Stair Running Workouts om snelheid en kracht te bouwen

Als u op zoek bent naar een workout met hoge intensiteit die helpt snelheid, kracht en cardiovasculaire conditie op te bouwen, is traplopen ideaal. Traplopen is ook een geweldige aanvulling op elk behendigheidstrainingsprogramma omdat het de snelheid en voetsnelheid verhoogt en tegelijkertijd een uitstekende sprinttraining biedt.

Voordelen van Stair Running

Traplopen richt zich op enkele van de grootste spieren in het lichaam, waaronder de bilspieren, quads en kuiten - dezelfde spieren die worden gebruikt voor lunges en squats. Traplopen is een plyometrische oefening, wat betekent dat de spieren met korte tussenpozen maximale kracht uitoefenen, waardoor de spieren zich op een snelle of "explosieve" manier uitzetten en inkrimpen. Traplopen dwingt je ook om te werken tegen zwaartekracht, kracht en kracht te bouwen. "

Trappen zijn veel steiler dan de meeste heuvels, dus lopende trappen maken het klimmen gemakkelijker. Traplopen versnelt uw hartslag snel en zorgt ervoor dat u sneller ademt om meer zuurstof op te nemen. Dit verbetert op zijn beurt je VO2max - de maximale hoeveelheid zuurstof die je kunt gebruiken tijdens intensieve training.

Een 2005 NIH studie gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine toonde aan dat korte periodes van traplopen vijf dagen per week gedurende acht weken VO2max met 17 procent verbeterden bij vrouwen.

Een andere studie, gepubliceerd in een BMJ Open Diabetes Research & Care 2016-onderzoek, vond dat het lopen op en neer lopen gedurende 3 minuten 60 tot 180 minuten na een maaltijd de bloedsuikerspiegel verlaagde bij mensen met type 2 diabetes.

Waar te rennen trappen

Veel atleten lopen trappen in een stadion, maar je kunt ook een trap zoeken in een park of een andere buitenlocatie of een trappenhuis in een gebouw. Als je geen gemakkelijke toegang hebt tot trappen waar je woont, wees dan op zoek naar een heuvel met een vrij steile helling. Herhalingen van heuvels bieden een vergelijkbare training voor traplopen en kunnen iets gemakkelijker zijn om mee te beginnen.

En verwar de loop van de trap niet met het gebruik van een traploper of elliptische machine. Traplopen vereist meer focus, meer controle en meer spieren om goed te presteren. Bovendien hoef je je niet aan te sluiten bij een sportschool of zelf een dure machine te kopen. Vind een goede reeks trappen en je bent klaar om te gaan.

Ermee beginnen

Als je nog niet eerder traptraining hebt gedaan, zou je van plan moeten zijn om langzaam te beginnen en geleidelijk je tijd en intensiteit op te bouwen. Trap hardlopen maakt gebruik van spieren die u misschien nog niet eerder hebt gebruikt, en het overdreven maken van uw eerste training zal resulteren in onnodige spierpijn. Volg deze richtlijnen tijdens het opbouwen van een normale routine:

• Zorg dat je goed opwarmt voordat je traintraining volgt. Vijf tot tien minuten stevig op een vlak oppervlak lopen is een goede manier om het bloed te laten stromen en lenig te maken.
• Vermijd traplopen tijdens je eerste paar trainingen. Begin met de trap op te lopen, stap voor stap. Terwijl je aan het joggen bent, houd je je gewicht gecentreerd met je hoofd omhoog en de ogen naar voren gericht in plaats van aan je voeten.
• Tegen week drie kun je beginnen met hardlopen of misschien twee stappen tegelijkertijd proberen te nemen
• Gebruik de terugkeer naar de bodem als uw rustinterval en voer vervolgens nog een set uit
• Werk tot ongeveer 10 sets per training, afhankelijk van de lengte van je trap. Een workout van 20 tot 30 minuten geeft je veel intensiteit
• Voeg een trap toe aan je trainingsroutine op je trainingsdagen met hoge intensiteit of als onderdeel van een intervaltrainingstraining. Over het algemeen is het het beste om niet meer dan twee traptrainingen per week te doen.

Wat omhoog gaat moet naar beneden komen

Als je de trap afloopt lijkt het misschien een koud kunstje na het rennen, waardoor je de kans krijgt om op adem te komen. Dalafdaling heeft ook verrassende voordelen voor de bloedsuikerspiegel, blijkt uit onderzoek dat is gepresenteerd tijdens de Scientific Sessions in 2004 in de American Heart Association.

Echter, naar beneden lopen brengt meer druk op je knieën en enkels dan omhoog lopen. Je raakt de grond harder met elke stap. Vaak is het de afdaling die de meeste post-workout pijn veroorzaakt door de excentrische aard van de spiercontractie op de weg naar beneden de trap op. Dus als je nog geen ervaring hebt met traintraining, doe het dan rustig op weg naar beneden voor de eerste verschillende trainingen. Als u veel last van de knie hebt, is traplopen misschien niet de juiste oefening voor u.

Een woord van heel goed

Traplopen heeft veel voordelen, houd er rekening mee dat het een zware oefening is en mogelijk niet voor iedereen geschikt is. Als u zich afvraagt ​​of het veilig voor u is, neem dan contact op met uw arts voordat u begint aan een traploper - en stop altijd met trainen als u pijn, pijn of andere verwondingen opmerkt.