Permanent Ab Workouts doen zonder op de grond te komen

Als je moe bent van dezelfde oude crunches, zal deze staande ab-workout je core op een geheel nieuwe manier uitdagen. Staande ab-oefeningen zijn functioneler, effectiever en richten alle spieren van je buikspieren op een sterke, passende kern.

Typische Ab-oefeningen op de vloer

Het is logisch om buikspieroefeningen te doen - om je spieren te laten werken, moet je in een positie zijn waarin je spieren werken in directe tegenstelling tot de zwaartekracht. Voor de ab-spieren waar je het meest bezorgd om bent (de rectus abdominis), dat betekent neerliggen en de schouders naar de heupen knarsen, met zwaartekracht die weerstand toevoegt in precies de juiste richting. In feite zijn alle meest effectieve ab-oefeningen op een na liggend gedaan, inclusief fietsen, bal crunches en verticale been crunches. Deze oefeningen zijn het beste voor het rekruteren van al die spiervezels in je buikspieren, maar met de overgang naar functionele training, wordt nu begrepen dat je sterke buikspieren nodig hebt, niet alleen liggend op de grond, maar voor alle bewegingen die je elke dag uitvoert.

Opstaan ​​voor je buikspieren

Het probleem is, terwijl jij voelen alsof je je buikspieren echt hebt bewerkt, heb je vaak een meer functionele kerntraining gemist door je energie zo veel mogelijk op crunches te concentreren. Het is tijd om te kijken naar een nieuwe manier om je buikspieren te werken met oefeningen die effectiever, functioneler en, nog beter, je van de vloer halen.

Het hele lichaam bewerken is veel effectiever dan het proberen verschillende spiergroepen te isoleren (zoals crunches). Wat dat betekent voor je buikspieren is dat, terwijl crunches en andere vloeroefeningen nog steeds een plaats hebben in je trainingsroutine, een staande ab work een nieuwe diepte en dimensie aan je trainingen kan toevoegen, waardoor je meer krijgt dan alleen sterke buikspieren, maar een sterke kern.

Staande Ab-oefeningen

De best staande ab-oefeningen omvatten het verplaatsen van je lichaam door meerdere bewegingsvlakken en omvatten bewegingen zoals buigen, draaien en je kern schoren. Het is ook een goed idee om een ​​combinatie van zowel staande als vloeroefeningen op te nemen om alle kernspieren te raken voor een sterke, geschikte torso.

Hieronder volgen slechts enkele voorbeelden van staande oefeningen die zich richten op alle spieren van de kern, waaronder de rectus abdominis, interne en externe schuine standen, de dwarse buikwand en de spieren van de onderrug. Veel van deze oefeningen zullen ook je balans en stabiliteit uitdagen, die beide zware betrokkenheid van de kern vereisen

Ermee beginnen

Om te beginnen, heb je een weerstandsband nodig, verschillende verzwaarde halters, een medicijnbal en een kettlebell.

• Opwarmen met een paar minuten licht cardio
• Voltooi elke oefening zoals weergegeven, waarbij elke beweging langzaam en gecontroleerd wordt gehouden
• Herhaal de hele reeks voor een langere, intensievere workout
• Houd het lichaam gestabiliseerd gedurende de hele beweging en vermijd slingeren of gebruik van momentum

1

Medicine Ball Circles

Houd een med bal boven je hoofd en leun naar rechts, draai op de voeten om het lichaam te draaien terwijl je de bal naar rechts draait. Ga verder in de cirkel, breng de bal naar voren en draai dan naar links, opnieuw zwenkend op de voeten, terwijl je het gewicht rondom omcirkelt. Herhaal dit voor 16 herhalingen aan één zijde en schakel dan over naar de andere kant.

2

Standing Side Crunch

Begin in een staande positie, rechterarm recht omhoog in de lucht. Verschuif je gewicht naar je linkerbeen en breng de knie langzaam naar boven en naar de zijkant, terwijl je de rechterelleboog naar de rechterknie brengt en in de schuine standen knijpt. Neem de arm omhoog en de voet naar beneden en herhaal, houd de beweging langzaam en gecontroleerd. Herhaal dit voor 16 herhalingen aan elke kant.

