De beste tijd van de dag om gewichten op te heffen

Er is geen universeel perfect moment om te trainen omdat het afhankelijk is van een groot aantal persoonlijke variabelen. Toch zijn er factoren die het overwegen waard zijn, die je kunnen helpen je productiviteit te optimaliseren voor krachttraining, cardio of iets daartussenin.

Afgezien van de tijdsbeperkingen in ons dagelijks leven, is een van de belangrijkste overwegingen hoe uw "lichaamsklok" functioneert, en hoe dit uw hormonen en andere doelgerichte lichaamchemische stoffen beïnvloedt over het spectrum van dagelijkse activiteiten..

De meesten van ons hebben banen om van 9 naar 5 te gaan en we werken onze trainingstijden rond dat schema. Sommige mensen houden er instinctief van om 's morgens te sporten, terwijl anderen zich meer op hun gemak voelen tijdens de middag of avond. In dit opzicht verschillen krachttraining en bodybuilding niet erg van andere inspannende activiteiten, dus veel van deze informatie kan van toepassing zijn op elke vorm van fysieke activiteit.

Begrijp uw lichaamsklok

U hebt waarschijnlijk de uitdrukking gehoord: "Ik ben een ochtendmens" of misschien vaker: "Ik ben geen ochtendmens." Hoewel het mogelijk lijkt om het lichaam te trainen om efficiënt te werken in verschillende dagzones, zijn veel van ons lijkt een instinctieve troost te hebben op een bepaald moment van de dag, en dit lijkt gerelateerd aan de natuurlijke cyclus van slapen en ontwaken die je lichaam en je hersenen beheersen.

Deze lichaamsklok staat bekend als de circadiaanse klok en is een werkelijke groep cellen in de hersenen die hormonen en elektrische impulsen uitzenden volgens een timing die genetisch ingesteld lijkt te zijn, dat wil zeggen, je bent ermee geboren. Het hormoon melatonine is het belangrijkste hormoon dat deze lichaamsklok regelt. Melatonine en de circadiane cyclus worden beïnvloed door licht en duisternis.

Wanneer is trainingsprestatiepiek?

Nu je wat achtergrondinformatie hebt, is de vraag: hoe beïnvloedt dit je training? Het lijkt erop dat je je lichaamsklok kunt resetten door de waak- en slaapuren tot op zekere hoogte te manipuleren. Dit betekent dat je jezelf kunt leren om vroeg op te staan en naar de sportschool te gaan of hard te rennen als dat nodig is en nog steeds een geweldige workout doet. Het kan echter enige tijd duren om uw lichaamsklok opnieuw in te stellen op dit programma als u niet gewend bent om vroeg in de ochtend actief te zijn.

Lichaamstemperatuur

Sportwetenschappers zeggen dat de trainingsprestaties nauw samenhangen met de lichaamstemperatuur, die in de vroege avond voor de meeste mensen piekt. Je bent misschien anders. En toch, de reactie op inspanning is overdag cyclisch, met de vroege namiddag een "down" -tijd voor veel mensen. Verder wordt de optimale tijd voor lichaamsbeweging niet alleen bepaald door je lichaamsklok, maar ook door het type oefening, je leeftijd en gezondheid, omgevingsomstandigheden zoals licht en warmte, en sociale activiteiten zoals maaltijden en werkpatronen..

Als het 's ochtends koeler is, kan dit opwegen tegen eventuele extra stoten die je in de warme vroege avond uittrekt.

Voetballers Piek 's nachts

Onderzoekers keken naar de prestaties van voetballers voor vaardigheden zoals grijpkracht, reactietijden, flexibiliteit, jongleren en dribbelen, en de wall-volley test. De spelers werden getest om 8.00, 12.00, 16.00 en 20.00 uur. Geen van de tests was superieur om 8 uur of 12 uur en voor verschillende tests presteerden de spelers beter om 20:00 uur. De onderzoekers concludeerden dat voetballers "optimaal presteren tussen 16.00 uur (16.00 uur) en 20.00 uur (20:00 uur), wanneer niet alleen voetbaltechnologie, maar ook fysieke prestaties het hoogst zijn."

