De beste trainingsschema's voor uw eerste 5K

Lees verder

Je eerste 5K uitvoeren

• Ermee beginnen
• Kleding en uitrusting
• Zoek een race
• Trainingsplannen
• Veelgestelde vragen
• Race Day Tips

Download PDF

8-Week 5K trainingsschema voor beginners

Week	ma	dins	trouwen	Don	vr	Za	Zon
1	Rust uit	Voer 1 mijl uit	CT / Rest	Voer 1 mijl uit	Rust uit	Run 1,5 mijl	Ren 20-30 minuten of CT
2	Rust uit	Run 1,5 mijl	CT / Rest	Run 1,5 mijl	Rust uit	Run 1,75 mijl	Ren 20-30 minuten of CT
3	Rust uit	Run 2 mijl	CT / Rest	Run 1,5 mijl	Rust uit	Run 2 mijl	Ren 20-30 minuten of CT
4	Rust uit	2.25 mijl rennen	CT / Rest	Run 1,5 mijl	Rust uit	2.25 mijl rennen	Voer 25-35 minuten of CT uit
5	Rust uit	Ren 2,5 mijl	CT / Rest	Run 2 mijl	Rust uit	Ren 2,5 mijl	Voer 25-35 minuten of CT uit
6	Rust uit	2.75 mijl rennen	CT	Run 2 mijl	Rust uit	2.75 mijl rennen	Voer 35-40 minuten of CT uit
7	Rust uit	Ren 3 mijl	CT	Run 2 mijl	Rust uit	Ren 3 mijl	Voer 35-40 minuten of CT uit
8	Rust uit	Ren 3 mijl	CT / Rest	Run 2 mijl	Rust uit	Rust uit	5K-racedag!

Alternatieve trainingsschema's van 5k

Trainingsplannen zijn niet altijd eenduidig, dus het is belangrijk om het schema te controleren u kies voor werken in jouw leven. Bekijk deze alternatieve opties van dichtbij.

Beginner Runners

Bezorgd dat acht weken niet genoeg tijd is om klaar te zijn voor een 5k? Als je nog nooit eerder bent geweest, probeer dan een van deze beginnersvriendelijke programma's voordat je een specifiek plan voor je 5K begint.

• De Absolute Beginnersgids voor hardlopen
• 4-weekse trainingsplan voor beginners om 1 mijl te rennen
• 30-daagse gids om 20 minuten te lopen zonder te stoppen

Meer flexibiliteit nodig in uw 5K trainingsplan? Verken deze andere populaire opties voor een schema van 6 weken, een maandplan, run / walk-programma, of als je wachtte tot de laatste minuut, dit 2-weekse 5K trainingsplan.

Gevorderde hardlopers

Als je een beetje meer rennerservaring hebt en je voelt dat je de beginner fase bent gepasseerd, kun je klaar zijn voor een 5K in een periode van 4 tot 8 weken. Plan minimaal 4 tot 5 dagen per week, met 1 tot 2 dagen cross-training. Probeer dit 8-weekse geavanceerde beginnersschema of dit 8-weekse tussentijdse trainingsplan dat zich richt op het verbeteren van je eindtijd.

Ervaren lopers

De meeste ervaren hardlopers die regelmatig rennen, kunnen elke dag van de week een 5K finishen, zelfs als ze nog nooit eerder in een echte race hebben gerend. Als dit klinkt zoals jij, geef jezelf dan minstens vier weken de tijd om je erop voor te bereiden. U wilt 4 tot 6 dagen per week besteden aan hardlopen, inclusief een lange termijn. Kijk of dit 4-weekse tussentijdse 5K trainingsschema of dit 8 weken durende trainingsplan voor gevorderde hardlopers meer je snelheid klinken.

Een woord van heel goed

Acht weken is genoeg tijd voor een beginnende hardloper om zich klaar te maken voor een 5K race, maar het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren terwijl je traint. Als je uitgeput bent of last hebt van pijn die langer duurt dan een dag of twee, kun je een extra rustdag nemen. Maak je geen zorgen als je hier een paar rondjes mist, je bent nog steeds klaar voor je 5K.