
Aan het einde van uw run neemt u de volgende stappen:
- Nadat je klaar bent met rennen, kun je afkoelen door te lopen of langzaam joggen gedurende 5 tot 10 minuten. Uw ademhaling en hartslag moeten geleidelijk weer normaal worden.
- Drink water of sportdrank om jezelf aan te vullen.
Stretching Tips voor After Your Run
Als u denkt dat u baat heeft bij uitrekken, kunt u ze doen na uw run of als een afzonderlijke activiteit. Typische post-run-stretches omvatten de hamstring stretch, quad stretch, kuit stretch, low lunge stretch, IT-band stretch, vlinder stretch, heup en rug stretch, armen en abs stretch en triceps stretch. Gebruik deze tips voor een goede stretching:
- Stuit niet tijdens het strekken. Houd elk rek stil gedurende 15 tot 30 seconden.
- Rek niet door pijn. Rek niet verder dan het punt waarop je je strakheid in de spieren begint te voelen. Je moet niet door spierweerstand heen duwen en nooit strekken tot het punt van pijn. Als je minder spanning voelt, kun je de rekken iets meer verhogen totdat je dezelfde lichte trek voelt.
- Zorg dat je beide kanten strekt. Strek niet alleen je linkerkuit uit, want je voelt aan die kant strakheid. Zorg ervoor dat je beide kanten even uitrekt.
- Houd je adem niet in. Blijf ontspannen en adem langzaam in en uit. Zorg ervoor dat je niet op adem bent. Neem diepe buikademhalingen.
Een woord van heel goed
Onderzoek is net bezig met het inhalen van wat hardlopers al tientallen jaren doen (en hun coaches hebben lesgegeven). Warming-up is nuttig, maar je kunt de stretching waarschijnlijk overslaan als je niet vindt dat het voor je werkt. Geniet van je run.