Leeftijd, gezondheid en geslacht

In een ander onderzoek neigden atleten ouder dan 50 jaar naar 'ochtendmensen', waarbij ze 's morgens regelmatig meer en harder trainden in vergelijking met jonge atleten. Dit kan zijn omdat mensen naarmate ze ouder worden eerder geneigd zijn om te stijgen. Dit zou de neiging hebben om de lichaamsklok te resetten.

Jetlag en menstruatie kunnen ook uw lichaamsklok beïnvloeden. En onderzoekers van circadiane ritmen en oefeningen nomineren bepaalde tijden van de dag wanneer speciale zorg nodig kan zijn.

Vroege morgen: verhoogd risico op een hartaanval en beroerte, en een groter risico op schade aan de wervelkolom.
Laat op de dag: verhoogd risico op ademhalingsmoeilijkheden.

Deze risico's zijn waarschijnlijk niet zo groot voor gezonde, atletische mensen, maar het is de moeite waard om op te merken als u een revalidatieprogramma volgt of net begint met sporten..

Oefening hormonen: cortisol en testosteron

Gewichtstraining in de avond kan superieur zijn voor het opbouwen van spieren volgens onderzoek naar de hormonen cortisol en testosteron in krachttrainers.

Cortisol is een hormoon dat, naast andere functies, helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel door spierweefsel af te breken wanneer dat nodig is. Dit wordt 'katabolisme' genoemd. Testosteron doet het tegenovergestelde: het helpt spieren op te bouwen door eiwitten te gebruiken. Dit wordt 'anabolisme' genoemd.

Het blijkt dat cortisol meestal het hoogst is in de vroege ochtend en het laagst in de avond. Testosteron is ook 's morgens het hoogst. Wat echter uit dit onderzoek bleek, was dat de verhouding testosteron en cortisol het hoogst was in de avond, omdat cortisol, het spierbreukhormoon, meer daalde dan testosteron, wat 's avonds een meer anabolische, spieropbouwende staat opleverde.

Training voor competitie

Een andere belangrijke overweging bij het kiezen van een trainingstijd is de normale tijd van je competitie als je traint voor een competitieve sport. Als je competitieve activiteit 's ochtends plaatsvindt, moet je vaak op dat moment en met de juiste intensiteit trainen om je lichaam op dat uur van de dag aan die activiteit te laten wennen. Recreational sporters hebben meer keuze.

Uiteindelijk moet je gaan met de tijd die je het prettigst vindt en het aankan zonder rekening te houden met alle factoren. Deze omvatten uw natuurlijke lichaamsklok plus sociale, werk-, gezondheids- en milieuomstandigheden, evenals training en concurrerende prioriteiten.

Ochtendoefening

De AM is vaak geschikt voor hardlopen, wandelen en cardio-oefeningen in plaats van zwaar tillen.
Zorg dat je opwarmt voordat je iets inspannends doet, vooral 's ochtends.
Doe het een paar uur na het opstaan rustig aan op de rug. Spring niet uit bed en probeer een persoonlijk record voor deadliften.
Gewichtstraining in de ochtend op een lege maag is geen goed idee, omdat de bloedglucose laag kan zijn. (Mensen met diabetes kunnen 's morgens soms een hoge bloedsuikerspiegel hebben.)
Als je ongeveer 30 minuten voor het trainen wat voedsel of een shake neemt, kun je je tijdens de sessies van stroom voorzien en trainingen in een katabole omgeving vermijden, wat je spieronderhoud of -verrijking niet zal helpen..

Avond oefening

Teamsporten en krachttraining kunnen profiteren van avond- of PM-trainingen. Dit is echter mogelijk niet voor iedereen van toepassing.
Sportlessen in de vroege avond zijn populair bij krachttrainers.
Te laat op de avond trainen is misschien niet ideaal voor voedingsherstel en slaappatronen.
Sommige trainers vinden dat cardio doen in de ochtend en krachttraining 's avonds goed werkt voor hen.