Maak je lange runs gemakkelijker
Je lange runs kunnen het meest uitdagende onderdeel zijn van een training voor een fondevenement zoals een marathon, vooral omdat de kilometers in de dubbele cijfers kruipen. Volg deze tips om uw lange runs gemakkelijker en comfortabeler te maken en u voorbereid te krijgen op de racedag.
Vermijd schuren
Niets kan een lange weg als een pijnlijke schaafwond verpesten. Ga er niet vanuit dat je niet lang genoeg rent om op de gebruikelijke plekken te schuren. Zelfs als u slechts 5 of 6 mijl loopt, kan dit leiden tot ernstige schaafwonden.
Draag sokken, shirts en shorts van Cool-max of synthetisch materiaal die vocht afvoeren. Gebruik Body Glide, vaseline of soortgelijke anti-chafing producten (op voeten, onder de armen, tussen de dijen, tepels, etc.) om schuren en / of blaren te voorkomen.
Meer: Preventie en behandeling van schuren
Blijf los
Sommige hardlopers worden gespannen in hun schouders en armen als ze vermoeid raken, wat leidt tot nek- en rugklachten. Je kunt voorkomen dat je gespannen raakt en gaat slingeren door regelmatig je armen en schouders te schudden. Zorg er ook voor dat je je handen niet in een strakke vuist opbolt - die strakheid straalt je armen uit naar je schouders en nek.
Als je een waterfles in je hand draagt, zorg er dan voor dat je periodiek van kant wisselt, zodat de ene kant niet meer gespannen raakt dan de hele tijd.
- 4 Vormfouten en hoe ze te vermijden
- Spanning vermijden tijdens het hardlopen
Heroverweeg de kilometerstand
Verbreek mentaal je koers in kleinere delen. Uw loop van 15 mijl zal veel beter te doen zijn als u hem opsplitst in drie vijf mijlsegmenten. Zodra je bij de 12 mijlmarkering van een 18-mijlsloop bent aangekomen, denk je bij jezelf: "OK, iets minder dan 10 kilometer van hier."
- Mentale tips voor je lange weg
- 5 dingen die geestelijk sterke lopers doen
Niets nieuws op Race Day
Begin te experimenteren met verschillende soorten voedsel, zoals energiegels en kauwsnacks, en kleding, zodat u erachter kunt komen wat voor u werkt. Het doel is om nu je favorieten te vinden, dus je probeert niets nieuws op de racedag. Naarmate je dichter bij je race komt, behandel je lange runs als generale repetities voor je grote dag.
Meer: wat moet ik eten tijdens mijn lange looptijden?
Neem een wandelpauze
Voel je niet schuldig als je stopt of loopt om de vloeistoffen te laten zakken tijdens je lange termijn. Veel mensen lopen door water stopt in marathons. En als u even een korte pauze neemt, krijgen uw hardloopspieren even rust, zodat u zich energieker en frisser voelt wanneer u weer begint te rennen.
Als u van plan bent om regelmatig een pauze in te lassen, kunt u deze op afstand nemen (elke kilometer bijvoorbeeld) of op tijd (bijvoorbeeld elke 15 minuten). Volg deze tips voor uw wandelonderbrekingen, zodat u gemakkelijk weer aan de slag kunt als uw loop-interval voorbij is.
- Hoe de Run / Walk-methode te doen
- Kan ik lopen tijdens mijn runs?
- Mag ik tijdens een race lopen?
- 5 redenen om te proberen te rennen / lopen
Zoek een actieve groep
Hardlopen met andere mensen kan je lange runs gemakkelijker en aangenamer maken. Chatten met een hardlooppartner maakt de tijd zeker sneller, dus jouw run zal niet zo mentaal uitdagend zijn. Zoek naar hardloopverenigingen of sluit je aan bij een liefdadigheidsteam in jouw omgeving.
- Een actieve groep zoeken
- Etiquetteregels voor groepsruns
- Lopende partners zoeken
- Tips voor hardlopen met uw belangrijke andere
Ren op een zachter oppervlak
Probeer zo mogelijk minstens een deel van je lange termijn op een zachtere ondergrond, zoals een wandelpad, te rennen. Een zandpad is zachter voor je lichaam dan asfalt of beton en als je erop rent, zul je sneller herstellen na je lange vlucht.
- Tips voor Trail Running
- Waar moet ik rennen?
Gehydrateerd blijven is van cruciaal belang
U moet ervoor zorgen dat u op de lange duur de juiste hydratatie krijgt, vooral wanneer u bij warmer weer loopt. U kunt vloeistoffen vervoeren met een handflesje of een riemdrager. Drink van dorst - als u dorst krijgt, neem dan 4-6 happen water of sportdrank.
- Hydratatie en voeding voor langeafstandslopers
- Wat moet ik de dag voor een lange termijn eten en drinken??
