Moet ik proberen mijn afstand of snelheid te verbeteren?
Nieuwe lopers zijn vaak verward over het stellen van doelen voor snelheid en afstand. Als je een beginnende hardloper bent, kun je je afvragen of je eerst je afstand moet verbeteren of dat je moet trainen om sneller te worden.
Het korte antwoord is om eerst op afstand te trainen.
Het is beter voor u om te beginnen met het opbouwen van een uithoudingsvermogen basis. Dat betekent dat u eerst uw aerobe capaciteit verhoogt. U verhoogt uw aantal kilometers zodat langere runs comfortabeler zijn. Naarmate je meer uithoudingsvermogen opbouwt, zal je snelheid ook verbeteren.
Afstand versus snelheid voor nieuwe lopers
Als een nieuwe hardloper kun je in de verleiding komen om eerst sneller te worden. Zeker, betere racetijden zijn bevredigend. Maar als u deelneemt aan sneltraining voordat u een sterke uithoudingsvermogen opbouwt, loopt u het risico op letsel.
Snelheidstraining omvat het doen van intervallen met hoge intensiteit. Je kunt 200-meter, 400-meter of langere herhalingen doen, waardoor je in een zeer snel tempo moet rennen. Het is belangrijk dat wanneer u deze oefeningen doet, uw vorm goed is en dat u de aerobe capaciteit heeft om letsel te voorkomen. Als je daarnaast tijd hebt besteed aan het opbouwen van een uithoudingsvermogenbasis, zullen de snelheidsoefeningen effectiever zijn.
Afstandstrainingstips voor nieuwe hardlopers
Om je uithoudingsvermogen te vergroten, volg je deze richtlijnen om het beste uit je trainingstijd te halen.
Gebruik een Run / Walk-strategie
Stel jezelf niet onder druk om over de volledige lengte van je gewenste afstand te lopen. Door een run / walk-combinatie te doen, kun je meer afstand afleggen en krijg je nog steeds een geweldige workout. En maak je geen zorgen, je zult langzaamaan de conditie opbouwen - en het zelfvertrouwen - je moet langer rennen zonder te lopen.
Rennen met een conversationeel tempo
Een van de meest voorkomende redenen waarom beginnende hardlopers stoppen met rennen voordat ze hun doelafstand hebben bereikt, is omdat ze te snel rennen. Wanneer je voor het eerst aan de slag gaat met hardlopen, moet je echt een gemoedelijk tempo hebben. Dat betekent dat je tijdens het hardlopen heel gemakkelijk in volledige zinnen kunt praten. Als je naar lucht snakt, ga je zeker te snel.
Sommige beginnende hardlopers zijn fysiek fit genoeg om een bepaalde afstand af te leggen, maar ze hebben niet het zelfvertrouwen of de mentale kracht om zichzelf verder te duwen. In veel gevallen is het gewoon 'gedachten over materie'. Probeer jezelf af te leiden door hersenspelletjes te spelen, nieuwe looproutes te kiezen of met andere mensen te spelen.
Verhoog de afstand langzaam
De algemene vuistregel is dat je niet meer dan 10 procent van je huidige afstand per week moet toevoegen. Dus als u momenteel vijf mijl per week gebruikt, kunt u ongeveer een halve mijl toevoegen aan uw wekelijkse run totdat u zich op uw gemak voelt om die afstand af te leggen. Voeg vervolgens iets meer toe.
Snelheidstrainingstips voor nieuwe hardlopers
Dus wanneer moet je sneltraining beginnen? Het is niet nodig om er in te haasten. Te veel hardlopen met een te hoge intensiteit is een gemakkelijke manier om gewond en / of verbrand te raken.
Nadat je ongeveer twee maanden hebt gelopen en een mooie basis hebt, kun je beginnen met het toevoegen van stappen in een van je wekelijkse runs. Je kunt ook proberen het tempo op te pikken aan het einde van een van je runs. Wacht totdat je 3-4 maanden hebt gelopen voordat je tempo runs, fartlek runs of interval workouts begint toe te voegen.
Zie ook:
- Tips om verder te rennen
- Hoe sneller te rennen
- 8 Regels voor snelheidstraining
