Maak tijd voor lichaamsbeweging met kortere trainingen
Wat is de belangrijkste reden waarom velen van ons zeggen dat we niet oefenen? Het komt meestal omdat we het te druk hebben om er tijd voor vrij te maken.
Het is gemakkelijk om je door een druk schema uit te laten oefenen en dat wordt vaak verergerd door het feit dat wij weten we hebben een bepaalde hoeveelheid bewegingstijd nodig om gewicht te verliezen en gezond te worden.
Er is cardio, waarvan we de meeste dagen van de week 30-60 minuten moeten doen en dan krachttrainingstrainingen, die we 2-3 keer per week moeten doen. Als je al moeite hebt om te krijgen ieder oefenen, het lijkt misschien onmogelijk om dat te bereiken.
Het is echt mogelijk om je trainingen te krijgen, als je de beste manier leert om de tijd die je hebt te gebruiken.
Uw tijd verstandig gebruiken
Je hebt misschien gehoord dat kortere trainingen gedurende de dag net zo effectief zijn bij het verbranden van calorieën als een langere training. Dat is geweldig, maar het is verwarrend om erachter te komen hoe je je langere workouts kunt veranderen in kortere workouts.
Als je maar 10 of 15 minuten per keer hebt, hoe lang moet je warming-up dan zijn? Welke oefeningen moet je doen? Hoe kun je de intensiteit hoog houden om een effectieve workout te krijgen?
Als het gaat om cardio, zijn er een aantal manieren waarop je hard kunt werken in de tijd die je hebt. De sleutel ligt in de intensiteit van je trainingen.
Over het algemeen geldt dat hoe langer de training, hoe lager de intensiteit moet zijn. Evenzo, hoe korter de training, hoe meer intensiteit je in je oefeningen zou moeten pompen.
Als je maar 10 minuten hebt, wil je in die 10 minuten zo hard werken als je kunt. Als je 3 keer per dag 10 minuten kunt vinden, kun je een geweldige workout krijgen.
Korte cardiotraining
Als je maar een paar minuten voor cardio hebt, moet je je richten op intensiteit. Elke activiteit zal doen, zolang je er maar hard aan kunt werken en je hartslag kunt verhogen. Vergeet niet om een warming-up te doen, ongeacht hoe kort je workout is. Je wilt niet in een hoge intensiteitstraining springen zonder je lichaam er klaar voor te hebben.
Hieronder ziet u een voorbeeld van een 10-minuten durende outdoor-training waarbij u loopt, hardloopt en springt. Als je niet van een hoge impact houdt, kun je blijven lopen en intensiteit toevoegen door speedwalking, heuvels toevoegen aan de training of lagere impactoefeningen doen. Je kunt ook proberen deze 10-Minuut Low Impact Circuit Workout. Gebruik deze Perceived Inspanningsschaal om uw intensiteit bij te houden:
10 minieme outdoor-training
1 minuut: opwarmen met een stevige wandeling - RPE - maximaal 5
1 minuut: Speedwalk - versnellen tot je RPE 6-7 is
1 minuut: Run - RPE 8
1 minuut: Jumping Jacks - RPE 8
1 minuut: Speedwalk - RPE 8
1 minuut: Run - RPE 9
1 minuut: Jumping Jacks - RPE 9
1 minuut: Run - RPE 9
1 minuut: Jumping Jacks - RPE 9
1 minuut: Sprint - RPE 9
1 minuut: loop in een rustig tempo om af te koelen - RPE terug naar 3-5
Je kunt ook wat cardio krijgen op het werk. Als je een trap hebt, neem dan 10 minuten en deel je training in segmenten van 1 minuut zoals hierboven. Begin met een warming-up (langzaam de trap oplopen) en wissel afwisselend de trappen op en loop elke minuut naar beneden. Je kunt deze Boot Camp-workout ook thuis proberen.
U kunt ook meer ideeën vinden voor 10-minuten Timesaver-trainingen.
Krachttraining Workouts
Als het gaat om krachttraining, kunt u hetzelfde doen als cardio-workouts. Door samengestelde oefeningen te doen (oefeningen die op meer dan één spiergroep zijn gericht) zonder rust tussen de sets, kun je in 10 minuten een krachttraining trainen, als dat alles is wat je hebt.
Idealiter is het het beste om meer tijd aan uw krachttraining te besteden om die spieren echt te richten, maar u zult altijd dagen hebben waarop u te laat bent.
Hieronder enkele ideeën voor trainingen voor korte krachttrainingstoepassingen:
- Krachttraining van 10 minuten met weerstandsbanden
- Quick Fix Upper Body - Deze training duurt langer dan 10 minuten, maar biedt samengestelde oefeningen voor een kortere workout
- Quick Fix onderlichaam
- 10 minuten durende krachttraining
Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint en wijzig de training aan de hand van uw fitnessniveau.
Short Circuit-trainingen
Mijn favoriete manier om fit te blijven wanneer je te weinig tijd hebt, is door cardio en kracht te combineren in dezelfde workout. Je past in alle trainingen die je nodig hebt in minder tijd, terwijl je tegelijkertijd meer calorieën verbrandt.
- 10-Minute Met-Con Workout
- 10-minuten lichaamsgewicht Circuittraining
- Hele lichaam calorieverbrandingscircuit
- Kracht en kracht Travel Circuit Workout
De bottom line is dat sommige oefeningen altijd beter zijn dan geen oefening. Neem de tijd om je planning op te splitsen en die brokken tijd te vinden waar je in een training kunt knijpen. Je kunt zelfs 's morgens een cardiotraining van 10 minuten doen en later op de dag een sterkte van 10 minuten proberen. Het maakt niet uit hoe je ze samenvoegt, het telt allemaal.