3

Permanent Crossover Crunch

Ga met de handen achter het hoofd staan, ellebogen naar buiten. Breng de rechterknie omhoog en over het lichaam terwijl je door de romp heen draait, en breng de linkerschouder naar de rechterheup. Keer terug naar start en herhaal, houd de beweging langzaam en gecontroleerd. Herhaal dit voor 16 herhalingen aan elke kant.

4

Diagonale houtkrullen

Bevestig een weerstandsband aan een stevig object in de buurt van de vloer. Houd het andere uiteinde vast en neem een ​​paar stappen weg voor extra spanning. Houd de armen recht, draai het lichaam en breng de armen diagonaal omhoog terwijl je in de buikspieren knijpt. Draai op de voeten en draai de heupen en knieën terwijl je draait. Draai achteruit en herhaal voor 10-16 herhalingen voordat u van kant wisselt.

5

Horizontale houtsnede

Wikkel de band rond een stevig voorwerp op heuphoogte en ga opzij staan, met hendels in beide handen vast. Houd de armen recht, breng de armen over het lichaam, draai langzaam naar de andere kant en trek de schuine delen samen. Keer terug naar start en herhaal voor 16 herhalingen voordat je van kant wisselt.

6

Voor en achter Figuur 8 Lunges

Stap voorwaarts met het rechterbeen in een uitval en veeg de medicijnbal naar rechts, naar beneden en naar boven in een halve cirkel (de helft van de beweging van figuur 8). Stap terug om te beginnen en stap dan met de rechtervoet terug in een omgekeerde uitval en veeg de medicijnbal naar links, omhoog en omhoog in een halve cirkel om de beweging van figuur 8 te voltooien. Ga verder naar voren en naar achteren met dezelfde poot, verplaats de bal in een beweging van figuur 8 voor 16 herhalingen en wissel dan van kant.

7

Statische uitval met rotaties

Begin in een uitvalpositie, rechterbeen naar voren, linkerbeen naar achteren. Houd een medicijnbal met de armen recht naar buiten. Houd het onderlichaam stabiel, draai van de romp en breng de armen over het lichaam naar rechts. Kom terug naar het centrum en nu naar links, en houd de beweging langzaam en gecontroleerd. Herhaal dit voor 8 herhalingen, wissel dan van been en voltooi nog een set van 8 herhalingen.

8

Overhead squats

Sta in een brede houding met halters in elke hand. Neem de rechterarm omhoog en laat de linkerarm naar de grond toe hangen. Naar boven kijken naar de rechterarm (optioneel) lager in een squat totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Druk een back-up omhoog, houd de arm omhoog en herhaal voor 16 herhalingen aan elke kant.

9

Kettlebell windmolens

Houd een kettlebell of dumbbell in de rechterhand. Draai de rechtertienen naar buiten en de linkertien naar voren en neem de linkerarm recht omhoog. Leun naar rechts, trap de linkerheup naar buiten en buig de rechterknie terwijl je het gewicht naar de grond laat zakken. Houd je ogen op de uitgestrekte linkerarm. Strek en herhaal voor 16 herhalingen voordat je van kant wisselt.

Geïntegreerde kerntraining

Houd in gedachten dat je je buikspieren niet apart hoeft te trainen. Kerntraining gebeurt tijdens bijna elke training, met name krachttraining. Elke oefening waarbij je je lichaam moet stabiliseren terwijl je gewicht heft, heeft te maken met je kern, vooral als je samengestelde oefeningen doet, waarbij bewegingen waarbij zowel het boven- als onderlichaam tegelijkertijd werken. Enkele voorbeelden zijn:

• One-Legged Deadlifts
• Side to Side Med Ball Lunges

Voeg meer kernuitdagingen toe aan je trainingen door de bovenstaande oefeningen te proberen of door je eigen bewegingen samen te combineren. Je kunt ook oefeningen doen op de oefenbal terwijl je op één been staat, of op een onstabiel oppervlak (zoals een BOSU). Niet alleen zullen je buikspieren sterker zijn en beter in staat om alle bewegingen van het leven aan te kunnen, maar je hoeft ook geen enkele crunch te doen.